Помню, как в 45 я просыпался разбитым. Покряхтывал. Ворчал. Потягивался минут пять, потом еще минут десять сидел на краю кровати, собираясь с мыслями и силами. Спина ныла, суставы скрипели, и жена шутила, что я двигаюсь, как старая несмазанная дверь.
А сейчас? Мне 77, и я встаю с постели быстрее своего 35-летнего зятя. Он еще ворочается, а я уже чайник поставил. Он еще потягивается, а я уже сделал свою утреннюю разминку и гуляю с собакой.
"Александр Петрович, вы на таблетках каких-то сидите?" — допытываются коллеги помоложе. "Может, хоть массажистку хорошую посоветуете?" — канючат пациенты.
А я улыбаюсь в усы и отвечаю:
"Тридцать секунд у стены каждое утро. Уже больше 30 лет."
И вижу недоверие в глазах. Ну как же так — все ищут волшебную таблетку, дорогущего специалиста, чудодейственную мазь. А тут — какие-то "30 секунд у стены"...
Ладно, давайте знакомиться. Меня зовут Александр Петрович. Я врач-остеопат, работаю с 1972 года. Начинал еще в районной поликлинике №12, когда остеопатии в СССР официально и не было. Потом была работа в НИИ травматологии, санаториях, частных клиниках. Руки у меня чуткие, голова светлая, а опыт, как любил говорить мой наставник, "просто неприлично большой".
Правда о здоровье тазовой
области после 50 лет
К чему это я?
А к тому, что наслушался за полвека всякого. По сто раз на дню слышу:
— "Петрович, чё там с моей поясницей? Сил нет, вечером с кресла встать не могу."
— "Доктор, это ж старость, да? Ну, куда теперь деваться..."
— "А от простатита что посоветуешь? Всё перепробовал!"
А женщины? Эх, женщины! Жалуются на тяжесть внизу живота, на "всё опускается", на дискомфорт интимной жизни. И тоже списывают на возраст, на роды, на "судьбу женскую".
Послушайте старика. Скажу вам то, что обычно в учебниках мелким шрифтом пишут: в 9 случаях из 10 это всё — от застоя в тазу. От того, что мышцы тазового дна превратились в кисель, связки растянулись как старые носки, а суставы заржавели крепче советского водопровода в хрущёвке.
Вы только вдумайтесь — таз это что? Это не просто кости, на которых штаны держатся. Это целый командный центр:
- Тут крепятся главные мышцы, держащие позвоночник
- Тут проходят основные нервные стволы к ногам
- Тут располагаются жизненно важные органы
- Отсюда идёт кровоснабжение к нижней половине тела
- Здесь "живёт" наш иммунитет и гормональный фон
Когда таз закостенел — всё, труба дело. Начинается каскад бед: сначала поясница, потом колени, потом сосуды, потом органы.
А почему он закостенел? Да потому что мы по 8-12 часов сидим на мягком месте! В машине, за компьютером, перед телевизором. Встали — опять сели. И так годами. Мышцы атрофируются, кровь застаивается, суставы забывают, как двигаться.
Природа ведь хитрая штука — она экономная. Не используешь что-то — организм думает: "А, раз не нужно — отключаем эту функцию. Зачем зря энергию тратить?"
Упражнение, изменившее жизни сотен пациентов
Когда я рассказываю своим пациентам про это упражнение, многие смотрят с недоверием. Мол, чушь какая, не может такая простая штука помочь, когда я уже и на уколы ходил, и пояс носил, и на массаж тыщи выкинул.
А я вам так скажу — секрет не в сложности. Секрет в регулярности. Лучше делать что-то простое каждый божий день, чем раз в месяц убиваться в спортзале до седьмого пота.
Я это упражнение для себя назвал "Королевский полуприсед у стены". Почему королевский? Потому что короли не суетятся, они всё делают с достоинством, медленно и основательно.
Как это делается:
- Подходите к стене. Не к какой попало, а к ровной, чистой. Прислоняетесь к ней, как на милицейской фотографии — пятки, ягодицы, лопатки, затылок — всё касается стены.
- Вдыхаете поглубже носом. На выдохе очень медленно сползаете вниз, будто садитесь на невидимый стул. Колени сгибаются примерно до прямого угла или чуть меньше. Как вам удобно.
- И вот тут — самое важное: спина не отрывается от стены! Вот ни на миллиметр! Особенно поясница — её так и тянет выгнуться вперёд, а вы не давайте. Прилипла к стене — и всё тут.
- В этом положении задерживаетесь. Считаете про себя: "Раз, два, три..." до тридцати. Или смотрите на часы — 30 секунд. Дышите — спокойно, глубоко, как будто вы не напрягаетесь, а отдыхаете.
- Потом на вдохе так же медленно поднимаетесь, скользя спиной по стене.
- И — обязательно! — в конце поднимаете руки вверх, тянетесь, как будто хотите достать лампочку на потолке. Это важно — растянуть всю цепочку мышц от таза до кончиков пальцев.
- И повторяете всё это безобразие ещё два раза. Итого — три подхода.
Всего на упражнение уходит 2-3 минуты с растяжкой и отдыхом между подходами.
Как выполнять технику правильно: нюансы, которые вам не расскажут
За свою практику насмотрелся я, как люди умудряются даже простейшие упражнения превратить в цирк с конями. Вот на что обратить внимание, чтобы получить максимум пользы:
1. Дышите как младенец
Знаете, как дышат младенцы? Животом. Глубоко, спокойно. Никакой суеты, никакой одышки. Вдох — живот немного выпячивается, выдох — подтягивается. В народе это называют "дыханием животом". Так вот, дышите именно так во время упражнения. Это снимет напряжение с поясницы и даст команду всем мышцам расслабиться.
2. Включите воображение
Пока стоите в полуприседе, представьте себе что-нибудь приятное. Я, например, воображаю, что сижу на берегу Чёрного моря (люблю я Крым ещё с советских времён). И при этом думаю, как тепло и свет постепенно проникают в мои суставы, как раскрывается таз, словно цветок по весне. Звучит, конечно, как хиппи какой-то, но работает безотказно — тело следует за мыслью.
3. Не гоните лошадей
Беда многих моих пациентов — они вечно спешат. "Давай-давай, быстрее-быстрее". А тут спешка — враг. Делайте всё медленно, как в замедленной съёмке. Каждый миллиметр движения контролируйте. Я своим пациентам говорю: "Представьте, что вы — черепаха столетняя. Куда вам торопиться? Вы уже все успели".
4. Позиция коленей — не мелочь
Распространённая ошибка: колени "клюют" вперёд, выходят за линию носков. Так делать нельзя — нагрузка на коленные суставы получается неправильная. Я обычно советую положить между коленями скомканную газету или маленькую подушечку — это помогает держать колени параллельно друг другу и не выдвигать их слишком вперёд.
5. Шея не столб, а продолжение позвоночника
Многие, особенно те, кто весь день за компьютером горбится, держат шею так, будто балансируют стопку книг на голове. Напряжённо, зажато. В нашем упражнении шея должна быть расслаблена. Затылок легко касается стены, подбородок чуть опущен (не задран вверх!). Представьте, что ваша голова — как воздушный шарик на ниточке — легко покоится на позвоночнике.
Типичные ляпы, которые сводят на нет всю пользу:
- Отрыв пятой точки от стены: как будто между вами и стеной должна пролезть мышь. Нет-нет-нет! Плотно, всей поверхностью.
- Затаивание дыхания: люди почему-то думают, что если они не дышат, то лучше держат позу. Чушь! Дышите ровно и глубоко.
- Перекос центра тяжести: многие заваливаются вперёд на носки или назад на пятки. Вес должен распределяться равномерно по всей стопе.
- Горб вместо прямой спины: это результат многолетнего сидения за столом. Расправьте плечи, прижмите лопатки к стене.
- Дёрганье вместо плавности: резкие движения могут только навредить. Мы не на соревнованиях по скоростному вставанию.
"Недавно на приёме 50-летний строитель мне выдал: 'Доктор, да ну чушь это всё, от стены никакого толку!' А через месяц звонит: 'Петрович, извини, был не прав. Спина не болит первый раз за 15 лет'. Вот так-то. А меня ещё в мединституте профессор Ларионов учил: 'Не верь словам ни пациентов, ни учебников — верь только результатам.'"
