Гена — худой, как школьная линейка, бывший уличный атлет из 2012-го, один из тех, кто «по молодости нормально выглядел, если под правильным углом и в темноте». Когда-то он делал выходы на две, подтягивался, был сухим и гордым. Мышцы даже немного прорисовывались. А потом, как это бывает, — травма (в основном психологическая от своего отражения), работа, лень, PlayStation, донаты в игры, чипсы. Мышцы ушли, но надежду накачаться он вынашивал лет 10, до этого дня. И вот он решил вернуться к спорту. Записался в зал, но в этот раз решил подойти к делу с головой и оплатил тренера.
Когда Гена входил в зал, он шёл как герой. В его голове играла драматичная музыка: «Возвращение легенды», а заряд от мотивационных видео пульсировал в крови. Тренер не сразу его заметил — тот прятался за турником. Тренировка началась. Гена пожалел, что оплатил тренера.
Какой-то тип, говорящий на страшном языке аббревиатур, рассказывает, что генетику можно переиграть, и вообще велит делать то, что совсем не похоже на упражнения из TikTok. А там-то знают! Он будто ломает весь шаблон моего спортивного мироустройства. Ведь раньше я занимался по-другому! И вообще, он не шарит. Щас отвернётся — буду заниматься, как занимался.
Тренер понял, что клиент проблемный, непробиваемый, и зашёл с козырей. Говорит:
— Слышь, Ген, прекращай пытаться оторвать эти гантели, они приклеены. Сегодня не качаемся. Сегодня учимся. Я сейчас тебе покажу, почему ты за 5 лет наел только тень от пресса и надежду.
— Просто это не те упражнения! Я же раньше по-другому делал! И вообще, у меня метаболизм бешеный. Это генетика, брат.
— Это фигня, Гена. Генетика у тебя может быть, но знаний — ноль.
Тренер вздохнул, протёр лицо и достал белую доску:
— Всё. Урок биологии. Я тебе за эту тренировку объясню принципы набора мышечной массы. Это как законы физики — их не обойдёшь, в отличие от твоего метаболизма.
Сегодня разглагольствовать не будем — простым языком, по фактам: как работает набор мышечной массы, как сушиться, и разберём твой «быстрый метаболизм».
Набрать массу или скинуть жир — это не вопрос мотивации или силы воли. Это вопрос математики и немного биохимии. «Мышечная масса» — это не настроение, а результат. А результат всегда можно перевести в цифры.
Когда мы питаемся, наш организм — как склад со старшиной у руля (кто служил, тот поймёт):
- Что на склад поступило — сначала на неотложные нужды, куда нужно (усвоил).
- Что израсходовал на нужды — списал или в утиль.
- Что лишнее, сверх нормы, — на полку до лучших времён. А у старшин «до лучших времён» — это всё, что криво лежит. Поэтому наш организм умеет запасать, и делает это хорошо.
Думаю, аналогию вы поняли: всё полезное из пищи, что мы не успеваем израсходовать, запасается. Этот закон не отменить, как закон всемирного тяготения. Важно разобраться, сколько вы потребляете, какова ваша норма, и от этого можно плясать. Если не понимаешь, как это работает, и не можешь «слушать своё тело», будешь либо вечно тучным и счастливым, либо злым, но худым.
Основа V/S База
Глюкоза — базовое топливо организма
Простыми словами: глюкоза — это простой углевод, основной источник энергии для всех клеток. Энергия в нашем теле - за счет глюкозы.
Углеводы в кишечнике расщепляются до глюкозы. Это финальный продукт распада углеводов: простых и сложных. Если это сладкое или хлеб — глюкоза попадает в кровь очень быстро. Если это крупы, овощи или цельнозерновые продукты — расщепление идёт медленно, и глюкоза поступает порциями в течение нескольких часов.
Типы углеводов и их влияние:
- Быстрые углеводы/ Простые (сахар, белый хлеб, сладости, соки) — дают мгновенный скачок глюкозы в крови. Сладкое на язык только положил, оно уже всосалось в кровь. Ты чувствуешь прилив энергии, но он быстро проходит. Через 1–2 часа уровень глюкозы резко падает — и ты снова голоден.
- Медленные углеводы / Сложные (гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов, бобовые, овощи) — перевариваются долго. Глюкоза высвобождается медленно, поэтому уровень энергии стабильный, чувство сытости держится дольше, а переедание снижается.
Но не всё расщепляется до глюкозы (БЖУ):
- Углеводы расщепляются до глюкозы — основного источника энергии.
- Белки расщепляются до аминокислот, используемых для строительства тканей и восстановления.
- Жиры расщепляются до жирных кислот и глицерина, служат энергией или запасаются.
Глюкоза — это не зло и не добро, это просто топливо. Но важно, какого формата глюкоза (простая или сложная). От этого зависит твоя энергия, аппетит и даже телосложение.
