Общие программы — это как универсальная одежда: сидит на всех, но идеально — ни на ком)
Существуют шаблонные тренировочные планы (у самого есть общая программа для новичков), но она рассчитана на 8 или максимум 16 недель, если ее повторить дважды. Но не более. Дальше эффективность заметно снижается.
Разберем на моем примере, почему программа в конечном итоге должна быть индивидуальной.
Вот мой текущий план:
- 90% — силовая работа на верх тела,
- 10% — поддержка ног (чтобы они просто не забыли, что у них есть хозяин).
Причем верх тела качаю всего 2-3 базовыми упражнениями (жимы, тяги), а всё остальное — специфика для предплечий (армрестлинг — моя слабость, и я это признаю 💪)
Согласитесь, такой расклад подойдет далеко не каждому. Если бы я дал эту программу новичку, он бы превратился бы в диспропорционального человечка с ножками-спичками и возненавидел меня навсегда.
Почему у меня такой странный план?
1. Ноги — минимум нагрузки, чтобы не атрофировались и не бунтовала поясница.
2. Жимы и тяги 2 раза в неделю — реабилитация после травм плеч (бывало, по полгода не тренировал, а теперь навёрстываю!).
3. Предплечья — потому что хочу побеждать в армрестлинге, а не просто красиво закатывать рукава.
Вывод: слепо копировать чужой план — это как носить чужую обувь: даже если размер совпал, мозоли всё равно будут.
Но! Есть универсальные принципы, которые работают для всех:
1️⃣ Принцип прогрессивной перегрузки
Если вы годами жмёте одну и ту же гирю, ваш прогресс — это миф. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, иначе вы не растем, а просто… стоите. Как дерево🌳 (Но без плодов)
2️⃣ Принцип вариативности
Тело постепенно адаптируется, поэтому план нужно менять. Но менять программу каждую неделю — это как переключать каналы во время рекламы: толку ноль, а усталость — максимум. Все должно быть с умом.
3️⃣ Принцип специфичности
Тренируйте то, что вам действительно нужно.
- Хотите здоровье? Не гонитесь за рекордами.
- Хотите пробежать марафон? Не качайте низкий старт, как спринтер.
- Хотите побеждать в армрестлинге? Качайте хват, а не… ну, вы поняли😏
4️⃣ Принцип индивидуализации
(Тот самый, ради которого я всё это затеял.)
Ваша программа должна быть вашей — от техники до распределения нагрузки. Даже классические приседания все делают по-разному из-за разницы в длине конечностей.
Объем и интенсивность тренировочного плана у всех разные. Кому-то больше подходит 1-3 подхода, но в отказ. Другому полезнее будет сделать 5-6 подходов, но с умеренным весом.
Ну что, "задушил" вас информацией? 😂
Пишите в комменты: у вас индивидуальный план или общий 🚀
А для тех, кто еще даже не начал тренироваться и вы не знаете, как стартануть, то у меня для вас есть план на 8 недель: [ссылка тут]
Сделайте этот план - спрогрессируете, а затем приходите на индивидуальную работу 💪