Сегодня поговорим о медитации.
Это ещё одно понятие, наравне с осознанностью, искаженное современной культурой.
Встречается достаточно много мифов о медитации, много предубеждений:
"Нужно совсем остановить свои мысли. Я пробовал, у меня не получается"
ни у кого не получается и суть медитации точно не в этом;
"Нужно очень долго сидеть в неудобной позе"
нет, можно принять любую удобную для вас позу или даже куда-то идти. Более того начинать практику медитации нужно с нескольких минут подряд. Столько сколько позволяют ваши возможности.
"Это все про эзотерику, восточные религии и вообще не для меня"
отчасти да. Корни этой практики лежат именно там. Но как и любой инструмент, её можно использовать по разному, помните об этом.
И так далее. Можно приводить множество примеров человеческих заблуждений.
На самом же деле медитация - это по сути практика тренировки осознанности и внимания. Тренировка ума, концентрации, контроля над эмоциями и просто хорошо тренирует мозг, создает новые нейронные связи (научно доказано, между прочим!)
Медитация: от духовности к науке
Медитация существует тысячи лет в рамках буддизма, индуизма, даосизма и других традиций. Однако лишь в XX веке она привлекла внимание западных учёных. Первые серьёзные исследования начались в 1960–1970-х годах, когда такие учёные, как Герберт Бенсон (Гарвард), изучили физиологические эффекты медитации, введя понятие «реакции релаксации» — состояния глубокого покоя, противоположного стрессовой реакции.
С развитием нейронаук в 1990-х и 2000-х годах интерес к медитации резко возрос. Появление технологий фМРТ и ЭЭГ позволило увидеть, как практика меняет структуру и активность мозга.
Как медитация влияет на мозг?
1. Нейропластичность
Исследования показали, что регулярная медитация увеличивает объем серого вещества в:
- префронтальной коре (отвечает за самоконтроль и принятие решений),
- гиппокампе (память и эмоциональная регуляция),
- островковой доле (осознание тела и эмпатия).
При этом уменьшается объем амигдалы — зоны, ответственной за страх и тревогу.
2. Изменение волновой активности мозга
Медитация влияет на электрическую активность мозга:
- Альфа-ритмы (8–14 Гц) — связаны с расслаблением.
- Тета-ритмы (4–7 Гц) — возникают в состоянии глубокой медитации и гипноза.
- Гамма-волны (30–100 Гц) — маркер высокой когнитивной активности и осознанности (у опытных практиков, например, тибетских монахов, их амплитуда значительно выше).
3. Снижение активности «сети пассивного режима» (DMN)
Эта сеть активируется, когда мы блуждаем в мыслях, вспоминаем прошлое или тревожимся о будущем. Чрезмерная активность DMN связана с депрессией и тревожными расстройствами. Медитация ослабляет её, помогая оставаться в «здесь и сейчас».
Медитация в психотерапии
Сегодня медитативные практики интегрированы в несколько направлений психологии:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и mindfulness
Джон Кабат-Зинн в 1979 году разработал программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR), которая сочетает медитацию с элементами КПТ. Позже появилась MBCT (терапия, основанная на осознанности, для профилактики рецидивов депрессии).
Эффективность:
- Снижение симптомов тревоги и депрессии на 30–40% (Goyal et al., 2014).
- Уменьшение риска рецидива депрессии в 2 раза по сравнению с традиционной терапией.
2. Трансцендентальная медитация (ТМ) и PTSD
Исследования среди ветеранов войн показали, что ТМ снижает симптомы ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) за счёт нормализации уровня кортизола и повышения активности префронтальной коры.
3. Метта-медитация (любящей доброты) и эмоциональный интеллект
Эта практика направлена на развитие сострадания. Исследования показали, что 7 недель такой медитации:
- Увеличивают позитивные эмоции,
- Снижают враждебность,
- Улучшают социальные связи.
Медитация — это навык, который развивается постепенно. Её сила — в регулярности, а не в совершенстве. Как говорил буддийский учитель Тик Нат Хан: «Счастье доступно здесь и сейчас. Главное — вернуться в настоящий момент».
Про сам процесс медитации расскажу в следующей статье ;)