Как справиться с тревожностью: метод СМЭР
Тревога — естественный механизм, который помогает нам мобилизоваться в сложных ситуациях. Однако когда она выходит из-под контроля, это превращается в серьезную проблему. Многие люди хотят избавиться от тревожности полностью, не разбираясь в её причинах. Но важно понимать, что тревога — это не просто эмоция, а результат автоматических мыслей, которые запускают цепную реакцию.
Почему тревожность возникает «на ровном месте»
Часто люди говорят: «Я начала тревожиться без причины». На самом деле причина всегда есть — это автоматическая мысль, которая возникает мгновенно и незаметно. Например, подруга отменила встречу, и в голове сразу проносится: «Она на меня обиделась, значит, я плохой человек». Такие мысли запускают тревогу, а затем и физические реакции: напряжение, учащенное сердцебиение, головную боль.
Как работает метод СМЭР
СМЭР (Ситуация, Мысль, Эмоция, Реакция) — это протокол из когнитивно-поведенческой терапии, который помогает отследить связь между событиями, мыслями и эмоциями. Вот как его применять:
- Запишите ситуацию, которая вызвала тревогу. Например: «Подруга сказала, что не придет в гости».
- Опишите эмоции, которые вы почувствовали: тревогу, обиду, страх.
- Зафиксируйте реакцию тела и поведения: «В груди стало жарко, я ответила ей холодно».
- Выявите автоматические мысли: «Она не придет → я сделала что-то не так → я плохой друг → я никому не нужна».
Как ослабить тревожные мысли
После того как вы отследили автоматические убеждения, важно их оспорить. Это сложно, но необходимо:
- Задайте себе вопрос: «Действительно ли это правда?»
- Ищите альтернативные объяснения ситуации.
- Постепенно формируйте новые, более здоровые убеждения.
Работа с тревожностью требует времени и усилий, но результат того стоит. Чем чаще вы будете анализировать свои реакции, тем проще вам станет управлять эмоциями.