🥩 Новые данные: сколько белка нужно для роста мышц?

Многие до сих пор верят, что больше 20 г белка за раз не усваивается, и нужно есть каждые 2-3 часа. Производители спортпита активно поддерживают этот миф — мол, ешьте протеиновые батончики и пейте коктейли, иначе всё "пойдёт в унитаз". Но что говорит наука?

🔬 Сколько белка усваивается за один приём?

1. Цельная еда vs протеиновый порошок

✅ Нормальная пища (мясо, рыба, творог):

• 70 г белка за раз отлично усваиваются и стимулируют синтез мышечного белка (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114585/).
• Усвоение идёт медленно (часы), поэтому излишки не "сгорят".

❌ Сывороточный протеин:

• Более 20-40 г за раз могут не пойти в мышцы, а превратиться в энергию.
• Исключение: утро, голод или посттренировочное окно — тогда усвоится больше.

💡 Вывод:

• Если едите обычную еду — можно 50-70 г белка за раз.
• Порошковый протеин — лучше не больше 30-40 г.

🏆 Какой белок лучше для роста мышц?

🔬 Эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/):

• Казеин (медленный белок) → +2× больше мышц за 12 недель.
• Сыворотка → часть аминокислот сгорала впустую.

💡 Практика:

• На ночь — творог/казеин (долгое усвоение).
• После тренировки — сыворотка (быстрое усвоение).

⚖️ Сколько белка нужно в день?

1. Оптимальная норма для большинства

🔬 Метаанализ 49 исследований (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/):

• 1.6 г/кг — достаточно для роста мышц.
• Больше не даёт преимуществ (если нет дефицита калорий).

2. Но есть исключения!

🔬 Исследование на женщинах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/):

• 1.5 г/кг → +0.9 кг мышц.
• 2.5 г/кг → +2.1 кг мышц.

📊 Диаграмма исследований (https://disk.yandex.ru/i/qUOvPZS58q5idA):

• 75% людей → хватает 1.6-1.8 г/кг.
• 25% → лучше растут на 2+ г/кг.

💡 Как понять, сколько нужно вам?

• Если нет проблем с ЖКТ (вздутие, газы) → можно пробовать 2-2.5 г/кг.
• Если белок "не лезет" → хватит 1.5 г/кг + больше углеводов.

📌 6 важных правил по белку

1️⃣ 3 приёма в день > 6 перекусов (равные порции лучше).
2️⃣ После тренировки — белок, но важнее общее количество за день.
3️⃣ ЕАА (аминокислоты) → 6 г = ~40 г белка (если не получается из еды).
4️⃣ Избыток белка не превращается в жир (но на диете лучше не переедать).
5️⃣ На жёстком дефиците (-40% калорий) → 2.5 г/кг сохраняет мышцы.
6️⃣ Если белка мало при похудении → уходит мышцы, а не жир.

🔥 Вывод

• Цельная еда > протеин (можно есть больше за раз).
• 1.6-2.5 г/кг — оптимально для роста (зависит от человека).
• Казеин на ночь, сыворотка после тренировки.
• 3 приёма в день — лучше, чем 6 перекусов.

"Белок — это строительный материал, а не магия. Главное — общее количество за день, а не разовая порция!" 💪

Если хотите максимизировать рост мышц — следуйте науке, а не маркетингу! 🚀

Результаты моих подопечных.

Подпишитесь на мой телеграм-канал (только для девушек) по теме похудения и грамотных тренировок, чтобы получать больше полезной информации. Или заходите в Телеграмм-ЧАТ по ягодицам, ЗОЖ, ПП.