Мышечный отказ - это состояние, при котором спортсмен оказывается не способен выполнить ещё одно повторение в рамках конкретного подхода к упражнению, вследствие утомления мышц. Много ведётся споров о том, следует ли тренироваться до мышечного отказа, или упражнение нужно завершать раньше.
Умеешь ли ты достигать мышечного отказа?
В силовом тренинге я 11 лет. За это время нарастил 20 кг мышечной массы, тренируясь только в натуральную. Часть упражнений я выполняю в отказ, часть - нет. Считаю этот вариант компромиссным между двумя противоположными точками зрения.
Точка зрения №1. Только отказные тренировки развивают силу и массу.
Точка зрения №2. Отказ вреден для роста силы и массы.
Сначала я приведу аргументацию в пользу первой точки зрения, а затем объясню, почему категорически нельзя выполнять в отказ некоторые упражнения. Итак, почему отказные тренировки полезны?
- Достигая мышечного отказа, мы максимально сильно стимулируем гормональную систему. Тестостерон и соматропин (гормон роста) - это залог того, что мышца будет расти. Чем сильнее напряжение, тем мощнее гормональный выброс.
- Повторения, которые мы выполняем в начале подхода никак не стимулируют мышцу к росту, а лишь создают предпосылки для её утомления. В ряде исследований было показано, что наиболее ценными для роста силы и массы являются последние 4 повторения перед отказом.
- Отсюда вопрос: если я могу сделать ещё 1-2 повторения, прежде чем наступит отказ, зачем мне жертвовать самыми ценными повторениями в подходе? Ради чего?
Противники отказных подходов считают, что нужно прекращать упражнение за 1-2 повторений до отказа. Вот вам наглядный пример того, что такая схема является сомнительной.
Я являюсь опытным атлетом. Казалось бы, я должен хорошо понимать когда наступает мышечный отказ. Провожу жимовую тренировку. Тренировка близится к завершению. Делаю, как мне кажется, последнее повторение в подходе. Понимаю, что больше не смогу. Но есть сомнение. Оно заставляет меня сделать паузу, вдохнуть-выдохнуть и... Делаю ещё одно. С большим напряжение, но делаю. Потом мне в голову закрадывается шальная мысль: а может, мозг просто научился хорошо меня обманывать? Пауза, вдох-выдох и ещё одно! Теперь точно отказ...
Таким образом, считая, что достигнув отказа, я сумел сделать ЕЩЁ ДВА ПОВТОРЕНИЯ! А что было бы, если бы я использовал формулу "отказ минус одно"? Я бы не доработал целых три повторения! Ещё раз подчеркну: я тренируюсь 11 лет, что говорить о новичках?
Впрочем, не все упражнения я делаю до отказа.
Когда отказ опасен
Легко и безопасно достигать мышечного отказа в жиме гантелей, которые, случись чего, можно просто бросить. Не составляет труда работать в отказ при подтягиваниях или на тренажёрах. Но боже вас упаси пытаться работать в отказ при приседаниях со штангой, если только вас не страхуют двое бездельников, готовых вытащить вас из-под штанги.
Приседания сами по себе очень тяжёлое упражнение, так как вовлекают в работу самые крупные мышечные массивы.
Поэтому на приседаниях отказ не обязателен, а иногда и категорически запрещён. То же самое касается жима штанги в случаях, когда вас некому подстраховать. Здесь работать в отказ - это значит, серьёзно рисковать. Оно вам надо?
Так же исключать из отказной работы следует все сложнокоординационные упражнения: работу с гирями, какие-то трюки, или там, где нужно поддерживать равновесие (например, выпады), лучше не пытаться работать в отказ - это чревато травмами.
И напоследок напомню, что даже отказная работа подразумевает чистую технику. Поэтому когда речь идёт о мышечном отказе, не говорится "движение любой ценой". Имеется в виду достижение мышечного отказа при идеальной технике, что, конечно, совместить бывает очень трудно, и это приходит только с опытом.