Управляемая медитация — отличная практика для новичков.
Управляемая медитация против тихой медитации
Медитация осознанности оказывает положительное влияние на здоровье и благополучие в нескольких областях, включая управление стрессом и предотвращение рецидивов у людей с депрессией и тревогой.
Другие управляемые медитации, такие как медитация любящей доброты и медитация сострадания к себе, являются эффективными методами эмоциональной регуляции, которые могут усиливать просоциальные чувства и улучшать чувство связи.
Медитация эффективно противостоит жесткой внутренней критике и завышенным ожиданиям других, также эффективна для тех, кто испытывает симптомы посттравматического стрессового расстройства и утраты значимой связи, например, для тех, кто потерял близких, и для тех, кто выздоравливает от зависимости.
Управляемые медитации на основе доброты в целом, включая медитацию любящей доброты и сострадания, усиливают эмпатию, восприятие перспективы и различение себя и других. Эти навыки имеют решающее значение для поддержания и развития отношений всех видов.
Медитация любящей доброты
Инструкции по позе:
Прежде чем приступить к практике, найдите удобную позу, которая поможет держать позвоночник прямым, сидя или лежа, где вам удобно.
Затем обратите внимание, куда вы кладете руки. Если вы сидите, поддержите их на коленях или аккуратно положите на колени ладонями вниз. Если вы лежите, поместите их рядом с собой. Теперь дышите естественно, пока мы начинаем медитацию.
Сценарий практики:
Представьте себе близкого человека, сидящего напротив вас, и что белый свет соединяет ваши души. Соединитесь с чувствами привязанности и тепла, которые вы испытываете к нему.
Наслаждайтесь ощущениями, когда они наполняют ваше тело.
Затем медленно сосредоточьтесь на фразе «Пусть я буду здоров, счастлив и умиротворен», чувствуя, как тепло любящей доброты наполняет ваше тело…
И отправьте эти чувства своему другу. «Будь здоров, счастлив и спокоен…».
Дышите естественно...
Когда свет соединяет вас, сердце к сердцу.
«Пусть я буду здоров, счастлив и спокоен…».
«Будь здоров, счастлив и спокоен…».
Почувствуйте, как вы купаетесь в тепле и свете любящей доброты… повторяя эти фразы, про себя… (мысленно повторяйте в течение двух минут).
Не забывайте дышать естественно, поскольку белый свет соединяет вас обоих, сердце к сердцу, и продолжайте. «Пусть я буду здоров, счастлив и умиротворен… Пусть ты будешь здоров, счастлив и умиротворен…».
Затем, не забывая дышать естественно, представьте, что белый свет между вами становится кругом света вокруг вас обоих.
Свет омывает вас теплом и покоем любящей доброты, которые вы излучаете…
Включая всех существ, от самого маленького насекомого до самого большого животного… и во Вселенную.
Увидьте себя и своего друга, излучающих свет любящей доброты в бесконечность…
«Пусть мы будем здоровы, счастливы и мирны. Пусть все существа будут здоровы, счастливы и мирны…».
Дышите естественно, повторяйте эти фразы молча. «Пусть мы будем здоровы, счастливы и мирны… Пусть все существа будут здоровы, счастливы и мирны…» (мысленно повторяйте это в течение двух минут).
Теперь наслаждайтесь ощущением тепла и расширения в вашем теле... Признайте чувства, которые исходят из вашего сердца во вселенную... и всеобщее дружелюбие, отраженное в вашем собственном сердце...
«Пусть мы будем здоровы, счастливы и мирны. Пусть все существа будут здоровы, счастливы и мирны…» (мысленно повторяйте это в течение одной минуты).
По мере того, как вы продолжаете купаться в тепле любящей доброты… обратите внимание на свое тело и обратите внимание на свои чувства и ощущения… Обратите внимание на то, «что» наблюдает за вашим телом… и осознайте это осознание… мирную, неподвижную часть вас, которая свидетельствует все без разбора...Дышите естественно…И медленно откройте глаза.
