Недавно разговаривала с врачом, своим хорошим знакомым, и он сказал фразу, которая меня зацепила: «Белок — это не просто макроэлемент. Это основа всего!»
И правда: волосы, мышцы, иммунитет, кожа, ферменты, гормоны, даже настроение — всё завязано на белке. А мы продолжаем недоедать его годами.
Причём это не только про эстетику или фигуру. Недостаток белка напрямую влияет на уровень сахара в крови, вес, аппетит и даже риск диабета. И если у вас лишний вес, скачет сахар, хочется сладкого, а энергии нет — возможно, дело не в углеводах, а в белке.
Сегодня разберём 15 признаков дефицита, расскажу, сколько белка нужно именно вам, как его восполнить и какие анализы стоит сдать, чтобы не гадать на кофейной гуще.
Почему без белка организм "сыпется"
Если в рационе преобладают углеводы, а белок идёт по остаточному принципу, вы попадаете в замкнутый круг:
- Утром — пустая овсянка или хлеб с вареньем.
- В обед — суп с картошкой и немного мяса.
- Вечером — макароны или гречка.
И всё. Белка — капля в море. Аппетит не уходит, хочется сладкого, сил нет. Начинается переедание. А там уже и лишний вес, и метаболический синдром, и диабет 2 типа.
15 признаков, что вы недоедаете белок
1. Лишний вес, особенно в области живота.
2. Рыхлость, отёчность.
3. Мышцы исчезают, а живот растёт.
4. Морщины, вялость кожи, раннее старение.
5. Бледность и тусклый вид.
6. Плохой сон.
7. Сильная тяга к сладкому.
8. Постоянное чувство голода.
9. Мышечная слабость.
10. Проблемы с пищеварением: тяжесть, низкая кислотность.
11. Хрупкость костей, остеопения.
12. Снижение либидо и репродуктивные сбои.
13. Угревая сыпь, кожные воспаления.
14. Запоры, вздутие.
15. Эмоциональная нестабильность, раздражительность.
Какие анализы помогут понять ситуацию
- Общий белок, альбумин.
- Инсулин, глюкоза, триглицериды.
- С-реактивный белок (воспаление).
- Ферритин, гемоглобин.
- ТТГ, Т3, Т4 свободные (щитовидка).
Если белок ближе к нижней границе, СРБ повышен, а ферритин и гормоны — в минусе, белка мало. Даже если вы «кушаете нормально».
Сколько белка нужно в день
Для женщины 50–60 кг: 90–110 г чистого белка в день. Это не 100 г мяса, а именно белка. В 100 г куриного филе — только 23 г белка.
Примерно в день:
- 100–150 г индейки или курицы.
- 100–150 г рыбы.
- 1 яйцо + 200–300 мл яичных белков.
- 100–150 г творога или 1 протеиновый коктейль.
Лучшие продукты-источники белка
- Индейка, куриное филе
- Яйца и яичные белки
- Рыба (любая)
- Морепродукты
- Творог до 5%
- Протеин (сывороточный, казеиновый, яичный)
- Кальмары, мидии
- Субпродукты (иногда)
Что мешает усвоению белка
- Хронический стресс — сбивает пищеварение и аппетит.
- Недостаток желудочного сока — белок не переваривается.
- Возраст — после 50 синтез белка замедляется.
Если мясо «тяжело идёт» — дело может быть в низкой кислотности. Здесь поможет работа с желудком, а не полный отказ от белковых продуктов.
Белок — это не мода и не тренд. Это ваша основа. Если его мало — организм работает в режиме выживания. А если вы даёте себе норму белка — стабилизируется сахар, уходит тяга к еде, появляется энергия.
Начните с простого: посчитайте, сколько белка вы едите. И уже завтра вы почувствуете разницу.
Важно:
Статья написана в качестве ознакомления и не заменяет приём врача. Все изменения рациона согласовывайте со специалистом. Берегите здоровье!
Спасибо ,что дочитали! Если вам понравилась статья и вы хотите видеть больше интересной, полезной и важной информации, то подписывайтесь! А сделать это можно легко и просто, кликнув вот на это изображение👇