Для большинства людей, пострадавших от нарциссического насилия, болезненные разговоры с собой, отрицательные эмоции и уничижительные мысли о себе стали своеобразной “нормой”. Как это ни парадоксально выглядит, но многократные попытки справиться с этими последствиями чаще всего приводят к ещё более негативному разговору с самим собой, более болезненным эмоциональным реакциям и нередко появлению нездоровых форм поведения.
Почему это происходит? Одной из причин такого эффекта, которую я хочу обсудить в этой статье, является отсутствие здорового, осознанного сострадания к себе.
Когда я говорю о самосострадании, большинство моих пациентов либо удивляется, либо грустно улыбается и для меня это вполне понятно, но, скажите честно, а вы сами понимаете, почему вы стали так относиться к себе? Почему вы на данный момент недоступны самосостраданию и самопрощению? Надеюсь, вы догадываетесь о том, что это результат жестокого, циничного и травмирующего обращения - нарциссического абьюза, через который вам пришлось пройти? Давайте разберёмся с этим не торопясь.
Вот, на мой взгляд, несколько наиболее распространённых причин, которые сформировали и могут поддерживать у Вас такое отношение к себе :
Газлайтинг может исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас сомневаться в своих мыслях и чувствах.
Триангуляция создаёт путаницу и хаос, из-за чего вы чувствуете себя изолированными и брошенными.
«Любовная бомбардировка» с последующим разрывом отношений, может заставить вас почувствовать себя недостойными любви и привязанности.
Молчаливое игнорирование может вызывать чувство покинутости и отверженности, из-за чего бывает трудно быть добрым к самому себе.
Проекции и перекладывание вины могут заставить вас поверить в то, что ваши чувства не обоснованы или что вы сами виноваты в конфликтах.
➡️ Нарциссический абьюз меняет восприятие человеком самого себя. Именно этот эффект считается самым токсичным и долгосрочным. Я надеюсь, что если вы сможете понять истинные причины своего текущего отношения к самосостраданию, то вы измените свою точку зрения, измените отношение к себе и наполните его любовью, пониманием и заботой.
А теперь перейдём непосредственно к теме.
Кристина Нефф (K.Neff, 2023), автор метода осознанного самосострадания говорит о том, что этот процесс включает в себя 4 тезиса :
- Признание того, что вы страдаете.
- Сосредоточение своего внимания на эмоциях, которые приносят страдания для вас. Пребывание в этих эмоциях без страха заблудиться в них или без попыток их избежать.
- Собственные ответы на ваши страдания с заботой, добротой и теплом. Предложение себе понимания, а не осуждения за боль и страдание.
- Признание, что вы не одиноки в своих страданиях и что все люди иногда испытывают похожие чувства.
Вроде бы всё просто и понятно, но многими принимается с трудом.
Почему люди боятся или не желают проявлять сострадание к себе? Потому что они довольно часто не понимают сам термин ”сострадание” и исходя из этого понимания неправильно трактуют сам процесс.
▶️ Сострадание к себе НЕ означает:
отсутствие ответственности
жалость к себе
потакание своим плохим привычкам
проявление махрового эгоизма
излишнюю мягкость или слабость
На самом деле, как раз наоборот. Сострадание к себе позволяет вам четко определить, кто вы есть и что вы цените больше всего, и напоминает вам, что жить в соответствии с этими ценностями и внутренними принципами возможно. Сострадание к себе позволяет вам принимать решения, основанные на ваших личных ценностях, а не на страхе перед тем, что скажут другие или ваш внутренний критик.
▶️ Давайте попытаемся использовать эти 4 тезиса, сформулированные К. Нефф, для применении самосострадания в случаях нарциссического абьюза.
Признайте свои чувства
Признайте и подтвердите свои эмоции, когда имеете дело с нарциссами. Это нормально чувствовать себя обиженными, расстроенными или подавленными из-за их поведения. Признав свои чувства, вы сможете начать их анализировать и разрабатывать свои персональные стратегии преодоления трудностей.
