«Я не хочу качаться, как мужик» — одна из самых популярных фраз, которую я слышу от девушек в зале. И каждый раз улыбаюсь. Потому что это миф. Силовые тренировки не делают тебя «перекачанной», они делают тебя подтянутой, сильной и уверенной.
Мышцы не растут за неделю, честно 💪
Чтобы «раскачаться», нужно годами есть с профицитом, поднимать тяжести, следить за белком и восстанавливаться. У девушек в принципе меньше тестостерона, поэтому набор мышц идёт гораздо медленнее, чем у мужчин.
А чтобы выглядеть «объёмно», тебе нужно очень постараться. Так что не бойся. От трёх подходов с гантелями ты не станешь бодибилдером, а вот фигуру подтянешь — точно.
Что дают силовые девушке?
- Упругие ягодицы — без приседаний с весом не обойтись
- Подтянутый живот — без лишнего кардио
- Красивая осанка и спина
- Ускорение метаболизма — мышцы тратят больше калорий даже в покое
- Сильное тело и здоровье — меньше болей в спине, больше энергии
И бонус — уверенность. Когда ты можешь присесть с весом или сделать подтягивание, это чувствуется даже в походке.
С чего начать, если страшно?
- Убери картинку «перекачанной тёти» из головы. Это спорт высших достижений, а не результат пары тренировок.
- Начни с 2–3 силовых тренировок в неделю. По 30–40 минут — этого достаточно.
- Используй базовые упражнения:
Приседания
Выпады
Жим от груди
Тяга к поясу
Планка и её вариации - Работай с весом, который даёт нагрузку, но не ломает. Не гантельки по 1 кг «для формы», а реальные 5–10 кг и выше. Постепенно, но смело.
Пример тренировки для новичка 📝
Разминка: 5 минут (прыжки, махи, наклоны)
Основная часть:
- Приседания с гантелями — 3×12
- Жим гантелей лёжа — 3×10
- Тяга в наклоне — 3×12
- Ягодичный мост — 3×15
- Планка — 3×30 секунд
Заминка: растяжка, дыхание
Тренироваться можно и дома, и в зале. Главное — техника и регулярность.
Не бойся веса — бойся застоя
Мышцы — это не про «качков». Это про здоровье, стройность, энергию и долгую активную жизнь. Хочешь красивые формы — бери гантели. А то, что ты «накачаешься» за неделю — это страшилка, которая давно устарела.
Силовые — это твой друг. А не враг.