Воркаут — это не просто тренировки на турниках и брусьях, а целая спортивная дисциплина, требующая силы, выносливости, гибкости и контроля над собственным телом. Троеборье и двоеборье в воркауте включают базовые элементы, такие как выходы силой, подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и подъём ног к турнику. Подготовка к соревнованиям требует не только развития силы и техники, но и тщательной работы над общей физической подготовкой, планирования отдыха и правильного подхода к последним дням перед стартом.
В этой статье мы разберём ключевые аспекты тренировки для воркаута и советы по восстановлению перед соревнованиями.
Понимание формата:
Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять, что именно включает в себя двоеборье и троеборье в воркауте:
🔸Двоеборье:
Соревнования включают два основных упражнения: подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Участники должны выполнить максимальное количество повторений за установленное время или за один подход в каждом из упражнений.
🔸Троеборье:
В троеборье добавляется третье упражнение, которое может варьироваться в зависимости от соревнований. Это может быть подъём ног к перекладине, выход силой на две или другие упражнения.
Основная цель в обоих дисциплинах — выполнить упражнения с максимальным числом повторений, соблюдая правильную технику. Проводятся дисциплины как с собственным весом, так и с дополнительным (+16 кг, +24 кг, +32 кг, +48 кг).
Основные упражнения:
В воркауте троеборье и двоеборье включают упражнения, направленные на развитие силы и выносливости. Стандартные упражнения для троеборья и двоеборья включают:
1. Выходы силой
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
Дополнительные упражнения:
4. Отжимания от пола
5. Подъём ног к турнику
Подготовка:
1. Развитие мышц-стабилизаторов и кора
Мышцы-стабилизаторы играют ключевую роль в удержании баланса и устойчивости при выполнении выходов силой, подтягиваний и отжиманий. Упражнения на стабилизацию и укрепление кора, такие как различные виды планок и динамическое удержание, помогают улучшить контроль над телом.
2. Укрепление связок и суставов
Постоянная работа на турнике и брусьях создаёт большую нагрузку на суставы и связки. Для их укрепления следует включать упражнения с ограниченной амплитудой и укрепляющие движения, такие как отжимания на одной руке или тяги с резиновыми петлями.
3. Кардиотренировки для выносливости
Выносливость важна для выполнения большого количества повторений и для повышения общего уровня физической формы. Бег, велосипед и плавание — отличные способы улучшить выносливость, поддерживая сердечно-сосудистую систему.
4. Гибкость и растяжка
Подвижность и гибкость играют большую роль в воркауте, особенно при выполнении выходов силой и подъёма ног к турнику. Регулярные упражнения на растяжку позволяют увеличить амплитуду движений и предотвращают травмы.
5. Функциональные тренировки
Работа с собственным весом — основа воркаута, поэтому важно выполнять комплексные упражнения, которые задействуют множество мышц одновременно.
Тренировочный процесс и отдых перед соревнованиями
Для эффективной подготовки к соревнованиям важно грамотно планировать нагрузку и отдых. Вот несколько рекомендаций, как подготовиться к соревнованиям:
1. Снижение интенсивности за неделю до старта
За 5–7 дней до соревнований интенсивность тренировок следует снижать, чтобы дать организму возможность восстановиться. Важно сосредоточиться на технике и выполнять упражнения с уменьшенной нагрузкой, сохраняя привычные движения без сильного напряжения.
2. Разгрузочные дни и восстановление
Последние несколько дней перед соревнованиями должны быть посвящены лёгким тренировкам и активному отдыху. Лёгкие растяжки, прогулки и упражнения на технику помогут сохранить активность, при этом избегая переутомления.
3. Режим питания и гидратации
За несколько дней до соревнований особое внимание следует уделить питанию и гидратации. Убедитесь, что рацион содержит достаточно белков, углеводов и полезных жиров, которые обеспечат энергией и поддержат восстановление мышц. Питьевой режим важен для поддержания уровня жидкости в организме, особенно при интенсивных нагрузках.
4. Сон и расслабление
Сон — ключевой элемент восстановления. Старайтесь спать не менее 8 часов в день, особенно за день-два до соревнований. Важна и психологическая подготовка: медитации, техники расслабления и визуализация помогут настроиться на выступление и уменьшить волнение перед стартом.
5. Уверенность в себе
На соревнованиях важно сохранять уверенность в своих силах. Помните, что вы проделали огромный объём работы, и сосредоточьтесь на своих сильных сторонах. Общайтесь с другими участниками соревнований, задавайте вопросы, делитесь опытом. Это создаст дружелюбную атмосферу и поможет снять напряжение.
6. Стратегия распределения сил
Планируйте свои силы так, чтобы не выкладываться полностью на первых подходах. Начните с уверенного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность. Это поможет сохранить энергию для выполнения максимального количества повторений.
7. Визуализация успеха
Практикуйте визуализацию перед выступлением. Представляйте, как вы выполняете каждое упражнение с идеальной техникой, преодолеваете усталость и достигаете своих целей. Это поможет вам справиться с волнением и настроиться на положительный результат.
Советы по технике и выполнению
Техника выполнения важна не меньше, чем сила. Вот несколько рекомендаций, как улучшить свои результаты и добиться чистоты выполнения:
1. Выходы силой:
Тренируйте контроль над движением и используйте мышцы спины и рук. Работайте над плавностью и стабильностью, чтобы выход был чётким, а баланс — устойчивым.
2. Подтягивания:
Следите за амплитудой — подбородок должен выходить над перекладиной, а корпус оставаться стабильным. Старайтесь избегать рывков и выполняйте подтягивания медленно, сохраняя контроль над движением.
3. Отжимания на брусьях:
Сохраняйте вертикальное положение корпуса и контролируйте амплитуду. Важно опускаться до уровня, когда локти образуют угол 90 градусов, и подниматься полностью, чтобы фиксировать каждое повторение.
4. Подъём ног к турнику:
Используйте мышцы пресса для контроля подъёма ног. Плавность и контроль важны для выполнения подъёма без рывков, что поможет лучше задействовать мышцы кора и снизить нагрузку на поясницу.
Заключение:
Подготовка к соревнованиям по воркауту в формате троеборья и двоеборья требует комплексного подхода, включающего тренировку силы, выносливости и техники. ОФП играет важную роль в повышении выносливости и укреплении мышц, а грамотное планирование отдыха позволяет выйти на старт в максимальной форме. Следуя основным принципам тренировок и рекомендациям по восстановлению, вы сможете повысить свои результаты и подготовиться к соревнованиям на высшем уровне.
Источник: Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Читайте также:
- Понравилась статья?