Куда уходит глюкоза? (по приоритетам):
- Мгновенные нужды — энергия расходуется на движение, дыхание, поддержание температуры тела. В любой момент часть глюкозы идёт на эти процессы. Это приоритет, всё съеденное — топливо на день.
- Гликогеновые депо — если глюкозы больше, чем нужно в моменте, она консервируется в мышцах и печени в виде гликогена — быстродоступного энергетического запаса. Это как глюкозу законсервировали и отправили в мышцы. Идёт рост мышц. (Рис. ниже).
- Жировая ткань — если депо заполнены, лишняя глюкоза превращается в жир. Этот процесс называется липогенезом, и он работает безотказно — всё излишнее уходит в долгосрочное хранилище.
Как набрать мышечную массу?
Чтобы мышцы росли, организму нужен профицит энергии. Это значит:
- Потребление калорий должно превышать их расход. Если вы усваиваете 2500 ккал в сутки, нужно есть 3000 ккал и заниматься.
- Должно быть достаточно белка для восстановления и роста тканей. Белок — это кирпичи для вашего дома. Без него роста не будет (Тема спортивного питания тут).
- Углеводы заполняют гликогеновые запасы, позволяя мышцам работать интенсивно. Это топливо. В этом ещё помогает креатин (Тема спортивного питания тут).
- Тренировки должны быть анаэробными (силовыми) — они создают стимул для роста мышц. Подходы до «отказа» вызывают стресс. Организм должен стрессовать на тренировке, чтобы понять, что вам нужны мышцы. Работа до отказа — это стресс.
До отказа — это когда вы работаете с весом больше рабочего до момента, когда уже не можете поднять. Оскал зубов, глаза вылезают из орбит, слюни в разные стороны — вот это про это.
Быстрый метаболизм: почему гена не растёт?
Человек с быстрым метаболизмом (эктоморф) жалуется: «Ем как танк — и не набираю!»
Разберёмся. У таких людей организм сжигает калории на полном газу: теплообмен активный, пища переваривается быстро, да ещё и нервная система «фонит» — человек постоянно в движении, дёргается, думает, переживает. Всё, что попадает в организм, сразу идёт в расход.
Проблема не в «проклятии» обмена веществ, а в том, что:
- Калорий всё равно недостаточно (они думают, что едят много, но по факту — нет). Когда такие люди приходят к диетологам и видят свою реальную норму питания, они удивляются.
- Часто не хватает белка — того самого строительного кирпича для мышц.
- Углеводы не закрывают гликоген полностью. Мышцы недобирают энергию. Нужно больше.
- Тренировки слишком частые или сжигающие (кардио, бег туда-сюда, бессмысленные круговые). У этого человека и без того высокий метаболизм, а кардио его ещё больше ускоряет. Делайте акцент на силовые тренировки и стресс.
План для набора массы:
📌 Увеличить суточную калорийность на +600–800 ккал сверх нормы. Не просто «жрать больше», а целенаправленно: больше углеводов, жиров, еды в целом. Если есть сложно, можно добирать гейнером (но я против этого порошка).
📌 Минимизировать лишнюю активность — не суетитесь весь день, как спиннер.
📌 Перестроить тренировки на силовой сплит с прогрессией веса. Меньше кардио, больше отдыха — как между подходами, так и между занятиями.
📌 Белок — минимум 2 грамма на килограмм тела, стабильно, каждый день.
📌 Постепенно поднимать калории, если вес не растёт в течение 2 недель.
Вывод:
Быстрый метаболизм — не приговор, просто у тебя печка прожорливая. Хочешь построить дом — увеличивай расход. Контролируй питание, не будь наивным. Масса не появится от «вроде я ем нормально». Подходи грамотно, а не по наитию.
2 закона набора мышечной массы
- Закон профицита калорий
«Без стройматериала дом не построишь».
Ты должен есть больше, чем тратишь. Без калорий рост невозможен. Даже если ты ешь белок вёдрами, но у тебя дефицит углеводов, организм будет выживать, а не строить мышцы. - Закон прогрессирующей нагрузки
«Если нагрузка не растёт — ты не растёшь».
Организм адаптируется. Вес, объём или сложность тренировок должны увеличиваться. Это сигнал: «Опа, хозяин хочет стать больше». Иначе ты просто ходишь в зал «для галочки».
Сушка
Хорошо, допустим, вы хотите похудеть или подсушиться, «согнать лишний жирок», так сказать. Для этого нужно понять, по какому принципу организм распоряжается запасами. Что расходуется в первую очередь?
- Гликоген в мышцах и печени — первичный, быстро мобилизуемый источник энергии. Организму проще открыть «консерву» с готовой глюкозой. Именно гликоген расходуется первым при дефиците калорий. Когда мы сушимся, тело берёт то, что легко получить.
- Жир — стратегический запас. Он используется, только когда расход энергии превышает потребление пищи. Когда вы ускоряете метаболизм (спортом или движением), потребление глюкозы растёт. И только когда гликоген в мышцах исчерпан, начинает «плавиться» жир.
- Мышцы — в условиях крайнего дефицита организм может расщеплять белки мышц на аминокислоты, но это крайняя мера, к которой он прибегает при длительном голодании или чрезмерном дефиците калорий. Если вы едите достаточно белка, мышцы никуда не денутся. Белок ≠ жир.
Понимаете принцип? На сушке первым уходит объём в мышцах — гликоген, и только потом — жир. Первый вес, который уходит с весов, — это не жир. Вы скинули воду из мышц, затем гликоген, и только потом пойдёт жир. Похудеете — да, потеряете немного мышечного объёма, ничего страшного. Мышечная память поможет восстановиться. На эту тему я написал отдельную статью тут.
Если жира много, то это глава ниже. Тут речь о сушке.
Как плавить жир?
Для похудения важен дефицит калорий. Повторим ещё раз. Организм тратит запасы так:
- Сначала гликоген — в первые дни дефицита калорий организм черпает энергию из него. Поэтому мышцы «сдуваются».
- Затем липолиз — организм расщепляет жиры для получения энергии. Когда тело понимает, что топлива поступает недостаточно, а резервы мышц исчерпаны, оно берётся за жир — кубышку на чёрный день.
Но важно: если дефицит чрезмерный, страдают мышцы. При недостатке белка и резком урезании калорий мышцы разрушаются, поэтому худеть нужно грамотно. Ешьте протеин, чтобы сохранить мышцы.
Есть одно «но»: чрезмерный дефицит калорий (урезание в 2–3 раза) может перевести организм в «аварийный режим». Это чревато замедлением метаболизма и процессов расщепления. Что это значит? Если организм резко недополучает калории, он стрессует и может включить режим жиросбережения. Так часто бывает у тех, кто решает отказаться от еды, чтобы быстрее похудеть, но не худеет. Потом они психуют, что диета не работает, возвращаются к прежнему режиму, а метаболизм в «аварийном режиме» запасает ещё больше. В итоге набирают больше, чем было.
Поэтому, урезая калории, делайте это незаметно для тела, без стресса. Если ваша норма была 2000 ккал, ешьте 1500 ккал. Урежете вполовину — рискуете включить аварийный режим.
3 закона сжигания жира
Упакуем это в три правила:
- Закон дефицита калорий
«Чтобы сбросить — надо тратить больше, чем ешь».
Сколько бы ты ни бегал, ни пил зелёный чай или ни мазался кремом для похудения — если ешь в ноль или в плюс, жир никуда не уйдёт. Худеть начинают с кухни! - Закон стабильно высокого NEAT
«Сжигай калории не только в зале, а весь день».
NEAT — это вся активность вне тренировок (ходьба, движения, жестикуляция). Она решает. Можно не тренироваться, но много двигаться — и жир будет уходить. Например, откажитесь от лифта или прогуливайтесь до работы пешком. - Закон сохранения мышц
«Хочешь сжечь жир — сохрани мышцы».
Дефицит + силовые тренировки = жир уходит, мышцы остаются. Если только бегаешь и ничего не поднимаешь — теряешь и жир, и мышцы, и в итоге выглядишь как сдувшийся шарик, а не поджарая машина. Мышцы ускоряют обмен веществ.
Содержать мышцы — затратно для нашего организма (по калориям). Поэтому, это первое что уходит, но когда худеете, если вы качаете мышцы, а им нечего есть, они «едят» жир (при дефиците калорий, уточню!).
Как это работает на практике
✅ Пример 1:
Человек ест много углеводов, но ведёт малоподвижный образ жизни. Организм наполняет гликогеновые депо, но, так как энергии тратится мало, излишки откладываются в жир.
✅ Пример 2:
Человек перешёл на дефицит калорий, но продолжает тренироваться. Организм сначала использует гликоген, а затем переключается на жир, что позволяет худеть.
✅ Пример 3:
Атлет в период набора массы потребляет много калорий и активно тренируется. Организм использует углеводы для работы, наполняет гликогеновые запасы, а затем начинает строить мышцы, так как есть профицит калорий и достаточно белка.
Вывод
Слушайте своё тело! Самое главное правило контроля. Можно не высчитывать БЖУ, достаточно понимать: контроль массы тела — это баланс поступающей и расходуемой энергии. Хочешь набрать массу — ешь больше и тренируйся с отягощениями. Хочешь похудеть — создай дефицит калорий и увеличь активность.
Организм работает по чётким законам, и, если их понимать, можно управлять своим телом осознанно и эффективно. Худеть и набирать начинают с кухни. Вот и весь секрет. А спорт — ваш хороший помощник.
Отказ от ответственности: Я не врач, и вся информация в этой статье представлена исключительно в информационных целях. Она не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Перед применением любых рекомендаций проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом