Белок (протеин) — это главный строительный материал для мышц. Если вы занимаетесь спортом, хотите набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе, важно правильно рассчитать количество белка и выбирать качественные источники.
В этой статье разберем:
✔️ Сколько белка нужно в день для роста мышц
✔️ Лучшие источники протеина
✔️ Как распределять белок в течение дня
Сколько белка нужно для роста мышц?
Рекомендации по потреблению белка зависят от уровня физической активности:
- Для обычных людей– 0,8–1 г на 1 кг веса (поддержание здоровья).
- Для занимающихся спортом– 1,4–2 г на 1 кг веса (рост и восстановление мышц).
- Для профессиональных атлетов – до 2,2–2,5 г на 1 кг веса (при интенсивных нагрузках). Но и эта цифра может варьировать.
Пример: если ваш вес 70 кг и вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, вам нужно 98–140 г белка в день.
⚠️ Важно! Избыток белка (более 3 г/кг) не принесет дополнительной пользы и может нагружать почки.
Лучшие источники белка.
Белок бывает животного (полноценный, содержит все аминокислоты) и растительного (требует комбинации разных продуктов).
1. Источники животного белка.
✅ Яйца– 6–7 г белка в 1 шт. (идеальный аминокислотный профиль).
✅ Куриная грудка – 30 г белка на 100 г (мало жира).
✅ Говядина – 26 г белка на 100 г (плюс железо и креатин).
✅ Рыба (лосось, тунец, треска)– 20–25 г белка на 100 г (Омега-3).
✅ Творог – 16–20 г белка на 100 г (казеин – медленный протеин).
✅ Греческий йогурт – 10 г белка на 100 г (плюс пробиотики).
2. Источники растительного белка.
✅ Чечевица– 18 г белка на 100 г (плюс клетчатка).
✅ Нут– 19 г белка на 100 г.
✅ Тофу– 8–15 г белка на 100 г.
✅ Киноа– 4,4 г белка на 100 г (полноценный белок).
✅ Орехи и семена – миндаль (21 г/100 г), тыквенные семечки (30 г/100 г).
💡 Совет: комбинируйте разные источники (например, рис + фасоль) для получения полного набора аминокислот.
Как правильно распределять белок в течение дня?
Мышцы лучше всего растут при равномерном поступлении протеина (каждые 3–4 часа). Согласен. Это сложно для тех, кто не занимается профессиональным билдерством: ведь с не всякой работой каждые 3-4 часа можешь позволить себе перекус.
Пример рациона на день (для человека 70 кг, цель – 140 г белка):
- Завтрак: омлет из 3 яиц + творог (30 г белка).
- Перекус: греческий йогурт + орехи (15 г).
- Обед: куриная грудка (150 г) + гречка (40 г белка).
- После тренировки: протеиновый коктейль (25 г).
- Ужин: запеченный лосось (120 г) + овощи (25 г).
Не обращайте особого внимания на разграммовки. Они ориентировочные.
Это просто вариант по продуктам на день.
Таким образом:
- Норма белка: 1,4–2 г на 1 кг веса при тренировках.
- Лучшие источники: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые.
- Распределяйте белок равномерно в течение дня.
Приятного аппетита, железные вы мои!