Семь золотых правил для набора мышечной массы

1. Соблюдать сбалансированное питание.

2. Есть понемногу, но часто.

3. Употреблять достаточно жидкости.

4. Тренироваться с тяжёлыми весами.

5. Разнообразить тренировки.

6. Отдыхать правильно.

7. Использовать спортивное питание.

Подробности о каждом правиле читать ниже

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

1. Соблюдать сбалансированное питание.

______________________________________________________

Универсальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в период набора мышечной массы — до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры — полиненасыщенные, углеводы — сложные. 

Для удобства можно использовать приложения такие как:

• Мой здоровый рацион. Приложение помогает составить сбалансированное меню, отслеживать калории, а также следить за прогрессом в достижении целей по снижению веса. В приложении есть база данных продуктов, возможность сканирования штрих-кодов, а также функция записи тренировки и контроля питьевого режима. 
• Lose It!. Приложение помогает выстроить индивидуальную стратегию питания, адаптированную под конкретные цели. Благодаря обширной продуктовой базе и функции синхронизации с фитнес-трекерами пользователь получает полную картину своего дневного баланса калорий. 
• Nutrilio. Приложение с понятным интерфейсом для тех, кто хочет улучшить свои пищевые привычки. Оно подстраивается под потребности: можно вручную добавлять блюда или использовать встроенные подсказки. Nutrilio не просто фиксирует, что человек ест, но и помогает анализировать рацион, ставить цели и отслеживать прогресс. 
• FatSecret. Бесплатное приложение, в котором можно фиксировать всё, что человек съел за день: от отдельных продуктов до многих блюд, полуфабрикатов, позиций в кафе и ресторанах. Приложение учитывает не только общую калорийность, но и количество белков, жиров, углеводов, сахара, клетчатки, натрия, холестерина. 

______________________________________________________

2. Есть понемногу, но часто.

______________________________________________________

В среднем рекомендуется употреблять пищу 4–7 раз в день с перерывами в 2,5–3 часа.  Также в минимум 3-х порциях должен содержаться белок.

Белок - способствует усвоению пищи, укрепляют иммунитет и гормональный фон, стимулируют мышечную активность и делают тело более крепким. Также они отвечают за транспортировку питательных веществ и лекарственных препаратов по всему организму.

______________________________________________________

3. Употреблять достаточно жидкости.

______________________________________________________

У каждого человека свой уникальный баланс жидкости в организме. На этот баланс влияют различные факторы, такие как:

У каждого человека свой уникальный баланс жидкости в организме. На этот баланс влияют различные факторы, такие как:

• Масса тела -

комплексная характеристика, которая включает костную, мышечную, жировую составляющие, а также соединительные ткани и другие системы внутренних органов

• Уровень физической активности -

Низкая (гиподинамия) — это состояние, при котором организм тратит минимум энергии. В это время можно заниматься пассивными видами деятельности, например, смотреть телевизор или читать книгу.

Умеренная (средняя) активность — это уровень, который немного увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает ощущение тепла и лёгкую одышку. К таким видам активности относятся быстрая ходьба, плавание, катание на коньках или роликах, медленная езда на велосипеде по ровной поверхности и подъём по лестнице пешком.

Интенсивная активность — это уровень, который значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, вызывает потоотделение и сильную одышку.

• Рост -

это расстояние от верхушечной точки головы до плоскости стоп.

• Пол -

это совокупность биологических, психофизиологических, психических, социокультурных признаков, определяющих человека как мужчину или как женщину.

______________________________________________________

4. Тренироваться с тяжёлыми весами.

______________________________________________________

В процессе тренировок следует делать акцент на упражнениях, требующих значительных усилий, поскольку они способствуют наращиванию мышечной массы и стимулируют её восстановление.

Согласно статистическим данным, наиболее эффективными упражнениями для набора мышечной массы являются:

• Приседания со штангой. Это упражнение задействует множество мышечных групп, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины.

• Жим лёжа. Это упражнение направлено на тренировку грудных мышц, трицепсов и плечевых мышц.

• Становая тяга. Это упражнение тренирует всё тело, при этом основная нагрузка приходится на мышцы ног, спины, ягодиц и корпуса.

• Тяга в наклоне. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы и даже мышцы-стабилизаторы поясницы.

• Жим вверх (армейский жим). Это упражнение задействует практически все мышцы верхнего плечевого пояса: передние и средние дельтовидные мышцы, трицепсы, верхние грудные мышцы и даже мышцы-стабилизаторы корпуса.

