Дневник терапии: как вести и зачем

Один из самых действенных инструментов, способных усилить эффект терапии, – это дневник. Не просто тетрадь для заметок, а отдельное пространство, посвященное вашему внутреннему процессу: мыслям, чувствам, открытиям, вопросам, трудностям. Такой дневник может стать вашей опорой (причем эта опора – это вы сами), местом, где вы встречаетесь с собой регулярно.

Зачем он нужен?

В терапии (особенно в подходах, в которых я работаю – КПТ 2-й и 3-й волны, включая ACT и CFT) одним из ключевых навыков выступает умение наблюдать за своими мыслями. Замечать, как они возникают, как влияют на ваше поведение, как меняется внутреннее состояние. И одна из главных идей здесь – это развитие навыка выбирать, какие мысли имеют для вас значение. За какими вы «пойдете», а за какими – нет. То есть не просто принимать каждую мысль за истину, а спрашивать себя: а правда ли она полезна, поддерживает ли она мои цели, мои ценности, мою жизнь? Или нет?

Вести дневник – значит развивать эту способность. Сначала записывать мысли (осознанность и принятие). Потом видеть, как они повторяются. Потом уметь выделить главное (анализ) – и вынести это на сессию (ответственность). Это далеко не всегда просто, но именно здесь начинается настоящая работа, с готовности сделать вклад в собственное благополучие.

Такой дневник – это ни в коем случае не про «домашку по психологии» (в традиционном смысле по крайней мере). Это просто часть процесса. Вы можете записывать туда то, что возникает между сессиями – свои наблюдения, свои сомнения, свои реакции на предложенные упражнения, книги или техники. Иногда я что-то рекомендую почитать, и если вы это делаете, тоже можно не просто «выполнить задание», а зафиксировать, что вы при этом почувствовали, какие мысли возникли, что оказалось трудным или наоборот, неожиданно полезным.

С точки зрения структуры (а КПТ знаменита своей структурированностью) полезно, когда дневник выделен отдельно – не в заметках на телефоне между списком покупок и идеями для отпуска. И не ежедневник, в котором много всего другого. Это может быть блокнот, документ на компьютере или в планшете, но важно, чтобы у вас было ощущение: это пространство только для меня, для моей внутренней работы.

Что писать?

– Запрос на терапию. Вы можете записать туда свою первоначальную цель – с чем вы пришли работать. Потом, в процессе, возвращаться к этому: изменилось ли что-то? Осталось ли это актуальным? Появились ли новые уровни понимания? Очень часто бывает, что спустя 10 сессий мы уже и не помним, что вообще пришли разбирать, все изменилось, истока уже не найти. Дневник поможет этого избежать.

– Фиксация прогресса. Порой трудно увидеть, как далеко вы продвинулись, особенно если изменения происходят постепенно. Записи позволяют оглянуться назад и увидеть: «Вот тут я уже реагирую иначе. Вот тут я выбрал по-другому. Вот здесь стало легче».

– Подготовка к сессии. 55 минут терапии – это немного. И если в течение недели вы записываете, что именно хочется обсудить, то на встрече будет проще идти вглубь, а не тратить время на то, чтобы «вспомнить, что я хотел сказать». Это делает сессию более насыщенной и полезной.

Также это помогает избежать излишней спонтанности, «Я не помню, о чем думал в течение недели, но раз уж мы здесь, давайте тогда обсудим вот это». Так, конечно, тоже можно. Но можно и не так.

– Участие в процессе. Очень важно, чтобы работа не останавливалась между встречами. Как я уже писала, за 55 минут всего не успеть, а ведение записей между сессиями – это способ активно участвовать в терапии, быть не только клиентом, но и соведущим этого процесса.

А также любые мысли, вопросы и т.д. Отслеживать эмоции и оценивать их силу от 1 до 10, особенно это важно для повышенной тревоги.

-----

При этом важно помнить: ответственность в терапии делится. За качество встреч, за метод, за бережные и эффективные рамки, за доказательность и безопасность, и, конечно, за конфиденциальность отвечает психолог. Но за работу между сессиями – никто, кроме вас. Не потому что «надо» – а потому что вам это важно. Потому что вы уже начали путь и хотите двигаться по нему дальше.

И да, дневник может стать одним из лучших инструментов в этом процессе.

❤️

Автор: Вероника Николаевна Бодрова
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru