Вы человек физического труда? Или же вам приходится много работать на своём участке? В этой публикации я поделюсь своим многолетним опытом переноса принципов спортивной науки в плоскость тяжёлого физического труда, что позволяет изнурительные нагрузки превращать в развивающую тренировку.
"От работы кони дохнут..."
Последний раз я так фанатично впахивал в прошлом году на строительстве дома. Втроём нам предстояло за неделю выкопать траншею более 50 метров длиной и 170 см глубиной на жёсткой глине, пересекаемой на полутораметровой глубине известковой плитой. Вырубая ледорубкой известняк, я вспоминал слова отца, много лет назад напутствовавшего меня, юного спортсмена, отправляющегося на жите в деревню. Тогда на моё замечание, мол, физический труд делает человека сильнее, он только посмеялся:
- Горб на этом зарабатывают, а не здоровье.
Как он был прав! Прожив фермерством девять лет, я убедился в том, что изнурительная физическая работа, часто однообразная, часто чрезмерная, не подверженная задачам здравоохранения, - это прямой путь к травмам.
Что отличает физическую культуру от физической работы?
Планирование нагрузки! Когда ты идёшь в зал, то ориентируешься на свои возможности. Когда тебе за неделю надо перекидать 100 кубов грунта, ты уже не думаешь о пояснице и мышечной массе: ты просто делаешь, даже если это в итоге способно тебя подорвать.
Однако всё меняется в тот момент, когда ты ставишь перед собой задачу: превратить работу в тренировку. И это возможно! Я отработал собственный подход к решению этой задачи и готов поделиться им с вами. Итак, как превратить любую физическую работу в полноценную тренировку?
Гайд для тяжёлой работы
Тяжёлая работа отличается высоким уровнем напряжения, но имеет низкую сложность движений. Например:
- копка земли или расчистка от снега;
- работа граблями и вилами;
- переноска тяжестей;
- колка дров;
- перевозка тяжестей на тележке;
- и даже культивация участка мотоблоком.
Во всех этих и подобных им видах работ мы вынуждены затрачивать много энергии на мышечные сокращения и быстро устаём. Опытные работяги со временем учатся максимально расслаблять не задействованные мышцы и подбирать оптимальный темп, чтобы работать долго и без пауз. Такой подход можно назвать "развитием функционала", так как мозг учится выбирать наименее энергозатратную модель движения, но структуру мышечной ткани это не меняет. Скорее, наоборот, здесь мышца теряется, уходит.
Это парадокс! Многие люди, далёкие от спорта, уверены, что любая физическая работа способствует росту силы и мышечной массы. И это - глубокое заблуждение. Как марафонцы бывают худы и легки, так и люди, занятые постоянным физическим трудом, сухи как гончие. При длительных изматывающих физических нагрузках мозг избавляется не только от сала в организме, но и от мышц.
Отсюда вывод: хочешь развивать силу и сохранять мышечную массу - не превращай трудовой день в марафонский забег. Вместо этого работай как в зале: короткими, но мощными усилиями с паузами отдыха. Проверено: скорость работы это только повышает. Давайте выделим конкретные принципы.
Принцип №1. Работа спринтами
Спринт - это бег с максимальной скоростью на короткой дистанции. Принцип спринтера вы используете и в зале: работая на тренажёрах, вы достигаете мышечного отказа за 30-40 секунд. Потом следует короткий отдых. Можно использовать тот же подход для любой тяжёлой и простой физической работы.
- Совершаете максимальное ускорение, не щадя сил;
- когда приближаетесь к мышечному отказу или перешагиваете анаэробный порог, то останавливаетесь.
Переход анаэробного порога отследить просто: начинаешь задыхаться. Это явный признак того, что нужно встать на паузу и расслабиться.
Пауза короткая: 30-40 секунд, но лучше ориентироваться на дыхание. Дыхание восстановилось - пора делать новый рывок.
Принцип №2. Симметрия нагрузки
Одной из главных причин травматизма при физической работе - это перекос усилий на одну сторону тела, как это бывает при работе той же лопатой. Поэтому важно быть "обоеруким воином" и равномерно распределять нагрузку на правую и левую стороны тела.
С непривычной стороны работать труднее и мышцы быстрее устают.
Но зато в это время отдыхают мышцы другой стороны тела. Это позволяет лучше восстанавливаться и дольше сохранять трудоспособность.
Принцип №3. Отдых
Мы копали траншею целую неделю по 10 часов в день: с 7 утра до 7-ми вечера с 2-х часовым обедом. При этом у нас был чёткий режим, позволяющий мышцам восстанавливаться:
- после 45 минут работы, 15 минут законного отдыха;
- в обед отдых 2 часа с дневным сном.
Через неделю ладони были изорваны от мозолей, спина напоминала бревно, а мышцы всего тела болели так, словно по ним ездил бульдозер. Но мы успели закопать кессон и проложить водопровод и канализацию в аккурат в срок. Опоздай мы хотя бы на день - не успели бы загнать дом под крышу до наступления дождей.
Работать в режиме терминаторов позволила периодизация нагрузки: работа \ отдых. Без неё мы бы просто выгорели и растянули работу.
Принцип №4. Техника
За техникой движения лучше следить. Это и отличает работу в тренажёрном зале от физической работы. На работе мы сосредоточены на внешнем результате, игнорируя технику движения. Поэтому и получаем травмы. В зале, напротив, нам не столько важен поднятый вес, сколько сохранение техники движения.
У любого движения есть правильная форма, которая бережёт наше здоровье.
В ходе работы, точно так же как и в зале, важно быть сосредоточенным на технике движения. Если речь идёт о тяжёлой и грубой работе, то это не составит особого труда.
Но как быть, если ваша работа отличается меньшей интенсивностью, но большей координационной сложностью? Возможно, вы кроете крышу, быть может, занимаетесь плотницким ремеслом, или речь идёт о покраске? Здесь нет мощных мышечных усилий, а большие объёмы движения есть. Можно ли в этом случае превратить данные объёмы в развивающую тренировку! Да, и ещё раз да! Если тема вам интересна - ставьте лайк и я напишу продолжение.