Сегодня хочу поделиться с вами формулой по которой я могу прогнозировать свой результат на марафоне.
А пока предлагаю вам подписаться на мой канал и пройти этот путь вместе со мной
Сразу уточню, что данный метод работает на мне с 95% точностью, а как будет с работать с вами это вопрос. Но в этом и интерес как для меня так и для вас самих.
Вы также можете посмотреть свой дневник прошлых тренировок и стартов и сопоставить по данной формуле что у вас получилось по итогу.
Итак, за 2-3 недели до марафона я бегаю крайнюю длительную тренировку расстояние которой должно быть от 32 км до 36 км. В случае если длительная тренировка будет меньше (например 28 км), то возможно точность прогнозируемого результата будет меньше.
Идеальное расстояние будет именно 36 километров, но не нужно подстраивать свой тренировочный план именно под это, ведь всегда можно рассчитать результат исходя из расстояния чуть меньше положенного.
Пример первый:
Если мы берем дистанцию в 36 км.
36 километров вы должны пробежать в темпе где средний пульс не будет превышать 155 ударов. Держите всегда его в рамках 148-155 ударов и тогда точность прогноза будет выше.
Результат показанный на 36 километрах на тренировке с средним пульсом до 155 ударов и будет ваш ПРОГНОЗИРУЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ НА МАРАФОНЕ через 2-3 недели (в зависимости когда вы ее делаете). Конечно идеально, когда вы бежите самый длительный бег за 3 недели до старта, чтобы ваш организм успел полностью восстановится и подвестись к забегу.
Пример второй:
Если мы берем дистанцию в 32 км
32 километра вы также должны пробежать на среднем пульсе до 155 ударов. Далее, зная итоговое время этой длительной и ее средний темп бега мы прибавляем 4 километра в этом среднем темпе бега и получается мирной результат на 36 километров, что и будет ваш результат на марафоне через 2-3 недели.
Пример: 32 километра вы пробежали за 2:40 минут что в среднем по 5.00/км. Добавляем еще 4 км по 5.00/км = 20.00 минут.
Прибавляем 2.40 часа (32 км) + 4 км (20.00 минут) = 3.00 часа (ваш прогнозируемый результат на марафоне)
Важно помнить: что при подготовке к марафону не нужно увлекаться очень продолжительными длительными кроссами время которого доходят до 3 часов и более. Даже если вы готовитесь к марафону и ваш темп бега не позволяет пробежать его быстро (3.30 часа и медленнее), то длительную тренировку необходимо брать и отталкиваться не от расстояния (километры) а от времени нахождения вас на тренировке. Для любителей рекомендуется пробегать не более 2.40 часа, а лучше в районе 2.20-2.30 часа. И совсем не нужно смотреть на то, какое расстояние вам покорилось за это время. Пусть это будет хоть и 25 километров (по 6.00/км).
Если Вы будете находиться более продолжительное время на длительном кроссе, то ваш организм не сможет в должной мере восстановится до самого старта и ваш результат может быть совсем не тем, на что вы планировали пробежать ранее.
В 2024 году я пробежал марафон в Сочи по тому результату что прогнозировал исходя из своей длительной тренировки. При этом я ни разу не посмотрел на часы на протяжении всей дистанции. Бежал и отталкивался только от своих ощущений и своей готовности на этот момент.
В завершении хочу еще раз сказать поо свою формулу: ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО.
Что работает на мне, не означает что будет работать на вас, как и наоборот.
Но для интереса очень хочу узнать ваше мнение и сопоставление с своими длительными и стартом на марафоне.