Не переношу критику — так могут говорить клиенты, рассказывая о причинах прокрастинации.
В этой публикации поговорим о технике ABC, которую можно использовать для анализа прокрастинации.
Не переношу критику: простой метод для анализа прокрастинации
🔶Автором метода считается Альберт Эллис — психолог, который стоял у основания рационально-эмотивно-поведенческой терапии (РЭПТ)
Рассмотрим суть этого метода.
A (Activating events) - это событие, которое инициирует прокрастинацию
B (Beliefs) - это мысли, убеждения, правила, установки, схемы
C (Consequences) - это следствия, заключающиеся в эмоциях и поведении.
➤Теперь посмотрим как этот метод можно применить.
A – событие. - Шеф попросил подготовить квартальный отчет к пятнице.
B – убеждения. «Мне надо любой ценой сделать этот отчет идеально, иначе попаду в немилость». «Нельзя допустить ни одной ошибки» «Если он начнет меня критиковать и ругать за этот отчет, я этого не смогу вынести, потому что не переношу криитику»
С — последствия. Эмоции: тревога, раздражение, страх неудачи. Поведение: откладываю отчет.
Согласно основам этого метода, все наше внимание нам необходимо обратить на B – убеждения. Посмотрим, что с ними, в частности какие там есть когнитивные искажения.
«Мне надо любой ценой сделать этот отчет идеально, иначе попаду в немилость» - долженствование и катастрофизация.
«Нельзя допустить ни одной ошибки» - долженствование-запрет
«Если он начнет меня критиковать и ругать за этот отчет, я этого не смогу перенести» - ожидаемая непереносимость дискомфорта.
Далее с помощью диспута мы можем оспорить эти утверждения, увидеть как они неточно и неполно описывают реальность.
После этого мы можем сформулировать новые гибкие утверждения, например:
Я могу сделать этот отчет достаточно хорошо, а не идеально.
Я имею право на ошибку
Я предпочитаю делать работу хорошо, но не обязан быть совершенным
Критика это временный дискомфорт, я вполне способен его перенести
➡️Эта простая модель может помочь увидеть, какие именно дисфункциональные убеждения могут вести к прокрастинации.
Их изменение требует часто именно профессионального вмешательства, но первичный анализ с помощью модели ABC вполне можно сделать.
Вывод: модель ABC простой и эффективный способ анализа прокрастинации.
Рекомендация: когнитивно-поведенческая терапия эффективно работает с прокрастинацией. Для записи на консультацию напишите в Вотсап/Телеграм по моему номеру +7 911 185 93 26
Автор: Сухарев Павел Леонидович
Психолог, К-пс-наук КПТ онлайн
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru