Современный ритм жизни, постоянный поток информации, нестабильность в мире и высокие личные ожидания делают хроническую тревожность всё более распространённой проблемой. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), тревожные расстройства входят в тройку самых распространённых психических нарушений в мире.
Что такое хроническая тревога?
Хроническая тревога - это устойчивое, продолжительное состояние беспокойства, тревожности или страха, которое сохраняется в течение нескольких недель, месяцев и даже лет. В отличие от нормальной тревоги, которая является естественной реакцией на стресс, хроническая тревожность не проходит даже при отсутствии непосредственной угрозы.
Основные симптомы хронической тревоги:
- Постоянное чувство беспокойства или «внутреннего напряжения»;
- Проблемы с концентрацией;
- Бессонница или поверхностный сон;
- Физические симптомы: учащённое сердцебиение, потливость, тремор, головные боли;
- Избегающее поведение: страх перед социальными ситуациями, боязнь неудачи и т.п.
Важно: хроническая тревожность может быть как самостоятельным расстройством, так и симптомом других проблем - например, генерализованного тревожного расстройства (ГТР), панического расстройства или депрессии.
Вот несколько жизненных примеров тревожных состояний:
Пример 1: Алексей, 34 года, менеджер по продажам
Алексей постоянно переживает, что его уволят, даже несмотря на то, что он успешно выполняет план и получает премии. Он перепроверяет каждое письмо по 5-6 раз, боится сделать ошибку. По ночам он просыпается в холодном поту, мысленно перебирая рабочие задачи. Его жена жалуется, что он стал раздражительным и отстранённым.
Пример 2: Марина, 27 лет, студентка магистратуры
Марина постоянно ощущает внутреннее напряжение. Её пугают экзамены, собеседования, даже простое общение с преподавателями. Из-за страха неудачи она откладывает важные дела до последнего. Нередко у неё случаются приступы паники перед выходом из дома. Она устала от постоянного напряжения, но не знает, как с этим справиться.
Причины хронической тревожности
Хроническая тревожность может быть вызвана целым рядом факторов:
1. Биологические причины: генетическая предрасположенность, нарушения в работе нейромедиаторов (например, серотонина и дофамина).
2. Психологические особенности: перфекционизм, низкая самооценка, склонность к катастрофизации.
3. Средовые и социальные факторы: детские травмы, стрессовые события, высокие ожидания со стороны родителей или общества.
4. Образ жизни: нехватка сна, злоупотребление кофеином, постоянная перегрузка делами.
Как справляться с хронической тревожностью: пошаговые рекомендации
1. Принять тревогу как сигнал, а не врага
Тревога - это не всегда плохо. Это сигнал о том, что вы чувствуете угрозу или неопределённость. Важно научиться слышать тревогу и понимать, что она хочет вам сказать, а не пытаться полностью заглушить её.
Упражнение:
В момент тревоги задайте себе вопросы:
- Что именно меня пугает сейчас?
- Эта угроза реальная или гипотетическая?
- Что я могу сделать прямо сейчас?
2. Работа с мышлением (когнитивные техники)
Тревожность часто подпитывается иррациональными мыслями и убеждениями.
Пример деструктивной мысли: «Если я ошибусь на работе, меня уволят».
Рациональный ответ: «У всех бывают ошибки. Это не повод для увольнения. Я уже не раз справлялся с трудными ситуациями».
Рекомендация: Вести дневник тревожных мыслей. Записывайте, что вы думаете, что чувствуете и как реагируете. Затем находите более реалистичные альтернативы этим мыслям.
3. Практики осознанности и медитации
Осознанность помогает «отстраниться» от тревожных мыслей и наблюдать за ними со стороны, не погружаясь в эмоциональный водоворот.
Популярные практики:
- Медитация дыхания (наблюдение за вдохом и выдохом)
- Сканирование тела
- Осознанная прогулка или еда
Совет: Начните с 5 минут в день. Главное — регулярность, а не продолжительность.
4. Физическая активность
Умеренные физические нагрузки снижают уровень кортизола (гормона стресса) и повышают выработку эндорфинов. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, йога или пилатес, танцы, плавание, бег. Любая физическая активность, которая приносит вам удовольствие (хоть немного).
5. Режим сна и отдыха
Хронический недосып усиливает тревожность. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, убрать гаджеты за 1 час до сна. По возможности создавайте комфортную обстановку для отдыха: тишина, прохлада, приглушённый свет.
6. Ограничение информационного шума
Новости, соцсети и перегрузка информацией провоцируют ощущение нестабильности и тревоги.
Рекомендации:
- Выделите время для потребления новостей (например, 15 минут в день)
- Отписывайтесь от тревожных и токсичных источников
- Устройте «цифровой детокс» на выходных
7. Обратиться за профессиональной помощью
Если тревожность мешает жить, работать и общаться - это повод обратиться к специалисту. Психотерапия (особенно когнитивно-поведенческая) доказала свою эффективность при тревожных расстройствах. В некоторых случаях может потребоваться медикаментозная поддержка - это решается индивидуально с психиатром.
В заключение хочу сказать, что хроническая тревога - это не приговор, а сигнал, что ваша психика нуждается в заботе, внимании и поддержке. Развитие навыков осознанности, изменение мышления, забота о теле и психотерапия позволяет вернуть себе ощущение контроля и спокойствия.
Не стоит бояться просить о помощи. Справляться с тревожностью - это не слабость, а зрелая ответственность за своё психическое здоровье.
Психолог Лена Соломка Мой Telegram канал
Записаться на консультацию → WhatsApp: 89064326534, Telegram: @lena_solomka.