В период сушки, когда цель – максимальное снижение процента подкожного жира при сохранении (а в идеале, даже увеличении) мышечной массы, кардио-тренировки играют важную, но не всегда однозначную роль. Выбор правильного типа кардио, времени его выполнения, продолжительности и интенсивности может существенно повлиять на результаты. Эта статья подробно рассмотрит различные виды кардио, их влияние на жиросжигание и мышечную массу, и предоставит рекомендации по оптимальному применению кардио на сушке.
Зачем нужно кардио на сушке?
Кардио-тренировки – это любая физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и дыхание, заставляя организм использовать больше энергии. На сушке кардио используется для следующих целей:
1. Увеличение дефицита калорий: Кардио помогает создать дополнительный дефицит калорий, сжигая больше энергии, чем организм получает с пищей. Это ускоряет процесс жиросжигания.
2. Улучшение чувствительности к инсулину: Регулярные кардио-тренировки улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет организму более эффективно использовать углеводы для пополнения запасов гликогена в мышцах и снижает вероятность превращения углеводов в жир.
3. Улучшение сердечно-сосудистого здоровья: Кардио положительно влияет на здоровье сердца и сосудов, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Снижение стресса: Кардио-тренировки могут помочь снизить уровень стресса, что особенно важно на сушке, когда организм подвергается дополнительному стрессу из-за дефицита калорий.
5. Улучшение восстановления: Некоторые виды кардио (например, низкоинтенсивное кардио) могут способствовать улучшению кровообращения и ускорению восстановления после силовых тренировок.
Виды кардио и их влияние на жиросжигание и мышечную массу:
Существует множество различных видов кардио, которые можно использовать на сушке. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные:
1. Низкоинтенсивное кардио в устойчивом состоянии (LISS):
• Что это такое: LISS (Low-Intensity Steady-State) – это кардио-тренировка, выполняемая с низкой интенсивностью в течение длительного времени (30-60 минут). Примерами LISS являются ходьба на беговой дорожке под небольшим наклоном, езда на велосипеде с низкой нагрузкой или плавание в медленном темпе. ЧСС обычно составляет 50-65% от максимальной ЧСС.
• Влияние на жиросжигание: LISS эффективно сжигает жир, так как при низкой интенсивности организм преимущественно использует жир в качестве источника энергии.
• Влияние на мышечную массу: LISS оказывает минимальное негативное влияние на мышечную массу, так как не создает значительного стресса для мышц.
• Преимущества: Простота выполнения, низкий риск травм, минимальное влияние на мышечную массу, подходит для ежедневного выполнения.
• Недостатки: Требует много времени, может быть монотонным.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT):
• Что это такое: HIIT (High-Intensity Interval Training) – это кардио-тренировка, которая чередует короткие периоды высокой интенсивности (например, спринты) с периодами отдыха или низкой интенсивности (например, ходьба). Общая продолжительность тренировки обычно составляет 15-30 минут.
• Влияние на жиросжигание: HIIT очень эффективно сжигает жир, так как создает значительный метаболический стресс и повышает потребление кислорода после тренировки (EPOC), что приводит к увеличению расхода энергии в течение длительного времени.
• Влияние на мышечную массу: HIIT может оказывать негативное влияние на мышечную массу, особенно если выполняется слишком часто или слишком интенсивно. Однако, при правильном подходе и достаточном потреблении белка, это влияние можно минимизировать.
• Преимущества: Экономия времени, высокая эффективность в сжигании жира, улучшение сердечно-сосудистой системы.
• Недостатки: Высокий риск травм, может негативно влиять на мышечную массу, требуетподготовки.
3. **Кардио в умеренном темпе (MISS):**
* **Что это такое:** MISS (Moderate-Intensity Steady-State) – это кардио-тренировка, выполняемая с умеренной интенсивностью в течение 30-45 минут. Примерами MISS являются бег трусцой, быстрая ходьба или езда на велосипеде с умеренной нагрузкой. ЧСС обычно составляет 65-80% от максимальной ЧСС.
* **Влияние на жиросжигание:** MISS эффективно сжигает жир, хотя и не так эффективно, как HIIT.
* **Влияние на мышечную массу:** MISS оказывает умеренное влияние на мышечную массу. Риск потери мышечной массы выше, чем при LISS, но ниже, чем при HIIT.
* **Преимущества:** Хорошее соотношение эффективности и безопасности, подходит для большинства людей.
* **Недостатки:** Требует больше времени, чем HIIT, может быть менее эффективным, чем HIIT для сжигания жира.
4. **Силовое кардио (Circuit Training):**
* **Что это такое:** Силовое кардио или круговая тренировка – это комбинация силовых упражнений, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Примерами упражнений могут быть отжимания, приседания, выпады, подтягивания и другие упражнения с собственным весом или с небольшим отягощением.
* **Влияние на жиросжигание:** Силовое кардио эффективно сжигает жир, так как создает метаболический стресс и повышает расход энергии.
* **Влияние на мышечную массу:** Силовое кардио может помочь сохранить мышечную массу, так как стимулирует рост и укрепление мышц.
* **Преимущества:** Экономия времени, улучшение силы и выносливости, поддержание мышечной массы.
* **Недостатки:** Требует хорошей техники выполнения упражнений, может быть травмоопасным.
**Сравнение различных видов кардио:**
| Вид кардио | Интенсивность | Продолжительность | Влияние на жиросжигание | Влияние на мышечную массу | Преимущества | Недостатки |
| ----------------------- | ------------- | ----------------- | ----------------------- | ------------------------- | --------------------------------------------- | --------------------------------------------- |
| LISS | Низкая | 30-60 минут | Высокое | Минимальное | Простота, низкий риск травм | Требует много времени, может быть монотонным |
| HIIT | Высокая | 15-30 минут | Очень высокое | Умеренное (может быть негативным) | Экономия времени, высокая эффективность | Высокий риск травм, требует хорошей подготовки |
| MISS | Умеренная | 30-45 минут | Высокое | Умеренное | Хорошее соотношение эффективности и безопасности | Требует больше времени, чем HIIT |
| Силовое кардио | Умеренная | 20-40 минут | Высокое | Поддержание | Экономия времени, улучшение силы и выносливости | Требует хорошей техники, может быть травмоопасным |
**Когда лучше делать кардио на сушке?**
Время выполнения кардио может также повлиять на его эффективность и влияние на мышечную массу. Существуют различные мнения по этому поводу, но вот некоторые рекомендации:
1. **Утром натощак:**
* **Преимущества:** Утром уровень гликогена в мышцах низкий, поэтому организм быстрее начинает использовать жир в качестве источника энергии.
* **Недостатки:** Может привести к потере мышечной массы, особенно если не потреблять достаточно белка. Также может быть сложно выполнять кардио натощак, если вы чувствуете себя слабым или голодным.
* **Рекомендации:** Если вы выбираете этот вариант, выполняйте LISS или MISS с низкой интенсивностью и потребляйте аминокислоты или протеиновый коктейль перед тренировкой.
2. **После силовых тренировок:**
* **Преимущества:** После силовых тренировок уровень гликогена в мышцах также низкий, поэтому организм быстрее начинает использовать жир в качестве источника энергии.
* **Недостатки:** Может быть сложно выполнять кардио после тяжелой силовой тренировки.
* **Рекомендации:** Выполняйте LISS или HIIT с умеренной интенсивностью.
3. **В отдельные дни от силовых тренировок:**
* **Преимущества:** Позволяет избежать перетренированности и лучше восстановиться после силовых тренировок.
* **Недостатки:** Требует больше времени.
* **Рекомендации:** Вы можете выполнять любой вид кардио в зависимости от ваших целей и предпочтений.
**Сколько кардио нужно делать на сушке?**
Количество кардио, необходимого для сушки, зависит от различных факторов, включая ваш уровень активности, диету, метаболизм и цели. Начните с малого и постепенно увеличивайте объем кардио, если это необходимо.
• **Общее руководство:**
* Начните с 150-300 минут кардио в неделю.
* Распределите кардио на 3-5 тренировок в неделю.
* Начните с LISS или MISS и постепенно добавляйте HIIT.
• **Признаки перетренированности:**
* Усталость.
* Снижение силы.
* Нарушение сна.
* Повышенная восприимчивость к болезням.
* Потеря мышечной массы.
* Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, снизьте объем кардио или сделайте перерыв.
**Как составить оптимальную программу кардио на сушке:**
Вот пример программы кардио на сушке, которую вы можете адаптировать к своим индивидуальным потребностям и целям:
• **Понедельник:** Силовая тренировка (верх тела)
• **Вторник:** LISS (30-45 минут ходьбы на беговой дорожке)
• **Среда:** Силовая тренировка (низ тела)
• **Четверг:** MISS (30-45 минут бега трусцой)
• **Пятница:** Силовая тренировка (верх тела)
• **Суббота:** HIIT (20 минут спринтов на беговой дорожке)
• **Воскресенье:** Отдых
**Советы по сохранению мышечной массы во время кардио на сушке:**
1. **Потребляйте достаточно белка:** Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка (1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела в день), чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
2. **Не переусердствуйте с кардио:** Не выполняйте слишком много кардио, так как это может привести к перетренированности и потере мышечной массы.
3. **Выбирайте правильный вид кардио:** LISS и силовое кардио оказывают минимальное негативное влияние на мышечную массу.
4. **Принимайте BCAA:** BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) могут помочь уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление после тренировок.
5. **Достаточно спите:** Сон необходим для восстановления и роста мышц.
**Заключение: кардио – важный инструмент, требующий грамотного применения.**
Кардио – это важный инструмент для сушки, который может помочь вам сжечь больше жира и улучшить свою физическую форму. Однако, необходимо использовать кардио с умом, чтобы избежать потери мышечной массы и перетренированности. Выбирайте правильный тип кардио, время его выполнения, продолжительность и интенсивность, учитывая свои индивидуальные особенности и цели. Помните, что кардио – это лишь один из компонентов успешной сушки. Не забывайте о правильном питании, тренировках с отягощениями и достаточном отдыхе.
Витаминки для вашего прогресса