Поставили перед собой особую беговую цель или зарегистрировались на забег? Вам пригодится план, который систематизирует тренировки и помогает пробежать дистанцию без травм и страданий.
Тренировочные планы можно разделить на два вида:
- Индивидуальные — то есть составленные специально для вас с учётом дистанции, текущей формы и графика.
- Стандартные — рекомендации, которые рассчитаны на среднестатистического бегуна.
Давайте разбираться, что вам подойдёт больше.
Что такое стандартный тренировочный план
Спортивные клубы, тренеры, книги, сайты о беге предлагают большое разнообразие тренировочных планов. Некоторые можно найти бесплатно, но чаще всего они продаются за небольшие деньги. Перед покупкой нужно только определиться с дистанцией и желаемым результатом на финише.
Готовый тренировочный план вам могут предложить спортивные часы. Подумайте о своей цели, а часы автоматически составят график тренировок. Всё очень просто: нажал «начать тренировку» и побежал.
Сгенерировать для вас программу готовы нейросети. Если ввести в чат-бот ChatGPT запрос «тренировочный план для подготовке к забегу на 10 км», нейросеть выдаст вам подробную программу подготовки на 8 недель. Опять же это будет усреднённый материал — для более чёткого плана придётся вводить много подробностей и данных о себе.
Такие планы удобны для тех, кто бегает уже долгое время и раньше занимался с тренером. Почему? За продолжительное время тренировок вы научились анализировать состояние своего организма: чувствовать момент, когда нужно восстановиться и снизить обороты; или наоборот, потерпеть и сделать тренировку на максимуме.
Плюсы стандартного тренировочного плана:
- Есть возможность планировать тренировки самостоятельно. Отчитываться ни перед кем не надо.
- У такого плана будет невысокая стоимость, либо он обойдётся бесплатно.
- Можно выбрать любое желаемое время на финише и быстро найти план под ваши цели в интернете.
Для неопытного бегуна стандартный план может оказаться непродуктивным и даже вредным — он не учтет возможности вашего организма, занятость и состояние между тренировками.
Если у вас нестандартный рабочий график или вы часто бываете в командировках, то план тренировок должен быть составлен с учётом этих нюансов.
Когда вы не выспались или поздно вернулись домой, делать скоростную тренировку, которая в плане стоит на утро, нет возможности даже физически. Многие пропустят тренировку (что, возможно, и будет неплохо), но самые ответственные отправятся бегать отрезки в любом состоянии. Они рискуют получить травму и «перетрен», а восстановления будет не хватать катастрофически.
Опять же, подготовка к трейловым, асфальтовым забегам и стартам в манеже тоже различается — а у вас могут быть в плане и те, и другие. Адаптировать план под даты разных стартов не получится.
Минусы стандартного тренировочного плана
- Вероятнее всего, не подойдёт новичкам — в плане важно правильно разобраться, если нужно — скорректировать под свой график.
- План не учтёт травмы, болезни, текущую форму, погоду и обстоятельства.
- Не будет поддержки со стороны наставника, который укажет на ошибки и подскажет, над чем надо поработать.
История бегуна с 47-летним стажем
Александр Петров — ультрамарафонец из Великого Новгорода. Ему 68 лет, беговой стаж — больше 45 лет. На свою первую пробежку вышел в апреле 1978 года. По его словам, как и многие в те годы, бегал по самочувствию: интернета не было, беговых часов тоже. Обувь — полукеды, позже появились кроссовки производства Кимры.
«Как правило, зимой мы бегали больше, чем летом. Объём за месяц у меня был 500–850 км. Летом было очень много соревнований на стадионе. Бегал дистанции от 1 500 м до 10 000 м».
Лучшие результаты Александра на стадионе: 3 000 м — 8:58.2, 5 000 м — 15:23, 10 000 м — 32:27. На шоссе: 10 км — 31:57, 42,2 км — 2:27:00, 100 км — 7:45: 20.
Он всю жизнь бегает по самочувствию — без тренера и плана, при этом он не профессиональный спортсмен, а любитель. В недельном плане два дня скоростной работы, в выходной — длительная. Зимой Александр набегает в месяц 400–600 км, а летом 300–350 км. Выводы? Всё очень и очень индивидуально.
Индивидуальный тренировочный план: как это работает
Не каждому человеку будет достаточно собственного опыта и умения чувствовать свой организм, чтобы не навредить себе бегом. Иногда это больше похоже на эксперимент над собой — особенно, когда это самый первый план тренировок.
Призер кубка Европы по триатлону (2008), многократная чемпионка России по триатлону (2008–2011), чемпионка мира по триатлону серии гонок Challenge Family, а сейчас — востребованный тренер, Светлана Ушакова, не видит плюсов в стандартном тренировочном плане.
По мнению Светланы, плюсов в индивидуальном плане больше:
- Его составят с учётом ваших особенностей организма и ритма жизни.
- Процесс будет контролировать тренер — с ним у вас должна быть регулярная обратная связь.
- Поддержка тренера и подходящий план помогут новичку или любителю, который готовится к новой дистанции или цели, чувствовать себя увереннее.
«После того, как вы поработаете с кем-то из наставников, если будете понимать свой организм и хорошо чувствовать его, — можно пробовать заниматься самостоятельно».
Светлана сравнивает занятия по индивидуальному плану при участии тренера с походом к врачу. Визит к доктору — это всегда один на один. Врач даёт рекомендации пациенту с учётом особенностей здоровья конкретного человека. Этот же принцип работает и с тренером: главное, найти своего специалиста и способ взаимодействовать с ним.
Минусы можно привести такие:
- Индивидуальный план у популярного и уважаемого тренера может стоить недешево. Не все готовы нести такие расходы.
- Если не любите перед кем-то отчитываться, объяснять причины, почему не вышли на тренировку, предпочитаете бегать, когда захочется — работа по плану с тренером не пойдёт как надо.
Да, занятия по плану с тренером (дистанционно или на совместных тренировках) требуют вложения денег. Но, возможно, вам хватит нескольких месяцев наставничества, чтобы затем перейти к самостоятельной работе. Особенно, если вы не ставите себе высокие цели, а хотите бегать в удовольствие и в том режиме, какой вам ближе всего.
Фото: iStock