«Открываю письмо, читаю три строки — и уже не понимаю, о чём речь. Выключаю чайник, но забываю налить воду. В голове одна мысль: я тупой».
Так Лёша пришёл на встречу (пишу с разрешения клиента). Раньше справлялся с любыми задачами, но после месяца авралов стал путаться в деталях, терял нить разговора и каждый вечер гуглил «признаки деменции». Решил, что с ним «что-то не так».
Что произошло на самом деле
Долгий стресс разгоняет тревогу. Гормон кортизол растёт, сон отрывается на рассвете, кофе льётся литрами. В таком режиме мозг переключается на оборону: «спасайся» важнее, чем «запоминай». Внимание сужается, память скользит — и создаётся иллюзия глупости. Лёша не тупой, у него низкая осознанность, замыленная усталостью.
Шаг 1. Находим своё ГУ (глубинное убеждение).
Мы выписали цепочку мыслей. Корень звучал так: «Если я забываю, значит я тупой». Это и есть его ГУ — глубинное убеждение. Оно катастрофичное: одна ошибка = провал всей личности.
Шаг 2. Формулируем РГУ — рациональный ответ.
«Моя память проседает, потому что я уставший и тревожный. Интеллект на месте».
Важно сказать это не раз, а много раз, чтобы мозг услышал новую версию.
Шаг 3. Делаем паузы осознанности.
Каждый час Лёша ставил таймер. Сигнал — три спокойных вдоха и короткий вопрос:
«Где я, что сейчас делаю?»
Пол-минуты хватало, чтобы выйти из тумана и вернуть внимание к задаче. Так кора мозга получала шанс включиться раньше, чем тревога.
Шаг 4. Записываем доказательства в копилку.
Каждый день Лёша искал три факта, опровергающих старое ГУ:
- утро: вспомнил, где лежит нужный документ без подсказки;
- день: объяснил коллеге задачу, не сбившись;
- вечер: выиграл сложную партию в настольную игру.
Записи делал перед сном. Сначала они казались мелочью, но за три недели набралось почти сотня строчек — глаза увидели, что «тупость» не выдерживает статистики.
Шаг 5. Читаем вслух и повторяем.
Каждый вечер Лёша перечитывал накопленные факты и завершал словами РГУ:
«Мозг работает. Я просто устал».
Повтор — это удобрение для новых нейронных дорожек. Через полтора месяца автоматическая мысль «я тупой» всплывала всё реже, а на её месте появлялась: «я устал — сделаю паузу».
Что изменилось за 3 месяца?
- Сон стал почти семь часов без ранних пробуждений.
- На работе закрыл сложную задачу без переработок.
- Перестал проверять себя «на деменцию» и не страшится забыть ключевое слово.
- Вместо кофе литрами — короткая прогулка, чтобы проветрить голову.
Главное признание Лёши: «Когда перестал ругать себя за каждую заминку и начал видеть факты успеха, мозгу стало легче концентрироваться».
Что вынести для себя?
- Провалы внимания не делают человека глупым. Часто это сигнал, что вы на грани перегруза.
- ГУ можно переписать, опираясь на реальные доказательства, а не на чувство.
- Осознанные паузы и простое дыхание возвращают ясность быстрее, чем третья кружка кофе.
Попробуйте уже сегодня: найдите три маленьких успеха — и скажите вслух новое РГУ. Повторяйте неделю. Мозг верит фактам, особенно если их много и они ваши.
Если чувствуете, что «я тупой» всё ещё громче логики, приходите в клуб «Я Справлюсь». Там мы вместе ищем свои ГУ, переписываем их на рациональные и собираем доказательства, пока тревога сдаёт позиции. 7 дней бесплатно — https://reshispsihologom.com/freedays_7
Ты точно справишься. 🌟
Автор: Чахалян Арман Нораирович
Психолог, КПТ РЭПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru