Хочешь накачаться, но не знаешь, с чего начать? Не трать время на бесполезные упражнения — сосредоточься на базе. Эти движения задействуют несколько групп мышц сразу, стимулируя максимальный рост силы и массы.
1. Становая тяга — король всех упражнений
Что качает: всё тело (особенно спину, ноги, ягодицы, предплечья).
Почему работает: поднимая тяжесть с пола, ты задействуешь 70% мышц тела. Это вызывает мощный выброс тестостерона и гормона роста.
Как делать:
- Ноги на ширине плеч, штанга близко к голеням.
- Спина прямая, подъем за счет ног и ягодиц.
- Не округляй поясницу!
2. Приседания со штангой — мощные ноги и не только
Что качает:
Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, спину.
Почему работает:
Присед с весом — стресс для организма, который заставляет его расти.
Как делать:
- Гриф на трапециях, локти вперед.
- Приседай до параллели бедер с полом.
- Колени не должны выходить за носки.
3. Жим штанги лежа — грудь как у атлета
Что качает:
Грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.
Почему работает:
Базовое упражнение для верха тела, без которого не построить массивную грудь.
Как делать:
- -Лопатки сведены, поясница слегка прогнута.
- Опускай штангу до касания груди, выжимай вверх.
- Не отрывай таз от скамьи!
4. Подтягивания — сила и ширина спины
Что качает:
Широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.
Почему работает:
Подтягивания — это естественный рост спины без осевой нагрузки.
Как делать:
- Хват шире плеч, тело прямое.
- Подтягивайся до касания перекладины подбородком.
- Опускайся медленно, без рывков.
5. Армейский жим — мощные плечи
Что качает:
Дельты, трицепсы, верх груди.
Почему работает:
Жим над головой формирует круглые плечи и улучшает осанку.
Как делать:
- Штанга на уровне ключиц, локти вперед.
- Жми вверх, не прогибая поясницу.
- В верхней точке — небольшая пауза.
Вывод:
- Меньше изоляции, больше базы!
- Если хочешь быстро накачаться, делай ставку на многосуставные упражнения. Они дают максимальную нагрузку и запускают рост мышц по всему телу.
Твоя идеальная тренировка:
- Становая тяга — 4×6
- Приседания — 4×8
- Жим лежа — 4×8
- Подтягивания — 4×10
- Армейский жим — 3×10
Вес выбирай индивидуально
Занимайся 3-4 раза в неделю, ешь 2 г белка на 1 кг веса — и результат не заставит себя ждать! 💪
🔥 А какие упражнения работают лучше всего у тебя? Пиши в комментариях!