Карнивор-диета — это радикальный, но мощный подход к питанию: только продукты животного происхождения, никакого сахара, клетчатки, растений. Мясо, жир, яйца, иногда сыр — вот основа. Она обещает ясность ума, энергию, стройность, здоровье кишечника, но пугает своей простотой и строгостью. Для новичка переход на карнивор может казаться прыжком в неизвестность. Как отказаться от привычной еды? Что есть? Как избежать ошибок? Эта статья — твой гид: пошаговый план для старта, объяснение физиологии и практические советы, чтобы карнивор стал не испытанием, а новым образом жизни.
Что такое карнивор-диета?
Карнивор — это питание, где 100% калорий приходят из животных продуктов:
- Разрешено: мясо (говядина, свинина, баранина, птица), рыба, яйца, животные жиры (сало, сливочное масло), субпродукты (печень, сердце), иногда жирные молочные продукты (сыр, сливки).
- Запрещено: углеводы (хлеб, рис, фрукты, овощи), растительные масла, сахар, орехи, бобовые.
Цель — кетоз (1,5–3 ммоль/л кетонов в крови), где жир (из пищи и тела) становится топливом, и низкий инсулин (5–10 мкЕд/мл), чтобы сжигать жир и гасить воспаление. В 300 г говядины — 75 г белка, 60 г жира, 800 ккал, плюс цинк, железо, B12. Это не просто еда, а физиологический переворот.
Почему карнивор работает?
Карнивор использует природные механизмы тела:
- Кетоз: без углеводов жир превращается в кетоны, питая мозг и мышцы. Volek (1997): кетоз ускоряет жиросжигание на 20–30%.
- Низкий инсулин: углеводы (100 г риса — 28 г) поднимают инсулин, блокируя липолиз. Карнивор держит инсулин минимальным (Westman, 2008).
- Сытость: жир и белок гасят грелин (гормон голода). Sumithran (2013): высокожировая еда снижает аппетит на 20–30%.
- Чистота: без антинутриентов (фитатов, оксалатов) из растений кишечник успокаивается (O’Keefe, 2015).
Новички часто ищут карнивор для похудения, энергии, лечения акне или аутоиммунных болезней. Но первый шаг — это подготовка.
Пошаговый план для старта
Шаг 1: Подготовка (1–2 недели до старта)
- Изучи основы: пойми, что карнивор — это не временная диета, а смена метаболизма. Читай исследования (например, Johnston, 2019, о безопасности мяса) или истории карниворов (Шон Бейкер, Келли Хоган).
- Оцени здоровье: сдай анализы (глюкоза, холестерин, витамин D, железо), чтобы отслеживать прогресс.
- Запасись продуктами:
Мясо: говядина, свинина, курица, утка (300–500 руб/кг).
Жиры: сало (200 руб/кг), сливочное масло (100 г, 80 руб).
Яйца: 10 шт. (100 руб).
Субпродукты: печень (150 руб/кг). - Очисти кухню: убери хлеб, крупы, сладости, растительные масла. Карнивор требует чистоты.
- Планируй бюджет: 500–1000 руб/день на мясо (300–500 г) — дешевле, чем смузи и добавки.
Шаг 2: Переход (первые 30 дней)
- Начни с простого: ешь 2–3 раза в день, 300–600 г мяса (600–1200 ккал). Пример: 200 г свинины (500 ккал), 2 яйца (140 ккал), 50 г сала (400 ккал).
- Выбирай жир: жирные куски (свиная шейка, говяжьи рёбра) — 50–70% калорий. Это сытость и кетоз.
- Соли щедро: 10–15 г/день (Graudal, 2014), чтобы избежать слабости из-за потери натрия в кетозе.
- Пей воду: 2–3 литра, чтобы поддержать почки и гидратацию.
- Ожидай адаптацию (1–2 недели):
Кето-грипп: усталость, головная боль из-за вывода углеводов. Решение: больше соли, воды.
ЖКТ: диарея или запор из-за смены микробиома. Решение: ешь жирное, пей бульон.
