Автор: Александра Жильцова психолог
Вы снова решили начать «новую жизнь»: рассчитали калории, купили абонемент в зал, загрузили приложение для трекинга воды… А через неделю — внезапный вечерний набег на холодильник, чувство вины и мысль: «Ну почему я не могу себя контролировать?»
Знакомо?
Хорошая новость: срывы — это не слабость. Это естественная реакция психики на резкие ограничения. Плохая новость: если не работать с причинами переедания, цикл «диета → срыв → чувство вины» будет повторяться снова и снова.
Давайте разберёмся, как похудеть без борьбы с собой — и наконец выйти из этого круга. И приглашаем в наш канал!
1. Почему мы срываемся?
(Неочевидные причины переедания)
🔹 Причина 1. Жёсткие запреты
Мозг устроен так: чем сильнее вы говорите «НЕЛЬЗЯ», тем больше хочется. Запретный плод сладок — это про диеты.
Что делать:
- Не делите еду на «можно» и «нельзя». Лучше скажите:
«Я могу съесть пиццу, но сейчас выбираю салат, потому что хочу лёгкости».
«Я могу купить торт, но сегодня предпочту ягоды».
→ Так вы сохраняете контроль, а не чувствуете себя жертвой обстоятельств.
🔹 Причина 2. Эмоциональный голод
80% перееданий — это не физический голод, а попытка «заесть» стресс, скуку, усталость или обиду.
Как отличить:
- Физический голод нарастает постепенно, эмоциональный — внезапно.
- После настоящего голода вы согласны на любую еду, после эмоционального — хочется чего-то конкретного (сладкого, солёного, хрустящего).
Что делать:
- Перед едой спросите себя: «Я действительно голоден(а)? Или мне грустно/страшно/одиноко?»
- Если это эмоции — найдите непищевой способ успокоиться:
Позвоните другу,
Сделайте 10 глубоких вдохов,
Включите музыку и потанцуйте.
🔹 Причина 3. Недостаток ресурса
Усталость, недосып и хронический стресс повышают уровень кортизола, который провоцирует тягу к сладкому и жирному.
Что делать:
- Спите минимум 7 часов — недосып = +300 ккал в день (исследования подтверждают).
- Добавьте лёгкую активность (ходьба, растяжка) вместо изматывающих тренировок.
2. Как не сорваться?
(Практические стратегии)
✅ Стратегия 1. «Правило 80/20»
- 80% времени — питаетесь полезно,
- 20% — оставляете на любимые «вредности».
Пример:
- Если в день вам нужно ~2000 ккал, то 400 ккал можно потратить на шоколад или пасту.
→ Так вы избежите чувства депривации, которое ведёт к срывам.
✅ Стратегия 2. «Мини-привычки»
Вместо глобального «С завтрашнего дня — новая жизнь!» — маленькие шаги:
- Замените 1 вредный перекус на фрукт или орехи.
- Добавьте 1 стакан воды перед едой.
- Гуляйте 10 минут после ужина.
→ Мозг не пугается, изменения входят в привычку без сопротивления.
✅ Стратегия 3. «План спасения»
Заранее продумайте, что будете делать, если захочется сорваться:
- Выпейте чашку чая с мёдом,
- Съешьте осознанно кусочек шоколада (медленно, наслаждаясь вкусом),
- Отвлекитесь на 15 минут (душ, звонок подруге, уборка).
3. Что делать, если срыв уже случился?
(Как избежать «эффекта домино»)
1️⃣ Не корите себя
Чувство вины → стресс → новый срыв. Разорвите этот круг!
2️⃣ Проанализируйте триггер
- Что произошло перед срывом? (Ссора? Усталость? Скука?)
- Как в следующий раз предупредить эту ситуацию?
3️⃣ Просто продолжите
Один читмил не испортит прогресс. Важно не превращать его в «последний ужин» («Всё равно уже сорвался — буду есть всё!»).
Главный секрет
Похудение — это не про силу воли. Это про понимание себя, заботу и гибкость.
Попробуйте сегодня:
- Съесть любимое блюдо без чувства вины,
- Заменить одну эмоциональную еду на другой способ успокоиться,
- Лечь спать на 30 минут раньше.
Маленькие шаги работают лучше, чем резкие ограничения. Вы справитесь! 💛
P.S. Если самостоятельно не получается — это нормально. Иногда нужна поддержка психолога, чтобы разобраться с глубинными причинами переедания. Обращайтесь!