Что происходит с телом, когда вы каждое утро встаёте к стенке на полуприсед?
За первую неделю:
- Кровь начинает быстрее бегать по сосудам таза и ног. Вы это почувствуете как лёгкое тепло после упражнения.
- Забитые годами мышцы получают сигнал: "Э, мы ещё нужны! Просыпаемся!"
- Утренняя деревянность в пояснице начинает потихоньку отступать.
За две недели:
- Вы начнёте замечать, что можете дольше сидеть без дискомфорта.
- Спина сама по себе станет ровнее — не потому, что вы напрягаетесь, а потому что мышцы вспомнили свою работу.
- Походка из шаркающей становится более упругой, пружинистой.
За месяц регулярных полуприседаний:
- Суставы таза как будто смазали — они двигаются легче, без скрипа и хруста.
- Боли в пояснице либо значительно уменьшатся, либо исчезнут вовсе.
- У женщин часто улучшается работа органов малого таза (некоторые даже рапортуют о решении деликатных проблем, с которыми годами мучились).
- У мужчин — улучшается кровоснабжение простаты (а это и на "мужскую силу" влияет, сами понимаете).
- И главное — появляется общая бодрость. Не зря говорят: "Как таз работает — так человек и живёт".
Помню Виктора Семёновича, моего пациента. Шофёр дальнобойщик, 68 лет, с радикулитом мучился, на уколах сидел. Через три месяца каждодневных упражнений звонит мне в восторге: "Петрович! Я вчера сам шнурки завязал! Наклонился и завязал! Без стона и без валидола! Первый раз за 15 лет!"
Мелочь? Для кого-то да. А для него — свобода и независимость. Больше не нужно никого просить помочь обуться.
Важно знать: противопоказания
Даже такая простая штука имеет свои "нельзя". Нельзя — значит нельзя, тут со мной не спорьте:
- Острые боли в спине (сначала к врачу, потом уже к стенке)
- Недавние операции или травмы позвоночника и таза (должно пройти минимум 2-3 месяца)
- Тромбофлебит — с этим вообще не шутят, никаких приседаний
- Давление зашкаливает за 160/100 — сначала приведите его в норму
- Остеопороз с высоким риском переломов — тут нужны специальные щадящие упражнения
Что-то из этого есть — обязательно посоветуйтесь с врачом. Не с интернетом, не с соседкой, а с нормальным дипломированным доктором.
Заключение: один шаг к новой жизни
За полвека работы повидал я всякого. И 40-летних, которые двигаются как древние старцы. И 80-летних, которые дадут фору молодёжи.
Разница между ними? Не в генах, не в деньгах, не в "везении". А в привычках. В том, что они делают каждый день.
Я часто спрашиваю новых пациентов:
"Сколько минут в день вы уделяете своему позвоночнику?" И слышу в ответ: "Ну... э-э-э... когда спина болит, то натираюсь мазью..."
Вот и весь секрет! Мы не обслуживаем свой организм, пока он не сломается. А потом удивляемся, почему чинить так дорого и больно.
Начните сегодня. Не через неделю, не с понедельника, не с нового года. Сегодня. Встаньте к стене на 30 секунд. Завтра — опять. И послезавтра.
Не нужно героизма. Не нужно "терпеть до последнего". Просто маленькая привычка, которая через год-другой сэкономит вам сотни тысяч на лекарствах и процедурах.
И помните:
мне 77, у меня не болит спина, я каждый день гуляю по 5 км и играю с внуками в догонялки. Не потому, что я особенный. А потому что каждое утро встаю к стене на 30 секунд. Уже больше 30 лет.
Хотите так же? Решение за вами.
Понравилась статья?
👍 Нажмите "палец вверх" и поделитесь с теми, кому это может помочь. А в комментариях расскажите о своём опыте — мне интересно, как упражнение сработает именно у вас!
Важно помнить
В данной статье написан только ознакомительный материал. Он не заменяет консультации с врачом, не ставит диагнозы и не назначает лечения. Если у вас проблемы со здоровьем - обратитесь к доктору. Не занимайтесь самолечением. Берегите себя!