Когда хочется и вкусно, и красиво, и по-настоящему сытно.
Ты уже поняла: утро — это не про ограничения, а про запуск. Хороший завтрак делает день легче, настроение выше, а тягу к булке после обеда — минимальной.
Эти завтраки до 350 ккал — вкусные, сытные, в балансе КБЖУ и без угрызений совести. Они не «диетические», а настоящие, настоящие! 🌿
✅ День 1. Овсянка с бананом и арахисовой пастой
КБЖУ: 340 ккал | Б: 10 г | Ж: 12 г | У: 48 г
✨ Классика с бонусом в виде удовольствия.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 50 г
- Молоко 1,5% — 150 мл
- Банан — 70 г
- Арахисовая паста — 7 г
Как готовить:
Свари овсянку на молоке, добавь банан и ложку пасты.
Сверху — корица и капля ванили. Уют в каждой ложке.
✅ День 2. Творог с ягодами и медом
КБЖУ: 345 ккал | Б: 27 г | Ж: 8 г | У: 36 г
✨ Как десерт, но утром и без чувства вины.
Ингредиенты:
- Творог 2% — 200 г
- Ягоды — 80 г
- Мёд — 1 ч.л.
- Сахзам/корица — по вкусу
Как готовить:
Смешай всё и укрась ягодами. Можно взбить в крем.
Витамины, белок и удовольствие — на одной ложке.
✅ День 3. Омлет с томатами, сыром и зеленью
КБЖУ: 350 ккал | Б: 22 г | Ж: 24 г | У: 4 г
✨ Сытный белково-жировой завтрак без тяжести.
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт
- Твёрдый сыр 10% — 20 г
- Помидоры — 80 г
- Зелень, масло — по вкусу
Как готовить:
Обжарь помидоры, добавь яйца и тёртый сыр.
Под крышку на пару минут — и ты готова побеждать день.
✅ День 4. Банановые панкейки с йогуртом
КБЖУ: 340 ккал | Б: 13 г | Ж: 7 г | У: 52 г
✨ Праздник на сковородке, который не портит талию.
Ингредиенты:
- Банан — 60 г
- Яйцо — 1 шт
- Овсянка — 40 г
- Йогурт 2% — 50 г
Как готовить:
Взбей всё и обжарь как панкейки.
Подавай с ложкой йогурта. Улыбка обеспечена.
✅ День 5. Зелёный смузи с творогом и семенами
КБЖУ: 335 ккал | Б: 20 г | Ж: 10 г | У: 35 г
✨ Для тех, кто любит лёгкость — без пустоты в желудке.
Ингредиенты:
- Творог 2% — 100 г
- Киви — 1 шт
- Шпинат — 30 г
- Банан — 30 г
- Вода или растительное молоко — 100 мл
- Льняное семя — 5 г
Как готовить:
Всё в блендер. Плотный, кремовый, зелёный и питательный.
Можно взять с собой.
✅ День 6. Авокадо-тост с яйцом и огурцом
КБЖУ: 345 ккал | Б: 16 г | Ж: 20 г | У: 25 г
✨ Завтрак, который радует глаз, желудок и нутрициолога.
Ингредиенты:
- Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик (40 г)
- Яйцо — 1 шт
- Авокадо — 50 г
- Огурец — 40 г
Как готовить:
Поджарь тост, разомни авокадо, добавь яйцо и ломтики огурца.
Свежо, хрустяще и модно.
✅ День 7. Яблоко, запечённое с творогом и мёдом
КБЖУ: 335 ккал | Б: 20 г | Ж: 9 г | У: 38 г
✨ Тёплый и сладкий завтрак для уюта в теле и голове.
Ингредиенты:
- Яблоко — 170 г
- Творог 2% — 100 г
- Мёд — 1 ч.л.
- Корица — по вкусу
Как готовить:
Разрежь яблоко, нафаршируй творогом с мёдом и запеки.
Идеально на медленное утро без суеты.
🛒 Список покупок на неделю:
Молочка и белок:
- Творог 2% — 800 г
- Йогурт 2% — 100 г
- Яйца — 10 шт
- Твёрдый сыр 10% — 50 г
Овощи и фрукты:
- Бананы — 3 шт
- Киви — 1 шт
- Яблоки — 2 шт
- Помидоры — 150 г
- Шпинат — 30 г
- Огурец — 1 шт
- Ягоды — 150 г
- Авокадо — 1–2 шт
- Зелень, корица, лимон
Крупы и злаки:
- Овсянка — 150 г
- Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
Дополнительно:
- Арахисовая паста — 1 ст.л.
- Льняные семена — 1 ч.л.
- Масло — 1 ч.л.
- Мёд — 2 ч.л.
- Сахзам — по вкусу
💛 Почему это работает:
- Сытно, без переедания
- Еда — не враг фигуре, а союзник
- Тело получает всё нужное: белки, жиры, клетчатку
- Завтрак превращается в утреннюю заботу о себе
❤️ Сохрани, делись и возвращайся снова — завтраки, которые хочется есть каждый день.
Хочешь обеды или полезные перекусы? Напиши — соберу ещё одну вкусную неделю!