Хороший способ узнать, принимаете ли вы себя условно или безусловно, — это посмотреть на свои ожидания и установки.
Вы подбадриваете себя только тогда, когда чувствуете себя позитивно и/или достигаете внешних целей?
Вам «позволено» иметь неудачный день или непродуктивную неделю, не впадая в самоосуждение и ненависть к себе?
Вы отстаиваете себя, когда другие вас обескураживают?
Вы даете себе преимущество сомнения в трудные или запутанные времена?
Ответы на эти вопросы покажут, принимаете ли вы себя только условно. Условное принятие означает, что вы любите себя только тогда, когда хорошо справляетесь. (Внимание, спойлер: в этом случае вы любите достижения, а не себя самого.)
В эту ловушку невероятно легко попасть, особенно в начале любого пути к принятию себя. Для многих из нас принятие себя — это чужой путь, на который мы вступаем только после многих лет неприятия себя. Многое из того, что вам придется себе позволить, покажется вам нелогичным, например, высказывание мрачных мыслей или позволение себе поддаться боли вместо того, чтобы бороться с ней.
Brianna Johnson
Попробуйте простить себя
Если вы причинили боль людям в прошлом или действовали так, как не гордитесь, простить себя может быть трудно. Но это не значит, что вы оправдываете свое поведение. Вместо этого это означает, что вы принимаете то, что сделали, берете на себя ответственность и даете себе разрешение двигаться дальше.
Если вы причиняли боль или зло себе – вам тоже нужно постараться простить себя.
Все начинается с принятия ответственности за то, что вы делаете с собой. Ответственность, не значит самокритика. Ответственность означает принятие факта, что многие вещи я сам/сама делаю с собой, потому что злюсь на себя и не люблю себя. Раскаяние – самый важный шаг самопрощения. Искренне сожалеть о том, что сделано, это шаг к желанию измениться. Восстановление того, что сделано, самопомощь, забота о себе – следующий шаг.
Практикуйте самосострадание
Самосострадание подразумевает дарение себе тепла и понимания в трудные времена или когда вы чувствуете себя неполноценным.
Некоторые способы практиковать самосострадание включают:
Разговаривать с собой, как с другом.
Записывать, как бы вы хотели себе помочь.
Рассматривать свою ситуацию в перспективе, думать о положительных изменениях в будущем.
Заботиться о себе, своем теле и своем психическом здоровье.
Аплодируйте своим способностям
Возможно, вы печете отличный яблочный пирог или являетесь тем человеком, к которому ваши друзья обращаются за помощью. Или, может быть, вы трудолюбивый или у вас садоводческий талант. Каковы бы ни были ваши сильные стороны — неважно, насколько они малы или велики — вы можете записать их, чтобы похвалить себя.
Всякий раз, когда вы медленно замечаете, что в себе достойно похвалы, вы можете прочитать список вслух.
Игнорируйте своего внутреннего критика
Легко стать своим худшим критиком и прислушиваться к своим негативным мыслям. Когда вы чувствуете, что самокритика надвигается, вы можете попытаться отложить ее, сделать шаг назад и подумать, что бы вы сказали другу, который так о себе думает. Скажите это себе вслух, в идеале – глядя в зеркало.
Развивайте свой круг близости и поддержки
Нет ничего лучше, чем семья и друзья, которым вы можете доверять и с которыми можете делиться своими самыми глубокими мыслями, переживаниями и забавными историями. Окружение себя людьми, которые принимают вас таким, какой вы есть, — отличный способ почувствовать себя принятым.
Оплакивайте и уходите от неудовлетворенных стремлений
Когда ваши надежды и мечты не оправдываются, легко почувствовать разочарование. Однако позволять себе чувствовать разочарование полезно. Двигаться дальше, когда вы готовы, также может помочь.
Осознайте, что принятие не означает успокоение
Принятие своих недостатков и неудач не означает, что вы соглашаетесь на меньшее. На самом деле, осознание своих ограничений может иметь большое значение для психического благополучия.
Сосредотачивайтесь на хорошем, развивайте свои сильные и здоровые стороны.