Будьте добры к себе
Относитесь к себе с той же добротой, пониманием и поддержкой, которые вы оказали бы лучшему другу в подобной ситуации. Напомните себе, что испытывать трудности (страдать и переживать) при общении с нарциссами — это естественно и это не признак слабости или неудачи. Никто, встречаясь с нарциссами впервые, не готов к такой подлости, жестокости и лжи. Практикуйте самопрощение и избегайте чрезмерной критики к себе.
Подумайте о своих сильных сторонах и достижениях
Напомните себе о своих сильных сторонах, достижениях и положительных качествах (даже если они сейчас проявляются не в полной мере). Это может помочь противостоять любым негативным мыслям о себе или чувствам неполноценности, которые могут возникнуть во время общения с нарциссами.
Не замыкайтесь в себе.
При всей уникальности Вас и ваших переживаний, травма после отношений с нарциссами - это общечеловеческий опыт! Примите тот факт, что вы не одиноки и многие люди одновременно с вами проходят через подобные тяжелые переживания, многие через них уже прошли и готовы поделиться своим опытом, пониманием и поддержкой.
▶️ Когда самосострадание и самопрощение особенно необходимо?
Ниже перечислены семь (это далеко не полный список) возможных болезненных и “тупиковых” зон в жизни многих моих пациентов, которые особенно заслуживают проработки через самопрощение и самосострадание:
· затянувшееся чувство вины за прошлое
· трудности с продвижением вперед
· низкая самооценка
· страх перед новыми отношениями
· постоянные самообвинение в глупости и наивности
· ощущение застревания в роли жертвы
· зацикливание на том, что вы могли бы многое сделать по-другому…
Знакомо?
▶️ Тезисно и в очень упрощённом виде, разберём алгоритм самосострадания в случае “затянувшегося чувства вины за прошлое”.
- Примите свои ограничения
👉 Вы сделали всё, что могли сделать тогда, на том уровне знаний, понимания и собственного уровня осознания происходящего, которые у вас на тот момент были.
Принятие своих ограничений — важнейшая часть не только процесса самосострадания, но и личностного роста, основанного на любви к себе, потому что оно помогает нам понять, что все мы несовершенны, постоянно учимся и адаптируемся. Принимая свои недостатки, мы можем подходить к ситуациям с более сострадательной точки зрения, что позволяет нам проявлять больше эмпатии и получать больше эмпатии от других людей.
Понимание наших ограничений также означает признание того, что в определённые моменты у нас может не быть всей информации или ресурсов, необходимых для принятия наилучших решений. Вместо того чтобы корить себя за то, что мы «могли бы поступить лучше», мы можем использовать этот опыт как возможность для роста и самосовершенствования.
2. Признайте чувства, связанные с прошлыми ошибками
👉 Переживание прошлых ошибок обычно сопровождается негативными чувствами — стыдом, виной, сожалением и гневом. С этими сильными эмоциями бывает трудно справиться и проработать их самостоятельно Но давайте попробуем :
- Старайтесь быть как можно более конкретными, описывая свои чувства. Например, вместо того, чтобы просто сказать «мне плохо», попробуйте определить конкретные эмоции, которые вы испытываете, например: «я чувствую себя виноватым, мне стыдно и неловко».
- Позвольте себе испытать эти негативные эмоции без осуждения или критики. Обратите внимание на свои чувства и не подавляйте их. Прочувствуйте каждую грань своих эмоций.
- Прочувствованные (принятые) эмоции, как правило, воспринимаются легче и менее травматично. Принятые, осознанные и спокойно “обработанные” эмоции также способствуют закрытию гештальта.
3. Замените самообвинение на сожаление
👉 Принятие сожаления, как инструмента-катализатора, может привести к развитию стойкости и навыков решения проблем, сделав вас более гибким и активным человеком. Признавая свои ошибки и извлекая из них уроки, вы двигаетесь к будущему, в котором вы будете принимать более взвешенные решения и добиваться лучших результатов. Каждый опыт, о котором вы сожалеете, становится ступенькой на пути к личностному развитию, помогая вам расти и взрослеть.
Вместо того чтобы зацикливаться на том, что могло бы быть, используйте сожаление как инструмент, чтобы двигаться вперёд, находясь в настоящем и думая о будущем.
4. Признайте, что Ошибки - это часть жизни
👉 Ошибки — это универсальный опыт. Каждый из нас совершал поступки, которые хотел бы изменить. Осознание того, что совершенство недостижимо, может помочь вам почувствовать себя менее одиноким в своих трудностях. Принятие не означает оправдание неверных решений, но помогает в формировании того, кем вы являетесь сегодня и куда стремитесь в будущем.
5. Сосредоточьтесь на том, что Вы можете контролировать
👉 Вы не можете изменить то, что уже произошло, но вы можете контролировать свои текущие действия и реакции. Переключите внимание на настоящее. Спросите себя: что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы предотвратить подобные ошибки в будущем? Сосредоточившись на практических шагах, вы направите свою энергию на развитие, а не на сожаления. Примите себя в прогрессии. Травма не может определять всю вашу жизнь, вы выжили и ваша жизнь принадлежит вам, а не абьюзерам.
6. Учитесь на Собственном опыте
👉 Как бы чудовищно это ни выглядело, но это тоже опыт. Вместо того чтобы прокручивать в голове ошибки прошлого, подумайте о том, чему они вас научили. Проявите заботу о себе и посмотрите на прошлый опыт по-другому. Возможно, вы стали лучше понимать себя, других людей или сложные двойственные ситуации. Извлекая уроки из прошлого опыта, вы превращаете его в инструмент для самосовершенствования и отказываетесь от самобичевания.
7. Отмечайте свой прогресс
По мере того, как вы будете избавляться от привычки вспоминать прошлые ошибки, обязательно отмечайте свой прогресс на этом пути! Каждый шаг вперёд — это победа, поэтому найдите время, чтобы признать и оценить свои достижения.
- Ставьте перед собой небольшие цели и вознаграждайте себя, когда достигаете их. Например, если ваша цель — перестать думать о абьюзере в течение одного дня, побалуйте себя любимым занятием, развлечением или чем-то очень вкусным, когда добьетесь этого.
- Ведите дневник своего прогресса. Это отличный способ отслеживать свои мысли и эмоции с течением времени и видеть, как далеко вы продвинулись.
Резюмируем
Сострадание к себе может существенно изменить то, как вы воспринимаете свой опыт и реагируете на трудности. Когда вы относитесь к жизни с состраданием к себе, вы создаёте защиту от жестокости нарциссических манипуляций. Вы начинаете понимать, что ваша ценность не зависит от мнения или действий других людей.
▶️ Практика сострадания к себе может привести к:
- Повышенной эмоциональной устойчивости : вы становитесь более способными справляться с неудачами, не прибегая к негативному самовнушению.
- Более здоровым отношениям в будущем: когда вы научитесь относиться к себе с добротой, вы, скорее всего, будете проявлять доброту и к другим, укрепляя более здоровые связи, с теми людьми , которые для вас комфортны и безопасны.
- Повышенной осознанности: вы будете лучше понимать свои потребности и чувства, что позволит вам более эффективно отстаивать свои интересы.
- Снижению тревожности и депрессии.
Я желаю Вам успехов и на этом сложном, но очень полезном и правильном пути. Берегите себя - обязательно ( !) заботьтесь о себе.И,пожалуйста,не забывайте, что вы у себя одни).
Благодарю Вас за внимание.
----------------------------------------------------
✅Беспокоит качество ваших отношений ?
✅Опасаетесь, что они могут быть токсичными ?
Подписывайтесь на мой авторский проект :
❗ PSY-DETOX ❗
Вы получите эксклюзивную авторскую информацию, которая не будет опубликована больше нигде, в виде:
статей,аудио и видео подкастов,
вопросов для самоанализа,опросов и упражнений.
▶️ Обновление контента каждую неделю.
▶️ Стоимость ежемесячной подписки от 500 руб.
Нужна доп. информация ?