Стоите в планке по 5 минут, но живот не подтягивается? Я, как тренер с 10-летним стажем, расскажу, почему 90% людей делают планку неправильно и как исправить ошибки за 1 тренировку.
❌ Ошибка 1: Прогиб в пояснице → Грыжа диска
Как выглядит:
- Таз провисает вниз
- Поясница напряжена
Что будет:
- Перегрузка межпозвонковых дисков → протрузии
- Вместо пресса качаются не те мышцы
✅ Исправление:
- Подкрутите копчик вперед
- Напрягите ягодицы (они должны гореть)
❌ Ошибка 2: Шея «вперед»→ Остеохондроз
Как выглядит:
- Подбородок прижат к груди
- Взгляд в пол
Что будет:
- Нагрузка на шейные позвонки
- Головные боли после тренировки
✅ Исправление:
- Держите голову на одной линии с позвоночником
- Смотрите в пол перед руками
❌ Ошибка 3: Локти под плечами → Боль в суставах
Как выглядит:
- Локти расставлены шире плеч
Что будет:
- Перегрузка локтевых суставов
- Меньшая нагрузка на пресс
✅ Исправление:
- Локти ровно под плечами
- Предплечья параллельны друг другу
❌ Ошибка 4: Задержка дыхания → Гипоксия
Как выглядит:
- Лицо краснеет
- Дышите рывками
Что будет:
- Кислородное голодание
- Головокружение
✅ Исправление:
- Дышите животом (вдох 4 сек, выдох 6 сек)
❌ Ошибка 5: Слишком долго = бесполезно
Миф: «Чем дольше, тем лучше»
Правда:
- После 2 минут мышцы устают и техника ломается
- Эффективнее 3 подхода по 30 сек с идеальной формой
✅ Схема для новичков:
- 1 неделя: 3×20 сек
- 2 неделя: 3×30 сек
- 3 неделя: 3×45 сек
💡 Как проверить технику?
- Снимите себя на видео сбоку
- Проведите воображаемую линию:
- Голова
- Плечи
- Таз
- Пятки
- Все точки должны быть на одной прямой!
💬 Тест:
"Какую ошибку вы замечали у себя?"
🦵 Прогиб в пояснице
🦢 Шея вперед
⏱ Слишком долго