Это утро вторглось в мою жизнь, как гость непрошеный. Будильник не звонил — впервые за долгое время проснулся сам. Не потому что выспался, а потому что в спине что-то хрустнуло, когда я переворачивался. Это не испортит мне единственный выходной. День обещал быть насыщенным, как мой кофе, но обещание не сдержал и начался с пытки — натянуть джинсы, в которые я раньше "залетал".
На удивление, утро какое-то нестандартное, "осознанное" что ли, мысли то и дело лезут, хотя обычно их туда силой с утра не загонишь. Взгляд остановился на зеркале. Впервые за долгое время посмотрел на себя не мимоходом — не на побритость или мешки под глазами, а вдумчиво, на тело. Куда делась та былая форма моей молодости?
Уже и не помню, когда в последний раз на турник смотрел. И зеркало это молчаливо подтвердило: моё лицо — это что-то больше, чем просто "панда", а пресс давно ушёл в подполье. Где-то там, в глубине, похоронены мои кубики. Помянем. А когда-то это отражение вызывало гордость и эрекцию...
Возможно ли вернуть былое величие или уже в следующей жизни? Сегодня — о мышечной памяти и о том, как, несмотря на рутину, держать себя в форме.
Мышцы — дорогое удовольствие. Это первое, что уходит.
Если не платить за них постоянной работой, тело их скинет — потому что содержать их затратно. Они много на себя берут, ещё и мешают жиру копиться. Эволюция сделала нас запасливыми, а мышцы мешают этому процессу.
Так что, если вы видите накачанную личность — знайте, это не природа наградила. Такой человек сбитый, потому что у него есть дисциплина, характер и постоянные тренировки. Ведь, если не тренироваться 2–3 недели, тело начнёт "скидывать" мышцы из-за ненадобности.
Но не всё так печально: у тебя есть тайный союзник — мышечная память. Именно она решает, вернёт ли тело прежнюю форму… или ты снова начнёшь с нуля.
Возвращение Арнольда
Как по мне, это самая показательная история про мышечную память из ныне доступных.
Шварценеггер рос обычным худощавым парнем в маленькой австрийской деревушке и начал тренироваться в 14 лет, подражая величайшим атлетам прошлого столетия.
В 20 лет он уже был профессиональным культуристом, а в 23, в 70-х годах, первый раз выиграл титул «Мистер Олимпия» и повторил это шесть раз. После чего объявил о завершении спортивной карьеры. Решив сосредоточиться на актёрской деятельности, он ушёл в Голливуд. Про форму он забыл на больше чем 5 лет. Года своё отняли — на вид он был просто подтянутым мужиком. Ни каким "Мистером Олимпия" и близко "не пахло".
К 1982 году Шварценеггер получил главную роль в фильме «Конан-варвар», где должен был сыграть мускулистого воина-киммерийца. Для этого образа требовалась мощная физическая форма. Это и стало толчком вернуться к интенсивным тренировкам.
Он начал подготовку всего за два месяца до съёмок, чтобы восстановить мышечную массу и рельеф. Понимаешь? Два месяца — и из обычного парня снова «Мистер Олимпия». Этот момент стал катализатором его возвращения на сцену и дал ему главную роль в фильме.
Он открыто признал, что не обошлось без астероидов и анаболиков — да чёрт с ними, но, друзья, за 2 месяца он вернул то, что набирал больше 10 лет!
О мышечной памяти это говорит многое.
Что такое мышечная память
Это перестройка мышечных клеток с появлением в них новых ядер (мио-ядер) на волокнах мышц. Они накапливаются, когда мышечные волокна растут, но не исчезают, когда волокна атрофируются. Чем больше мышцы — тем в них больше этих "ядер-памяти".
Это своеобразные маркеры, которые годами помнят, каким ты был. Достаточно вернуться в зал — и ты восстановишься быстрее, чем когда-либо.
Это можно сравнить с большим домом. Чем больше дом, тем больше нужно прислуги, чтобы всё функционировало. Но когда мышцы уходят — мио-ядра никуда не деваются, находясь там годами. Дом уменьшился - а прислуга никуда не делась, она сидит без дела, ей просто стало теснее, и она в любой момент может вернуться к работе по обслуживанию дома.
Вот это и есть мышечная память — не миф, а чистая биология.
Сколько держится мышечная память?
Вообще — всё индивидуально. НО, было проведено множество исследований, которые показывают, что у молодых и здоровых людей (20–40 лет) - миоядра сохраняются десятилетиями без значимых потерь, даже при отсутствии тренировок (Исследования: Psilander et al. (2019); Seaborne et al. (2018)).
А опыты на мышах показали: миоядра держатся 3–6 месяцев без потерь, что эквивалентно 10–15 годам у человека (Bruusgaard et al. (2010)). Это делает их почти вечными союзниками ваших мышц!
Пожилым сложнее: после года без тренировок число миоядер может вернуться к исходному уровню (Snijders et al. (2019)). Но у молодых спортсменов, миоядра — как несгораемый архив, готовый вернуть вас в игру.
Именно поэтому Арнольд Шварценеггер в 1980 году за пару месяцев восстановил чемпионскую форму!
Вот что значит "Опыт не пропьёшь" ;)
Сколько времени мышцы сохраняют форму БЕЗ ТРЕНИРОВОК?
Мышцы — это первое, что уходит, от чего организм избавляется при нехватке нагрузки. Организм миллионы лет вырабатывал этот механизм для сохранения нашей жизни.
Поэтому на поддержание энергии:
- Первыми уходят Углеводы и жиры, что мы употребили в течение дня.
- Если мы не употребили в течение дня ничего или недостаточно до нормы кКал — организм ест мышцы (гликоген). Это законсервированная глюкоза у нас в мышцах. Это гликоген нам дает объём и силу. Статья про мышцы — тут.
- И только после того, как эти 2 резерва опустеют, организм начнёт кушать жирочек. Сначала съест жир, который внутри вас (висцеральный), а потом примется за подкожный. Статья про жир — тут.
И все-же, сколько можно не тренироваться, до того как мышцы начнут пропадать?
Пауза без потери мышц - в среднем 2-3 недели.
Почему так? Потому что наш организм умеет выживать. Он не умеет хранить атлетическое телосложение. Мышцы — это дорогое удовольствие, это ресурсо-затратное "удовольствие", требующее постоянного питания и стимуляции.
Поддерживать себя в хорошей форме. — это колоссальный труд. Именно поэтому, как правило, накачанные люди — люди с дисциплиной... или нарциссизмом (Там раз на раз не приходится).
Исследования на эту тему
Финские учёные провели эксперимент, который показал, что уже через две недели без тренировок начинается заметная потеря формы. Исследование подтверждает медленный регресс у опытных спортсменов: Mujika & Padilla (2000), Häkkinen et al. (1981)
- Выносливость: в течение двух недель сохраняется, но затем начинает стремительно снижаться. Через месяц уровень физических возможностей приближается к начальному.
- Тренировочный стаж: чем дольше вы тренировались, тем медленнее происходит регресс. Опытные спортсмены могут сохранять некоторые параметры до 3 месяцев, например — расширенную сеть капилляров, обеспечивающих мышцы кислородом.
- Наша сила (не объём) начнёт пропадать на 7й день.
А исследование, проведённое в Токио, показало частичную или полную потерю мышечного объёма. Студенты, которые 3 месяца активно занимались, полностью утратили объём за 3–4 недели.
То есть — месяц без тренировок сводит усилия на нет, особенно если тело ещё не успело адаптироваться к высоким нагрузкам.
Опытные спортсмены годы тренировок могут потерять всего за пару месяцев.
Токийское исследование: Ogasawara et al. (2014) и Yasuda et al. (2015)
Как быстро восстановиться?
Скорость восстановления — штука индивидуальная. Слишком много переменных: как тренируешься, чем питаешься, где работаешь, как спишь, с кем спишь, много ли психуешь, и ещё миллион вытекающих. Если брать среднюю "температуру по больнице", с условием что ты:
- Тренишься по уму, например, через день по "сплит-схеме" (1 день — грудь и руки, 2 день — спина и плечи, 3 день — ноги и пресс),
- Следишь за нормой питания (кБЖУ — калории, белки, жиры, угли),
- Спишь как нормальный человек, не срываешься и не перетренировываешься,
То в целом, по моему опыту и по наблюдениям за товарищами, восстановиться до прежнего состояния реально за 3–4 недели.
Как сохранить форму даже в рутине?
Есть хорошая новость: поддерживать форму действительно проще, чем строить её с нуля. Так что даже если ты зашиваешься на работе, в семье или просто не хочешь жить в зале — есть выход. Для этого достаточно 3 коротких, но интенсивных тренировки в неделю:
Вот рабочая схема:
- Силовые тренировки — 3 раза в неделю по 15–30 минут. Именно работа "в отказ" (когда больше уже не можете). Это напоминание организму: мышцы всё ещё нужны!
- Меняй мышечные группы каждый день, чтобы не перегружать одно и то же. Ознакомься с системой "СПЛИТ".
- Кардио — короткие, но дерзкие: 5–7 спринтов по 1 минуте. Бег, велосипед, лестница — не важно, главное "взрывная" нагрузка.
Организм не будет избавляться от мышц, если они задействованы. Если периодически "бросать дровишки в костёр", то он не погаснет. А с возрастом, увы, нужно будет кидать их почаще, это плата за годы.
Такой формат помогает организму не "забывать" нагрузку и удерживать мышцы в рабочем состоянии.
Вывод:
Джинсы я так и не натянул. Забил. Пошёл, сделал кофе, сел и написал эту статью. Потому что если ты не напомнишь себе, кто ты такой, — никто не напомнит... Кроме мышечной памяти.
Я не помню, что вчера было, а она помнит меня 10 лет назад. Удивительно.
В общем, мышечная память — это не миф. Это твой персональный запасной парашют. Просто прыгни. Хотя бы с окна... Шутка. Хотя бы на турник — прыгни и повиси. Осознание должно вернуться. Вспомни, что тренировки — не только про мышцы. Это про уважение к себе. Про то, чтобы в зеркале снова видеть того хищни(ка/цу).
Так что не важно, сколько ты просидел на паузе. Важно, что мышечная память с тобой. А значит — ты не начинаешь с нуля.
Ты просто возвращаешь себе себя.
Дисклеймер: Автор не является медицинским специалистом. Информация предоставлена в ознакомительных целях. Перед применением рекомендаций проконсультируйтесь с врачом.