Известная пословица предлагает не зарекаться от тюрьмы и от сумы. Мне важно добавить, что от болезней тоже не стоит зарекаться. И лучшая форма отношения к поставленному диагнозу "шизофрения" - это принятие данности и адаптация своей жизни к ней.
Первое и главное, чего необходимо придерживаться - это медикаментозное терапия назначена врачом-психиатром. Помимо этого важно учитывать и рекомендации, которые, на мой взгляд, могут помочь в поддержании стабильного состояния:
1. Психотерапия и поддержка
- Индивидуальная терапия: помогает справляться с переживаниями страха, тревоги, стыда, развивать, по возможности, критическое мышление, тренируясь анализу собственного восприятия и мышления.
- Семейная терапия: улучшает коммуникацию с близкими, помогает отреагировать трудные чувства в отношениях и конструктивно разрешать противоречия. И создавать поддерживающую среду в супружеской паре.
- Группы поддержки: Общение с людьми, сталкивающимися с похожими трудностями, снижает чувство изоляции, даёт важную информацию о проблеме и помогает кратчайшим путем приходить к комфортному для себя перестроению способа жить.
Вот некоторые контакты для онлайн поддержки.
http://www.ashiz.ru/
https://t.me/Gruppa_staya_bot
https://t.me/psikhiatria
https://vk.com/zamikanie_gruppa_podderzhki
2. Режим и образ жизни
- Регулярный сон: Старайтесь спать 7–9 часов, избегайте недосыпа — это может провоцировать симптомы.
- Сбалансированное питание: достаточное и не избыточное количество белков, углеводов, жиров и микроэлементов, ориентируясь на нормы калорийности суточного рациона питания, рекомендации диетологов и собственные предпочтения.
- Физическая активность: Ежедневные прогулки, легкие упражнения. Найдите ту форму активности , которая вам нравится, снижают стресс и улучшает настроение.
3. Профилактика стресса
- Медитация и дыхательные практики: Техники глубокого дыхания или активной мышечной релаксации помогают успокоиться и перерабатывать напряжение
- Рутинный график: Планируйте день, включая время для отдыха, работы и хобби — это снижает тревогу.
4. Социальная активность
- Избегайте изоляции: Встречайтесь с близкими и планируйте эти встречи ежедневно, даже если это короткие встречи или звонки и делитесь тем что с вами происходит - состоянием, мыслями, тем как спалось. Заинтересованные в вас люди могут давать обратную связь о вашем состоянии и, в случае возникновения необходимости, рекомендовать обратиться к врачу или другому специалисту.
- Границы в общении: Возьмите за правило задавать себе вопрос "Что я хочу?". Не бойтесь говорить "нет" или "стоп" если чувствуете перегрузку в общении.
5. Творчество и хобби
- Арт-терапия: Рисование, лепка, музыка и письмо - это практические способы выразить эмоции и отстроиться от негативных мыслей.
- Обучение новому: Курсы или мастер-классы (онлайн или офлайн) помогают поддерживать интерес к жизни, расширять кругозор и круг общения.
6. Профилактика рецидивов
- Сигналы раннего предупреждения: с помощью самоанализа, например через методику "дневник чувств в КПТ" регистрируйте и анализируйте изменения в настроении или мышлении, чтобы вовремя обратиться за помощью.
- План действий при кризисе: Заранее составьте план "что делать в случае ухудшения" и обсудите его с врачом или близкими. И в случае ухудшения состояния действуйте по нему.
7. Отказ от вредных привычек
- Выявляйте и исключайте любые формы активности которые могут реально или потенциально принести вам вред. Обсуждайте свои находки с близкими с тем, чтобы получать обратную связь по своим привычкам.
Образование и осознанность
- Изучайте свою болезнь: Понимание особенностей шизофрении помогает лучше контролировать состояние.
Вот список книг и ресурсов, которые могут быть полезны для изучения своей болезни:
Научно-популярные и образовательные книги
1. «Шизофрения: клиника, диагностика, лечение» (А.Б. Смулевич, М.Г. Широкова)
2. «Шизофрения: руководство для врачей и родственников» (И.Я. Гурович, А.Б. Шмуклер)
3. «Психиатрия. Национальное руководство» (под ред. Ю.А. Александровского)
«Если ваш близкий страдает душевной болезнью» (Ребекка Вулис)
Личные истории и мемуары
5. «Психиатрические этюды» (М.Е. Бурно)
Сборник историй пациентов, написанный психиатром, который помогает понять внутренний мир людей с психическими расстройствами.
6. «Мой друг – шизофрения» (Дмитрий Коваленин)
7. «Осколки разбитого зеркала» (Сергей Некрасов)
«Завтра я всегда была львом» (Арнхильд Лаувенг)
Практические руководства и самопомощь
9. «Психотерапия шизофрении» (М.Е. Бурно)
10. «Когнитивно-поведенческая терапия для людей с психозами» (под ред. Ф. Ларсен, А. Моррисон)
11. «Помощь родственникам психически больных» (А.Г. Амбрумова, В.Я. Гиндикин)
Книги о преодолении стигмы и социальной адаптации
12. «Жизнь после психиатрии» (Олег Айзберг)
13. «Стигма: как справиться с предрассудками» (Ирина Кузнецова)
14. «Невидимая граница. Люди с психическими расстройствами и общество» (коллектив авторов)
Дополнительные ресурсы
- Брошюры и статьи от организаций: Российское общество психиатров (РОП) https://psychiatr.ru
- Приложения для самонаблюдения: Используйте трекеры настроения для отслеживания динамики.
- Подкасты:
- «Психиатрия с человеческим лицом» (доступен на YouTube и SoundCloud).
Важно!
- Перед чтением книг с описанием острых состояний обсудите выбор с лечащим врачом.
- Литература должна дополнять профессиональное лечение, а не заменять его!
9. Финансовая и бытовая безопасность
- Помощь в управлении делами: Доверьте близким помощь с оплатой счетов или важными решениями.
- Организация пространства: Создайте дома спокойную обстановку с минимумом триггеров (громких звуков, яркого света).
10. Опора на себя
- Практики, дающие опору: Медитация, общение с природой, прогулки — всё, что приносит чувство умиротворения.
Важно!
- Не вините себя: Шизофрения — это болезнь, а не слабость. Хвалите себя за маленькие победы.
Практика: "Сегодня я молодец потому что..."
Ежедневно находите и записывайте пять причин, почему вы себя можете похвалить.