💥 Антивозрастное питание без голодовки! Реальность? Да!
Вы просили - я сделала.
Пример анти_Age меню на 1 день
Это меню снижает mTOR (путь старения), активирует AMPK (метаболизм) и поддерживает NAD+ (энергию клеток).
Ключевые акценты:
- Белок ≈ 1.6–2 г/кг (94–118 г/день) – профилактика саркопении.
- Жиры ≈ 25–30% (акцент на омега-3 и мононенасыщенные).
- Углеводы – низкий гликемический индекс, много клетчатки.
- Антиоксиданты – борьба с inflammaging (хроническим воспалением).
Оптимизированное меню на 1 день (≈1600–1700 ккал, БЖУ: 110г / 60г / 140г)
1. Утро (7:00–8:00)
- 500 мл воды + щепотка гималайской соли (восстановление электролитов после сна).
- Имбирно-куркумный чай (противовоспалительный эффект).
2. Завтрак (8:30–9:00)
Омлет с авокадо и зеленью
- 2 яйца + 1 белок (18 г белка)
- ½ авокадо (здоровые жиры)
- Шпинат, петрушка (фолат, витамин К)
- 1 ч. л. оливкового масла (полифенолы)
- Добавки: 1 капсула рыбьего жира (омега-3).
3. Перекус (11:30)
- Творог (5%) + корица + семена чиа (20 г белка, клетчатка).
- Зеленый чай + 2 квадрата темного шоколада (85% какао).
4. Обед (14:00)
Скумбрия (на пару) + киноа + брокколи
- 120 г скумбрии (23 г белка, омега-3)
- ¼ чашки киноа (4 г белка, низкий GI)
- Брокколи на пару (сульфорафан)
- 1 ст. л. тыквенного масла (цинк для иммунитета).
5. Полдник (16:30)
- Протеиновый коктейль (изолят сывороточного белка – 25 г) + миндальное молоко.
- Горсть миндаля (витамин Е для кожи).
6. Ужин (19:00)
Индейка + тушеные овощи
- 100 г индейки (25 г белка)
- Цветная капуста + морковь (антиоксиданты)
- 1 ч. л. льняного масла (омега-3).
7. Перед сном (21:30)
- Казеиновый протеин (20 г) или творог – медленный белок для ночного восстановления.
- Ромашковый чай + магний глицинат (для качества сна).
Это меню поддержит гормональный баланс, мышечную массу и метилирование (ключевой процесс антистарения). 😊
#диета #антиэйдж #рацион
