Снова накрывает паническая атака? Это не просто «внезапный страх», а целый физиологический и психологический процесс, который разворачивается по определенному сценарию. Давайте разберем его по шагам, чтобы понять, как он возникает и как можно им управлять.
«Иногда самое страшное в панической атаке — не сама атака, а страх перед её возвращением.»
Человек — это система, которая постоянно взаимодействует с внешним миром и внутренними процессами. Если у него есть повышенная тревожность, он чаще замечает опасность там, где ее нет.
4 шага к пониманию механизма
Шаг 1: Что способствует панике?
- Вегетативная нервная система (она же «автопилот» тела) реагирует на стресс: учащается сердцебиение, дыхание, напрягаются мышцы.
- Мышечное напряжение усиливает тревогу, а тревога — напряжение. Получается замкнутый круг.
- Тревожные мысли («а вдруг мне станет плохо?», «я умру!», «я сойду с ума!») подпитывают страх.
- Гормоны стресса (адреналин, кортизол) заставляют тело работать в режиме «бей или беги».
Если человек неправильно интерпретирует эти реакции (например, считает, что учащенное сердцебиение — это инфаркт), начинается паника.
Шаг 2 : Как запускается паническая атака?
1. Триггер (спусковой крючок)
Человек замечает что-то, что его пугает:
- Внешнее (толпа, метро, лифт)
- Внутреннее (учащенное сердцебиение, головокружение, мысль «со мной что-то не так»)
2. Катастрофическая интерпретация
Телесные симптомы воспринимаются как угроза жизни:
- «Если у меня колотится сердце — это сердечный приступ!»
- «Если кружится голова — я сейчас упаду в обморок!»
- «Если не хватает воздуха — я задохнусь!»
3. Реакция организма
Мозг решает: опасность реальна! → выбрасываются гормоны стресса → симптомы усиливаются.
4. Порочный круг
Чем сильнее симптомы, тем больше страх → тем больше адреналина → тем хуже самочувствие.
Шаг 3: Почему панические атаки повторяются?
После первой ПА человек начинает:
- Бояться повторения («а вдруг опять начнется?») → тревожность растет.
- Избегать ситуаций, где была паника (метро, людные места) → жизнь сужается.
- Прислушиваться к телу (любой симптом кажется угрозой) → тревога усиливается.
Так формируется «страх страха», и панические атаки возвращаются.
Шаг 4 Что делать? Как разорвать этот круг?
- Понять механизм -П.А не опасна для жизни, это просто сбой в интерпретации ощущений.
- Перестать бороться → Чем больше сопротивляешься, тем сильнее паника.
- Принять симптомы - «Да, мне страшно, но это просто паническая атака от неё не умирают, она скоро пройдет».
- Дыхательные техники - техника "дыхания по квадрату" либо 5-5-5 ( 5сек вдох,5 сек задержка,5сек выдох) техники для снижения тревоги и П.А, которые помогают восстановить контроль над дыханием и активировать парасимпатическую нервную систему( она помогает снизить сердцебиение, вернуться в состояние покоя)
- Записаться к психологу- самостоятельно бороться с П.А возможно но работа с психологом значительно эффективнее, чем пытаться справиться самостоятельно
Когда человек не понимает, как работает паническая атака, он чувствует себя будто в ловушке - беспомощным и растерянным. Но когда приходит осознание, что именно запускает и поддерживает паническую атаку, позволяет взять ответственность за приступы на себя и предпринять необходимые меры.
Понимание механизма- это важный, и самый первый шаг в преодолении панических атак, опытный психолог станет вашим надежным проводником, который поможет быстрее разобраться в причинах и подберет индивидуальные стратегии работы.
Автор: Татьяна Семенова
Психолог, Тревога панические атаки
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru