ВОССТАНОВИЛСЯ ИЛИ НЕТ: КАК ПОНЯТЬ?
✅ Физические признаки восстановления
🔥Нет болезненности мышц (или она минимальна)
→ DOMS (задержанная боль) должна спадать через 24–72 часа.
Если через 3 дня болит сильно — ты ещё не до конца восстановился.
🔥Сила вернулась или стала выше
→ Если ты на тренировке чувствуешь себя "тяжёлым", с трудом поднимаешь обычный вес — значит, ещё не до конца восстановился.
🔥Пульс в покое — в норме или ниже обычного
→ Пульс с утра выше обычного на 5+ ударов? Организм ещё в напряжении.
🔥Сон — крепкий и восстанавливающий
→ Быстро засыпаешь, не просыпаешься ночью, чувствуешь бодрость с утра — это хороший признак восстановления.
✅ Психоэмоциональные признаки
⚡️Есть желание тренироваться
→ Если нет желания вообще заходить в зал — это может быть сигналом, что ЦНС перегружена.
⚡️Настроение стабильное, нет раздражительности
→ Перетрен — это не только про мышцы, но и про психику. Повышенная тревожность, апатия — звоночек.
⚡️Хорошая концентрация, нет "тумана в голове"
→ Если сложно фокусироваться — ЦНС ещё не пришла в себя.
✅ Объективные способы проверить восстановление
♻️Тест прыжка (если после силовой): если высота прыжка ниже обычного — нервная система не восстановилась.
♻️Тест удержания пульса: сделай лёгкую разминку, измерь ЧСС, затем замерь через 1 минуту отдыха. Если пульс не снижается нормально — организм ещё в стрессе.
♻️HRV-трекеры (если пользуешься): высокий HRV = хорошо восстановился, низкий — пора отдохнуть.
