Весна – время обновления и преображения. Именно в этот период люди стремятся привести свою фигуру в порядок и выглядеть на все «100». Как добиться желаемого с помощью простых правил заботы о себе, разобрался «Автограф».
Текст: Оксана Макрушина, фото: Freepik и предоставлены Екатериной Колосовой
Реалистичные цели
Согласно исследованию Hasttings, 49% россиян обычно планируют сбросить к летнему сезону 3-4 кг, а 32% опрошенных – 5 кг. Большинство респондентов считают, что лучший способ похудеть – начать больше тренироваться. Второй по популярности способ – «меньше есть и не нервничать». Третий – наладить режим сна.
«Автограф» погрузился в медицинские источники и убедился, что все перечисленные способы могут помочь привести свое тело в лучшую форму этой весной. Если в ваших планах – просто подтянуть фигуру и избавиться от пары лишних килограммов, можно добиться результата примерно за два месяцев.
Все, что для этого нужно, – стараться уменьшить количество «вредностей» в рационе, пить достаточное количество жидкости, высыпаться и добавить хотя бы минимальную физическую активность. Начните с постановки небольших, реалистичных цели, которых вы сможете постепенно достигать (например, не «сбросить за месяц 15 кг», а «уменьшить объемы, подтянуть тело»).
Водный баланс и правильное питание
Ученые Белорусского государственного медицинского университета говорят о том, какую важную роль в поддержании хорошего самочувствия и комфортной физической формы играет правильное регулярное питание. По словам специалистов, нерегулярное питание может приводить к избыточному весу. Ученые сравнили эффективность усвоения пищи у людей с нерегулярным питанием (участники исследования ели от 3 до 9 раз в день в разное время) и со стабильными пищевыми привычками (5-6 разовое питание в стабильное время). Оказалось, организм людей с регулярным питанием тратит больше энергии на переваривание пищи, следовательно, их метаболизм ускоряется – и наоборот.
Кроме того, важно соблюдать питьевой режим. Недостаток воды в организме ухудшает усвоение углеводов и жиров. Дефицит воды также снижает выносливость и физические силы, приводит к апатии и переутомлению, значительно снижает продуктивность. Как отмечают эксперты клиники «Инвитро», человек может путать чувство жажды с чувством голода, а это может привести к перееданию и впоследствии к проблемам со здоровьем.
Достаточное количество сна
Немаловажную роль в похудении играет сон. Ученые Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины в издании «Рациональная Фармакотерапия в Кардиологии» отмечают: «Около половины взрослых людей во всем мире либо спят слишком мало (≤6 ч/сут, до 33% общей популяции) или слишком много (≥9 ч/сут, до 18% общей популяции). Это тревожный факт, потому что как слишком малое, так и слишком большое количество сна связано с повышенным риском ожирения». Это подтверждается в издании «Ожирение и метаболизм». Авторы указывают, что мелатонин, который иначе называют «гормоном сна», играет важную роль в регуляции метаболизма, или обмена веществ.
Авторы статьи «Здоровый образ жизни и сон», опубликованной в издании «Наука-2020», говорят о том, что здоровый сон помогает избавиться от лишнего веса: «Во время сна вырабатывается соматотропин – гормон роста, который также выполняет жиросжигающую функцию. Помимо этого, при недосыпании повышается уровень грелина – гормона голода. Если вы спите недостаточно, тяга к перееданию не заставит себя долго ждать».
Физическая активность
Безусловно, подготовиться к пляжному сезону поможет и внедрение в распорядок дня дополнительной физической активности. Причем, пишут эксперты в Международном журнале гуманитарных и естественных наук, это не обязательно должны быть усердные тренировки. «Это может быть просто ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде и многое другое. Физические нагрузки необходимо выбирать по своему интересу. Принцип удовольствия должен быть одним из ведущих в занятиях физической культурой и спортом».
Екатерина Колосова, руководитель студии персонального фитнеса «Юника»:
Солнце светит по-весеннему ярко, дни стали длиннее – и сил у нас заметно прибавилось. После долгой зимы хочется сбросить все лишнее, чтобы встретить летний сезон легкими и энергичными. Мы подготовили для вас простой эффективный комплекс упражнений для улучшения фигуры и мышечного тонуса. Выполняйте его в качестве зарядки каждое утро или хотя бы через день, дополняйте прогулкой на свежем воздухе – и вы быстро почувствуете результат.
Боковая планка. Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье (от ладони до локтя). Поднимайте таз от пола, выпрямляя ноги в коленях и образуя телом прямую линию от стоп до макушки. Держите 10 секунд и опускайтесь на пол, сгибая колени. Пауза 10 секунд, и вновь поднимайтесь в планку. Выполните по 5 раз на каждую сторону.
Поза воина. Из вертикального положения шагните одной ногой далеко назад. Опорную ногу согните, сзади стоящая нога остается прямой, руки поднимите вверх. Удерживайте положение в течение 10 секунд, постепенно доводя до 30 секунд. Выполните все с другой ноги и повторите еще по 3-5 раз с каждой ноги.
Вариация отжиманий. Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу назад параллельно полу. Напрягите мышцы и зафиксируйте положение. Сгибая локти, перенесите вес на руки и отожмитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5-10 раз. Поменяйте ноги местами и выполните такое же количество повторений.
Скручивания для мышц пресса. Лягте на пол, подтяните одно колено к себе, вторую ногу вытяните вперед параллельно полу (рис. 5). Приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Упирайтесь двумя руками в колено согнутой ноги и создавайте сопротивление, надавливая коленом в ладони. Задержите положение на 10 секунд, затем опуститесь на пол и выполните то же с другой ноги. Повторите по 5 раз на каждую ногу.
Эти простые упражнения задействуют все основные мышечные группы, а значит, помогут улучшить ток крови и лимфы. Это позволит устранить отеки и дряблость кожи, подтянуть тело, увеличить количество энергии. Профилактика всегда лучше лечения! Добывайте для себя здоровье и энергию такими легкими способами.