Тяга к сладкому: углеводы вызывали дофамин, теперь его даёт жир. Решение: добавь сливочное масло (10 г, 90 ккал).
Шаг 3: Основной этап (30–90 дней)
- Разнообразь мясо: пробуй баранину, утку, рыбу (лосось, 2 г омега-3/100 г). Субпродукты (печень, 50 г раз в неделю) — для витамина A, железа.
- Экспериментируй с готовкой:
Жарь: стейк (5–7 минут на сале).
Запекай: рёбра (2 часа, 150°C).
Туши: костный бульон (кости, 6 часов на медленном огне). - Слушай тело: ешь до сытости, не считай калории. Средний объём: 500–800 г мяса/день (1000–2000 ккал).
- Следи за прогрессом: через 30 дней заметишь ясность ума, стабильную энергию, снижение веса (2–5 кг воды и жира, Ludwig, 2018).
Шаг 4: Долгосрочный карнивор
- Тестируй молочку: жирные сыры (чеддер, 0 г углеводов) или сливки — если нет вздутия.
- Интегрируй в жизнь:
Работа: бери стейк в контейнере.
Рестораны: заказывай мясо без гарнира.
Путешествия: джерки, консервы. - Проверяй здоровье: сдай анализы через 3 месяца (липиды, глюкоза).
- Игнорируй критику: друзья и врачи могут пугать "дефицитами".
Пример меню на день (1800 ккал)
- Завтрак: 200 г свининой шейки (50 г белка, 40 г жира, 500 ккал), 2 яйца (12 г белка, 10 г жира, 140 ккал).
- Обед: 300 г говяжьих рёбер (75 г белка, 60 г жира, 800 ккал).
- Ужин: 50 г утиной печени (10 г белка, 5 г жира, 100 ккал), 50 г сала (40 г жира, 400 ккал).
- Напитки: вода (2 л), чай без сахара, костный бульон (100 мл, 50 ккал).
Итого: 147 г белка, 155 г жира, 0 г углеводов, сытость весь день.
Частые ошибки новичков и как их избежать
- Мало жира: слишком постное мясо (куриная грудка, 0,5 г жира/100 г) вызывает голод. Решение: ешь сало, масло, рёбра (50–70% калорий из жира).
- Мало соли: дефицит натрия в кетозе — слабость, судороги. Решение: 10–15 г соли/день.
- Срыв на углеводы: тяга к хлебу или фруктам. Решение: добавь жир (20 г сливочного масла), пей бульон.
- Переедание белка: больше 2,5 г/кг массы тела (200 г для 80 кг) нагружает почки. Решение: балансируй жиром (100–150 г/день).
- Нет субпродуктов: без печени или сердца — риск дефицита витамина A. Решение: 50–100 г печени раз в неделю.
Почему карнивор подходит новичкам?
Карнивор прост: не нужно считать калории, готовить сложные блюда, покупать суперфуды. Он эффективен: жир сжигается, мышцы растут, воспаление уходит. Он естественен: люди ели мясо тысячелетиями. В 2025 году карнивор — это не эксперимент, а возврат к корням. Для новичка это шанс перестроить тело и разум.
Друзья, хотите раскрыть ВСЕ секреты карнивор-питания? Мечтаете о пошаговом плане, который изменит ваше здоровье, тело и жизнь? Тогда подписывайтесь на нашу КАРНИВОР АКАДЕМИЮ в VK или BOOSTY! Там вас ждёт настоящая сокровищница знаний: эксклюзивные статьи, детальные методички, проверенные руководства — всё, чтобы вы начали карнивор с нуля и добились результата! Это не просто сообщество — это САМОЕ МАСШТАБНОЕ и ГЛУБОКОЕ хранилище практической информации о питании, тренировках и здоровье! Уже сейчас там тонны уникального контента, а впереди — ещё больше закрытых материалов, которых вы не найдёте нигде.
Статья основана на научных данных и авторском анализе. Она носит информационный характер и не заменяет медицинскую консультацию. Перед изменениями в питании проконсультируйтесь с врачом, особенно при заболеваниях.