Эта публикация — часть серии материалов, посвящённых жизни в эпоху белкового бума: от новейших упаковок продуктов до передовых научных исследований. Остальные статьи вы можете найти по ссылке.
В 80-х героем завтрака были хлопья Wheaties. В 90-х — молоко. А сегодня символ силы и здоровья — всё, что связано с белком.
И даже если вы не мечтаете накачаться до размеров Дуэйна «Скалы» Джонсона, белок по-прежнему играет ключевую роль в вашем рационе. Этот макронутриент буквально держит нас на плаву: он участвует в строительстве мышц, синтезе гормонов, транспортировке питательных веществ и поддержке иммунной системы. Но сколько же белка на самом деле необходимо нашему организму?
Путаница в цифрах
Сегодня рекомендации по белку можно услышать отовсюду — и они часто противоречат друг другу. Те нормы, которые вам рассказывали на уроках биологии в школе, сейчас кажутся до смешного заниженными. А советы от популярных фитнес-блогеров порой выглядят и вовсе недостижимыми.
Классическая формула — 1 грамм белка на фунт (примерно 450 грамм) целевого веса тела. Но встречаются и более амбициозные нормы — до 1,8 грамма. Это значит, что человек, стремящийся к весу в 185 фунтов (примерно 84 кг), должен потреблять около 333 граммов белка в день — почти 10 стейков весом по 170 граммов каждый. Где же правда?
Чтобы разобраться, мы обратились к ведущим мировым экспертам по белковому питанию:
— Дональд Лейман, доктор наук, профессор Университета Иллинойса, исследователь с многолетним стажем;
— Лейн Нортон, PhD, профессиональный бодибилдер и специалист по питанию;
— Лесли Бончи, спортивный диетолог команды Kansas City Chiefs.
К счастью, их мнение едино: всё не так уж сложно, как кажется.
Сколько белка нужно на самом деле?
Для начала — минимум. И он действительно минимален.
Национальные рекомендации США устанавливают нижнюю границу в 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Для среднего мужчины весом около 180 фунтов (81,5 кг) это всего 65 граммов белка в сутки.
Важно понимать, откуда взялась эта цифра. Она основана на исследованиях, проведённых десятки лет назад на здоровых 25-летних мужчинах. Учёные оценивали, сколько белка нужно для поддержания азотистого баланса — соотношения потреблённого и выведенного азота. Однако, как отмечает Лейман, этот показатель не даёт представления о здоровье в целом.
То есть 0,36 грамма — это не «рекомендуемая доза», а физиологический минимум, необходимый для выживания. Это не та цифра, на которую стоит ориентироваться в повседневной жизни.
«Люди принимают это за норму, но на деле — это просто порог, ниже которого быть не стоит», — поясняет Лейман.
Сколько белка нужно для роста мышц?
Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов: возраста, уровня активности, целей по телосложению.
По словам Лесли Бончи, разумный диапазон — от 0,6 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Причём ближе к верхней границе следует стремиться после 60 лет (для борьбы с возрастной потерей мышечной массы — саркопенией), а также при регулярных физических нагрузках.
Проще говоря:
«Один грамм белка на фунт веса тела покрывает более 95% всех потребностей организма», — говорит Лейн Нортон.
А для тех, кто не стремится к подиуму Мистера Олимпия, превышение этой нормы вряд ли даст значимый результат. «Можно подняться до 1,3–1,5 грамма, но прирост будет минимален. Дальше — без ощутимой разницы», — поясняет он.
И, конечно же, потребление белка должно сопровождаться силовыми тренировками. Без физической нагрузки эффект от белковой диеты будет ограничен.
А может ли белка быть слишком много?
На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что высокобелковая диета вредна для здоровья. Более того, она может даже оказаться полезной.
«Реальность такова, что продукты, богатые белком, особенно животного происхождения, обладают наивысшей питательной плотностью», — отмечает Лейман. — «Если вы удовлетворяете свою потребность в белке за счёт таких продуктов, то покрываете до 65% суточной потребности в витаминах и минералах, получая при этом лишь 40% от суточной калорийности».
А если вы на растительной диете?
В таком случае стоит пересмотреть цели. Растительные белки, как правило, уступают животным по качеству и усвояемости. Чтобы компенсировать это, Лейман советует увеличить норму белка на 30–40%.
Иногда можно услышать совет рассчитывать потребности исходя из безжировой массы тела (т.е. массы тела без учёта жира). Это может быть полезно при избыточном весе, но на практике мало кто точно знает свою безжировую массу. Поэтому Нортон советует использовать целевой вес тела — это проще и достаточно эффективно, особенно если ваша цель — похудение.
«На самом деле, все эти точности — просто детали. Главное — регулярность и баланс», — подытоживает он.
Вывод
Ориентир в 1 грамм белка на фунт веса тела — это простая и эффективная формула, подходящая большинству людей, стремящихся поддерживать здоровье, сохранять мышечную массу и достигать спортивных целей.
Всё остальное — нюансы, которые важны только при индивидуальной настройке диеты.