Здравствуйте, друзья! Сегодня в продолжении темы майндфулнесс подхода к осознанности поговорим о микро-практиках «Заземление», используемых для возвращения в настоящий момент.
Но сначала коротко о том, какие существуют виды практик осознанности:
- Формальные практики (сосредоточение на дыхании, сканирование тела, наблюдение за звуками, полнота осознания и др.).
- Неформатные практики как способ интеграции навыка осознанности в повседневную жизнь. Любое действие, повседневное действие, использование в качестве тренировки внимания. Те есть в любой момент времени замечать где ваше внимание и направлять его в настоящее.
- Мини-практики (например, «перезагрузка», «стоп» и др.).
- Микро-практики-вопросы (навык «оценка состояния» + «забота о себе» и другие).
Вообще, существует множество микро-практик для тренировки осознанности, вот пять их них:
- Лёд (держим лёд в руках сколько сможем, это помогает стимулировать симпатическую нервную систему и быстрее проработать стрессовые вещества. Имеет пролонгированное действие).
- Назови, что видишь (от больших объектов к малым, не менее пяти предметов).
- Где я, какой сегодня день недели, год рождения, что делал вчера.
- Я нахожусь в безопасном месте.
- Мысли не всегда являются фактами (порой в моменте мы настолько поглощены своими мыслями, что даже не понимаем, что они лишь плод нашего ума).
Давайте более подробно разберём микро-практику "Я нахожусь в безопасном месте". Эта практика является техникой самосозерцания и релаксации, которая помогает уменьшить стресс, тревожность и напряжение, а также помогает восстановить внутреннюю гармонию и спокойствие.
Вот как можно выполнить эту микро-практику:
1. Найдите тихое и уютное место, где вас никто не будет беспокоить.
2. Сядьте или лягте в удобное положение. Закройте глаза или сфокусируйтесь на точке взгляда.
3. Начните с глубокого дыхания. Медленно вдыхайте через нос, задерживайте дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте через рот.
4. Представьте, что находитесь в безопасном и спокойном месте. Это может быть место из вашего прошлого или место, которое вызывает у вас чувство безопасности и умиротворения.
5. Визуализируйте детали этого места: его окружение, цвета, запахи, звуки. Почувствуйте тепло, спокойствие и защиту этого места.
6. Позвольте себе полностью погрузиться в это состояние безопасности. Ощутите, как ваше тело и ум расслабляются, как напряжение уходит.
7. Наслаждайтесь пребыванием в этом безопасном месте в течение нескольких минут.
8. Постепенно начните возвращаться в настоящий момент, медленно открывайте глаза, делайте несколько мягких движений.