К рассказу «Я думала, что сильная, пока не расплакалась над сгоревшей яичницей»
🔸 Часть 1: распознать
1. Физические сигналы:
□ Хронические проблемы со сном
□ Частые головные боли
□ Постоянная усталость
□ Проблемы с пищеварением
□ Мышечное напряжение
2. Эмоциональные маркеры:
□ Раздражительность по мелочам
□ Эмоциональные срывы
□ Апатия к любимым занятиям
□ Чувство пустоты
□ Беспричинная тревога
3. Поведенческие признаки:
□ Прокрастинация важных дел
□ Трудности с концентрацией
□ Забывчивость
□ Отмена встреч с друзьями
□ Переедание/потеря аппетита
🔸 Часть 2: план спасения от выгорания
✅ Неделя 1 - экстренная помощь
День 1-2. Информационный детокс
• Отключите уведомления на телефоне (кроме звонков от близких)
• Установите автоответчик на рабочей почте
• Удалите рабочие чаты с личного телефона
• Проведите 2 часа в полной тишине
• Выключите телефон хотя бы на 3 часа
День 3-4. Восстановление режима сна
• Отключите все гаджеты за час до сна
• Проветрите комнату (температура 18-20°C)
• Примите теплую ванну с магниевой солью
• Используйте белый шум или дождь для засыпания
• Ложитесь и вставайте в одно время
День 5-7. Базовые границы
• Составьте список «больше никогда не буду...»
• Определите часы для рабочих звонков
• Создайте вечерний ритуал отключения от работы
• Научитесь говорить «мне нужно подумать» вместо «да»
✅ Неделя 2 - перезагрузка
Аудит энергии. Заведите дневник и отмечайте:
• Что вас истощает?
• Что даёт энергию?
• Когда появляется тревога?
• После какого времени работы падает концентрация?
Список "Нет"
• Проекты в нерабочее время
• Встречи без повестки
• Звонки после 19:00
• Работа в выходные
• Ответы на сообщения ночью
Техники заземления
• Дыхание 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8)
• 5 минут медитации утром
• Контрастный душ
• Прогулка без телефона
• Массаж стоп
✅ Неделя 3 - новые правила
Установка границ:
• Создайте шаблоны ответов на типичные просьбы
• Внесите в календарь время для отдыха
• Определите «красные линии» – что категорически нельзя нарушать
• Проговорите новые правила работы с командой
Делегирование:
• Составьте список всех задач
• Отметьте, что можно передать другим
• Научите коллег выполнять ваши задачи
• Создайте инструкции по рутинным процессам
✅ Ежедневные практики
Утро:
• 10 минут растяжки
• Стакан воды с лимоном
• Завтрак без телефона
• Планирование дня с учетом энергии
День:
• Перерыв каждые 90 минут
• Обед вне рабочего места
• Чередование сложных и простых задач
• Техника Помодоро (25 минут работы, 5 минут отдыха)
Вечер:
• Прогулка после работы
• Время на хобби
• Отключение от рабочих чатов
• Расслабляющие упражнения
🔹 Важные напоминания:
• Выгорание не проходит само
• Нормально просить о помощи
• Здоровье важнее дедлайнов
• Идеальных сотрудников не бывает
• Ваши границы – это ваша ответственность
Этот план – основа для восстановления, но каждый случай индивидуален. При сильном выгорании (при наличии более 7 признаков в чек-листе) обязательно обратитесь к психологу.