Сегодня мы знаем много рекомендаций о том, как питаться правильно: сокращать сахар, углеводы, следить за нормой воды, белка... Все больше и больше знаний - и это очень хорошо.
Однако вы редко услышите про дефицит пребиотиков среди современных приверженцев здорового питания.
Вы, возможно, даже не знаете, что это такое и какие опасности для здоровья несет. А ведь это очень важный пункт.
Давайте разберемся.
Пребиотики — это компоненты, которые содержатся в продуктах питания. Они не перевариваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но поступают в нижние и там служат питательной средой для полезных бактерий кишечника (пробиотиков).
Открытие пребиотиков одно из самых “молодых” в науке. Лишь в 1995 году учёные Марсель Роберфруа и Глен Гибсон впервые дали четкое определение пребиотикам.
Они описали их как особые компоненты пищи, которые не перевариваются в нашем организме, но при этом служат "кормом" для полезных кишечных бактерий.
Вот, какой была главная идея:
✔ Не усваиваются человеком, но избирательно питают только определённые виды микроорганизмов (например, бифидобактерии).
✔ Улучшают здоровье за счёт поддержки микробиоты.
Потом идея дополнялась - ученые стали активно изучать тему и увидели, что пребиотики не только кормят бактерии, но и сами по себе работают в организме: например, влияют на уровень сахара, “обучают иммунитет” и пр. Мы обязательно об этом поговорим, но сегодня я хочу поднять тему только "голодания микробиома": что происходит, если наши бактерии недополучают пищу.
Пребиотики – основной корм для микробиома
В нашем кишечнике обитает целая вселенная бактерий – и всем им нужно чем-то питаться.
И так задумано природой, что полезные бактерии (пробиотики) получают основной ресурс из полезной пищи.
Когда мы едим пребиотики в нужном количестве, мы помогаем росту и активности полезной микрофлоры. Она может конкурировать с вредными микробами, а главное – выполнять свои функции.
Ученые уже измерили, сколько нужно употреблять пребиотиков для того, чтобы бактерии были “сытыми”.
- Здоровые взрослые: 8–15 г/день в зависимости от комплекции
- Дети: 3–12 г в зависимости от возраста
- Пожилые и беременные: 12–15 г: этот показатель увеличивается для профилактики проблем с ЖКТ, ведь обменные и пищеварительные процессы замедляются
Но что происходит, если мы выходим в “дефицит пребиотиков” и не поставляем в организм норму?
Когда пребиотиков мало, пробиотики переключаются на альтернативные источники питания.
Некоторые виды бактерий могут ферментировать аминокислоты и белки, и другие непереваренные остатки пищи, но не все.
Самая плохая новость в том, что пробиотики переключаются на слизь кишечника.
Наш кишечник покрыт муцином, слизистым слоем, который крайне важен для нас и содержит олигосахариды и гликопротеины, а их способны употреблять некоторые штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium и Akkermansia muciniphila. Если бактерии начинают поедать слизистую кишечника, это может ослабить его защитный барьер.
А это и снижение иммунитета, и воспалительные процессы, и многое другое о чем нужно говорить отдельно.
Еще одна особенность дефицита пребиотиков: “микробный каннибализм”: некоторые пробиотики начинают выделять антимикробные вещества и убивать конкурентов, а также могут начать поедать мертвые клетки собственного вида. При этом атаке могут подвергнуться и полезные бактерии.
В общем, кишечник превращается в некие “криминальные трущобы”, и, сами понимаете, никакого производства полезных кислот и витаминов там не будет.
Количество бактерий снижается, при этом территорию кишечника могут захватить патогены.
Еще одна проблема: от дефицита пребиотиков падает выработка полезных веществ. Когда бактерии “сыты”, они вырабатывают для нас полезные кислоты и витамины. Если они голодают, эта функция страдает. А это распостраняется на все: от здоровья гормонов до настроения и психического здоровья!
Это то, к чему приводит легкий дефицит.
А тяжелый дефицит или отсутствие пребиотиков в рационе приводит к:
- Быстрым последствиям: через 1–4 недели начинается дисбиоз, который вызывает запоры, вздутие и слабый иммунитет.
- Среднесрочным - через 1–6 месяцев слизистая кишечника уже начинает страдать, человека атакуют частые инфекции, возникает анемия, воспаление кишечника.
- Если тяжелый дефицит продолжается годы, мы получаем человека с очень ослабленным здоровьем, который может заболеть чем угодно от диабета до аутоиммунных и даже психических заболеваний.
Надеюсь, это замотивировало вас каждый раз, когда открываете холодильник, отдавать предпочтение чему-нибудь здоровому.
Помня, что дефицит пребиотиков создает из наших кишечников “бедные кварталы”, нам гораздо легче привить себе полезные привычки и перейти на здоровое питание. Многим людям это знание помогает снижать вес и приводить в норму здоровье и настроение: человек начинает заботиться о микробиоме, а все остальное тихонько “подтягивается” следом.
Пребиотики под микроскопом: что это такое?
Если вам сразу захотелось принять каких-нибудь пребиотиков, моя цель достигнута. Давайте теперь разберем, как это делать.
Под понятием пребиотик не подразумевается какое-то конкретное вещество, как под понятием пробиотик не подразумевается один вид бактерий. Это группа, которая объединяет разные виды веществ. При этом ученые не до конца изучили все виды!
Наиболее изученные пребиотики:
- Инулин
- Фруктоолигосахариды (ФОС)
- Галактоолигосахариды (ГОС)
- Лактулоза (синтетический пребиотик)
- Пектины
- Резистентный крахмал – содержится в охлаждённом картофеле, зелёных бананах.
Рекрдсменом по содержанию пребиотиков считается корень цикория. На втором месте – топинамбур.
В одной чайной ложке порошка цикория содержится 6-8 граммов инулина, а это почти 40% от дневной нормы взрослого человека! При этом инулин термостабилен, поэтому вы можете пить этот напиток вместо чашечки кофе – и ваша полезная микрофлора скажет вам огромное спасибо за такой “завтрак”.
А в 100 граммах топинамбура вы найдете около 15 граммов пребиотиков, что почти дневная норма!
Пребиотики содержатся в любой растительной пище: зелени, овощах, фруктах, злаках. Меньше всего пребиотиков в орехах (они полезны другими веществами, например минералами).
Как соблюдать дневную норму пребиотиков при дефиците времени и современном рационе?
Главное правило “кормления микробиома” – есть разнообразные овощи, фрукты, злаки, ферментированные продукты. Чем разнообразнее рацион – тем больше разных видов пробиотиков попадет в организм.
Большинство продуктов содержат по 1-3 вида пребиотиков.
Но важно помнить, что длительная термообработка разрушает часть пребиотиков – поэтому если вы будете отдавать предпочтение сырым овощам и фруктам, это в разы лучше. Например, в жареном картофеле остается менее 1% пребиотиков, а вот если вы отварите его и потом охладите, в нем возникнет пребиотик RS3 – резистентный крахмал.
Если нет возможности получать пребиотики из пищи (например, при жесткой диете или перегруженном графике), можно использовать пребиотические добавки (инулин, ФОС, лактулозу, клетчатку).
Самое главное – помнить, что пребиотики микрофлора получает исключительно с нашей помощью. Никто другой ей не поможет: организм не может их накапливать или синтезировать. Нашим бактериям ежедневно нужна еда.
Сытый микробиом отвечает сторицей – я не устаю рассказывать, как полезная микрофлора способна защищать нас, укреплять, и даже лечить. Ваше осознанное, заботливое питание станет лучшим вложением в здоровье и хорошее настроение.
=======================================
________________________
🎁ПОДАРОК К МАЙСКИМ ПРАЗДНИКАМ!
Друзья, с 17 апреля 2025 года до 17 мая 2025 к майским праздникам я хочу сделать для вас подарок - особенный промокод на скидку 15% к моей фирменной клетчатке.
Что это за продукт?
С 2022 года я произвожу КаКа — комплексную клетчатку из 13 видов пищевых источников.
Как микробиолог я вложил в этот продукт не только клетчатку, но и другие компоненты, необходимые для полезных бактерий. Это обогащенный продукт, который содержит сразу все, о чем мечтают полезные бактерии.