Научиться принимать себя таким, какой ты есть, не просто. Но знайте, что есть способы принять настоящее, обрести перспективу прошлого и полюбить все, что между ними.
Medically reviewed by Vara Saripalli, Psy.D. — Written by Cathy Cassata / PsyCentral
5 упражнений на самопринятие
Истинное самопринятие не приходит за одну ночь. Ежедневная практика и забота о себе могут помочь вам постепенно повысить уровень самопринятия с течением времени.
Эти упражнения на самопринятие научат вас, как практиковать любовь к себе и принятие каждый день:
1. Практикуйте благодарность
Каждый день записывайте от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны. Поначалу это может показаться сложным, особенно если у вас есть ментальная привычка сосредотачиваться на негативном. Но практика благодарности каждый день может помочь вам переучить свой мозг сосредотачиваться на позитиве.
Ищите положительные стороны в каждой, казалось бы, негативной ситуации. Если вы потерпели неудачу в чем-то, будьте благодарны за извлеченные уроки. Ищите в своих предполагаемых недостатках то, за что можно быть благодарным.
2. Переосмыслите свои негативные мысли
Негативные убеждения — это голос вашего внутреннего критика. Они причиняют много страданий и мешают вам достичь безусловного самопринятия.
Переосмыслите свои негативные убеждения о себе, записав их. Например, если вы считаете себя плохим человеком из-за чего-то, что вы сделали в прошлом, запишите это.
После того, как вы составили список, пройдитесь по каждому убеждению и переосмыслите его. Начните с того, чтобы оспорить каждое утверждение, спросив себя: «Это правда?»
Затем замените каждое утверждение более позитивным внутренним диалогом. Например: «Я хороший человек, но я всего лишь человек, поэтому иногда я совершаю ошибки».
3. Выберите свою систему поддержки
Составьте список людей, с которыми вы проводите больше всего времени. Подумайте о том, как они разговаривают с вами — они в основном позитивны или негативны?
Определите тех, кто в основном негативен, и спросите себя, можно ли проводить с ними меньше времени. Возможно, вы даже можете полностью исключить их из своей жизни.
Это не всегда возможно, например, в случае с близкими членами семьи. Но постарайтесь удалить из своей жизни как можно больше негативных людей. Окружите себя позитивными людьми, которые ценят вас и воодушевляют вас.
4. Медитируйте
Регулярная практика медитации может помочь вам отстраниться от вашего негативного внутреннего диалога. Это может улучшить ваше настроение и привести к более позитивным эмоциям.
Цель медитации — осознать эти мысли, наблюдая за ними, не отождествляясь с ними.
Практики осознанности, такие как медитация, повышают психологическое благополучие и способствуют внутреннему миру. Это помогает вам снизить самокритику и улучшить свой образ себя.
5. Простите себя
Прощение прошлых ошибок и сожалений — важный шаг к принятию себя.
Используйте это упражнение на прощение себя, чтобы преодолеть прошлые ошибки. Оно напомнит вам, что вы всего лишь человек и сделали все, что могли. Это поможет вам избавиться от сожалений и двигаться дальше.
Подумайте о ситуации, действии или ошибке, за которые вы хотели бы простить себя. Определите любые суждения о себе, связанные с этой ситуацией, и запишите их.
Например, вы можете написать: «Я не должен был делать X. Я такой глупый».
Затем простите себя за это убеждение. Запишите что-то вроде: «Я прощаю себя за то, что считал себя глупым из-за этого. Правда в том, что…» и заполните пробел.
Подумайте о том, что мог бы сказать вам сострадательный друг. Это могло бы быть что-то вроде: «Я был в стрессе, потому что…» или «Мне было больно, и я принял плохое решение».
Позвольте самопринятию дать вам силу
Принять себя — значит найти свою силу. Когда вы развиваете самопринятие, вам больше не нужно искать внешние источники подтверждения своей нормальности и благополучия. Принимая себя, вы становитесь уверены в том, кто вы есть, и учитесь признавать как свои сильные, так и слабые стороны.
Madhura Halasgikar