• Сгибания рук с EZ-грифом. Это упражнение направлено на тренировку двух головок бицепса, а благодаря форме грифа снижается нагрузка на запястья.

• Французский жим. Это упражнение позволяет полностью растянуть и сократить трицепс, что делает его очень эффективным для набора массы в этой области.

Перед началом тренировки необходимо провести разминку, которая займёт примерно 10–15 минут. Тренировку следует начинать с небольшого веса, постепенно разогревая и подготавливая мышцы к нагрузке. Количество повторений в одном подходе должно быть не менее 6.

Важно отметить, что техника выполнения упражнений играет ключевую роль в эффективной работе мышц.

______________________________________________________

5. Разнообразить тренировки.

______________________________________________________

Для стройного тела необходимо уделять внимание всем группам мышц. Особое внимание — многосуставным упражнениям, которые стимулируют работу нескольких групп мышц одновременно. 

Чтобы правильно распределить тренировки, нужно учитывать несколько ключевых факторов:

• Частота тренировок. В зависимости от уровня подготовки занятия могут проводиться от 2 до 5 раз в неделю. 
• Вид нагрузок. Это могут быть силовые упражнения, кардио или их сочетание. 
• Уровень подготовки. Нужно определить, подходит ли расписание для начинающих, среднего или продвинутого уровня. 

Важно чередовать силовые упражнения с кардио-нагрузкой и отдыхом(минимум 1 день или заменять кардио тренировкой). Также рекомендуется прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. 

Важно прислушиваться к своему телу: если есть боль или дискомфорт, нужно сделать перерыв, не стоит тренироваться через силу. Перед составлением программы тренировок рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

______________________________________________________

6. Отдыхать правильно.

______________________________________________________

Для правильного отдыха после тренировки рекомендуется:

• Организовать себе отдых продолжительностью в два часа. Сразу после тренировки наступает период быстрого восстановления, в течение которого все физиологические показатели организма приходят в норму. Чем меньше физической активности и стресса будет в эти два часа, тем лучше.
• Выполнить упражнения на гибкость и растяжку. Растяжка поможет снять усталость и уменьшить неприятные ощущения от перенапряжения мышц после тренировки.
• Пить много воды и правильно питаться. Вода выводит из организма продукты обмена веществ, а сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе помогает поддерживать хорошую форму и предотвращает закисление мышц.
• Принять контрастный душ. Перепад температур благотворно влияет на связки, сосуды и соединительную ткань, активизирует кровообращение и обмен веществ.
• Посетить сауну. Повышение температуры тела, учащение дыхания и сердечного ритма способствуют притоку артериальной крови к тканям организма и выведению продуктов распада.
• Сделать восстанавливающий массаж. Массаж улучшает кровообращение в мышцах и внутренних органах, уменьшает боль и ускоряет процесс восстановления.

Важно прислушиваться к своему организму и учитывать индивидуальные особенности.  Если есть проблемы с восстановлением, стоит воспользоваться дополнительными днями отдыха или проконсультироваться с медицинским работником. 

______________________________________________________

7. Использовать спортивное питание.

______________________________________________________

Перед приёмом любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом!

Некоторые добавки, которые могут помочь в наборе мышечной массы:

• Протеин. Содержит большое количество белка, который необходим для строения мышечных волокон и тканей. Бывают разные виды протеина: сывороточный, яичный, казеиновый, соевый и другие. 
• Гейнер. Похож на протеин по белковому содержанию, но в порошок добавляют много углеводов. Гейнер отличается повышенной калорийностью, обычно его назначают людям с тощим телосложением, которым сложно набирать мышечную массу. 
• Креатин. Даёт энергию, необходимую для строительства мускулатуры, а также восстановления после тренировок. 
• Аминокислоты. Особую ценность для организма представляют ВСАА, так как они имеют разветвлённую структуру углеродной цепи. Стимулируют выработку белка и одновременно являются строительным материалом для мышц. 
• Аргинин. Регулирует азотистый обмен, расширяет сосуды и улучшает кровоток. Доставляет питательные вещества к тканям, помогает им расти и повышает эффективность тренировки. 
• Бета-аланин. Превращается в карнозин, который организм запасает в клетках и используется для блокировки молочной кислоты. Благодаря этому мышцы работают дольше, меньше повреждаются и быстрее восстанавливаются.

Откуда брать спортивное питание?

Несколько маркетплейсов с которых можно заказывать:

• OZON.ru
• market.yandex.ru.
• Detmir.ru. 
• WildBerries.ru.
• Lactomin.ru

Важно отметить, что не стоит на этом экономить, чтобы получать качественное спортивное питание, придется потратиться!

______________________________________________________