Тревога — это не просто неприятное чувство. Это целая система искажённых мыслей, которые усиливают волнение и мешают трезво смотреть на ситуацию. Часто именно мышление, а не реальность, делает наш внутренний мир невыносимо тревожным.
В этой статье я расскажу о пяти когнитивных искажениях, которые чаще всего сопровождают тревожность, — и о том, как с ними можно справляться. Эти знания станут опорой в моменты беспокойства и помогут сохранять внутреннее равновесие в сложных ситуациях.
1. Катастрофизация
Как это выглядит:
Обычное событие интерпретируется как начало чего-то ужасного.
Например: «Я ошибся в отчёте → Меня уволят → Я останусь без работы → Всё кончено».
Что с этим делать:
Задайте себе вопрос:
— «Что реально может случиться в худшем случае?»
— «Есть ли доказательства, что всё закончится именно так?»
— «Что бы я сказал другу, если бы он думал так же?»
Мы часто более доброжелательны и рациональны по отношению к другим, чем к себе.Теперь переведите фокус внимания на альтернативные сценарии:
— «Что может произойти в лучшем случае?»
— «Что с наибольшей вероятностью произойдёт в реальности?
2. Чёрно-белое мышление
Как это выглядит:
«Или идеально, или никак. Если я не сделаю на 100%, значит, провал.»
Такое мышление не оставляет пространства для промежуточных результатов, а ведь именно они чаще всего и приводят к прогрессу.
Как справляться:
Спросите себя:— «Что, если получится на 70–80% — разве это не лучше, чем ничего?»
— «Может ли быть вариант между успехом и провалом?»
Научитесь видеть спектр возможностей, а не только два полюса.
3. Сверхобобщение
Как это выглядит:
Один неудачный опыт становится доказательством того, что «всё всегда будет плохо».
Например: «Меня не приняли на собеседовании — значит, меня никогда никуда не возьмут.»
Что помогает:
— Вспомните другие случаи: «Были ли в моей жизни моменты, когда всё получалось?»
— Разделяйте факт и обобщение. Один эпизод — это всего лишь один эпизод.
4. Чтение мыслей
Как это выглядит:
«Он посмотрел на меня с раздражением. Наверное, я его раздражаю. Ему со мной неприятно.»
Мы склонны интерпретировать чужие взгляды, жесты и паузы как негативное отношение к себе. Но чаще всего это лишь догадки.
Как справляться:
— Напомните себе: «Я не могу знать, что думают другие, если они мне об этом не сказали.»
— Если ситуация действительно важна — лучше задать уточняющий вопрос, чем строить догадки.
5. Фокус на негативе
Как это выглядит:
Вы провели продуктивный день, но вспомнили один неловкий момент — и теперь думаете только о нём.
«Все похвалили моё выступление, но я оговорилась в одном месте. Это провал.»
Что помогает:
— Вечером составьте список из 3–5 хороших моментов дня
— Спросите себя: «Это действительно так важно или я просто зациклилась на ошибке?».
Прошу поделиться в комментариях, какие когнитивные искажения вам еще известны. Обсудим их?!
Как использовать это в будущем:
Когда появляется симптом тревоги или телесный дискомфорт:
- Отлови автоматическую мысль.
— Что ты автоматически подумал? Какая угроза показалась тебе реальной? - Определи категорию когнитивного искажения.
— Это катастрофизация, предсказание будущего, чтение мыслей?
— Назвав искажение, ты уже делаешь шаг к тому, чтобы дистанцироваться от него. - Запиши её.
— Это поможет замедлиться и увидеть мысль «со стороны». - Ответь себе из позиции рационального взрослого.
— Представь, что ты говоришь с близким человеком, которого хочешь поддержать. Как бы ты его успокоил? Что сказал бы в ответ на его тревоги? - Повтори новый рациональный ответ несколько раз.
— Даже если ты пока не веришь в него на 100%, достаточно просто дать ему шанс и позволить ему «зазвучать» в голове. С течением времени он станет более привычным и убедительным.
Что важно помнить:
Тревожные мысли не делают вас слабым человеком. Они — часть работы ума. Но если вы начнёте замечать, как именно вы думаете, и будете отделять искажения от реальности, тревога начнёт терять над вами власть.
Если вы хотите научиться справляться с тревожными мыслями — я работаю с этим в индивидуальной терапии. Вместе мы можем распутать клубок тревоги и найти больше спокойствия, ясности и уверенности.
📩
Автор: Лунячкина Юлия Николаевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru