Автор: Анастасия, врач-терапевт
Магний — один из ключевых минералов в организме, участвующий в сотнях биохимических реакций. Несмотря на его важность, многие люди не получают достаточное количество магния с пищей. Разбираемся, зачем он нужен, как распознать дефицит и какие добавки действительно работают.
Роль магния в организме
Магний участвует в:
✅ Энергетическом обмене – помогает преобразовывать пищу в энергию (АТФ).
✅ Работе нервной системы – регулирует передачу нервных импульсов, снижает тревожность и улучшает сон.
✅ Сердечно-сосудистом здоровье – поддерживает нормальный ритм сердца и давление.
✅ Мышечной функции – предотвращает судороги и спазмы.
✅ Костном метаболизме – наряду с кальцием и витамином D укрепляет кости.
💡Симптомы дефицита магния
Нехватка магния может проявляться:
- Мышечными судорогами и подергиваниями
- Повышенной усталостью, раздражительностью
- Бессонницей или плохим качеством сна
- Головными болями, мигренями
- Аритмией или ощущением "замирания" сердца
‼️Важно! Анализ крови на магний часто неточен, так как большая часть минерала содержится в костях и клетках. Диагноз ставится по клиническим симптомам + анамнезу.
Кому особенно нужен магний?
- Людям с хроническим стрессом (кортизол "вымывает" магний)
- Спортсменам и тем, кто активно потеет
- Беременным (повышенная потребность)
- При инсулинорезистентности и диабете (магний улучшает чувствительность к инсулину)
- При приеме мочегонных и ингибиторов протонной помпы (омепразол и аналоги снижают всасывание магния)
📌Как восполнить дефицит?
1. Продукты, богатые магнием
- Тыквенные семечки
- Шпинат, кейл
- Миндаль, кешью
- Гречка, киноа
- Темный шоколад (от 70%)
‼️Проблема: Современные почвы бедны магнием, поэтому даже правильное питание не всегда покрывает норму (400–420 мг для мужчин, 310–320 мг для женщин).
2. Добавки: какие формы лучше?
Доказательная медицина выделяет несколько хорошо усваиваемых форм:
- Цитрат магния – лучше всего изучен, подходит при запорах (оказывает легкий слабительный эффект).
- Глицинат магния – не вызывает расстройства ЖКТ, улучшает сон.
- Малат магния – хорош при мышечных болях и усталости.
- Треонат магния – проникает через гематоэнцефалический барьер, исследуется для улучшения когнитивных функций.
❓Какие формы неэффективны?Оксид магния усваивается всего на 4%, хотя часто встречается в дешевых добавках.
Безопасность и взаимодействия
- Передозировка магния из пищи почти невозможна, но избыток добавок может вызвать диарею.
- Магний снижает всасывание некоторых антибиотиков (тетрациклины, фторхинолоны) – принимайте с интервалом 2–3 часа.
- Оптимально сочетать магний с витамином B6 – он улучшает его усвоение.
Вывод
Магний — незаменимый минерал, влияющий на нервную систему, мышцы, сердце и обмен веществ. Если у вас есть симптомы дефицита, стоит попробовать добавки в хорошо усваиваемой форме (цитрат, глицинат, малат). Но помните: любые добавки лучше принимать после консультации с врачом, особенно при хронических заболеваниях.
А вы следите за уровнем магния?Делитесь в комментариях!