Тренажерный зал — это место, где мы укрепляем здоровье, улучшаем физическую форму и повышаем качество жизни. Однако неправильная техника, перетренированность и пренебрежение разминкой могут привести к травмам. Как избежать повреждений и сделать тренировки максимально эффективными? Разбираемся вместе.
1. Разминка — обязательный ритуал.
Подавляющее число травм происходит из-за недостаточной разминки. Холодные мышцы, суставы и связки более уязвимы к повреждениям.
Какие рекомендации?
- 5–10 минут кардио (беговая дорожка, эллипс, скакалка).
- Динамическая растяжка (махи, вращения суставов, выпады с поворотами).
- Подводящие подходы с малыми весами перед основными упражнениями.
2. Правильная техника — основа безопасности.
Даже небольшой вес при неправильном выполнении может нанести вред.
Вот типичные ошибки, которые можно заметить на более часто:
- ✔️ Приседания— колени заваливаются внутрь, поясница округляется.
- ✔️Становая тяга— спина "горбится", штанга отходит от ног.
- ✔️ Жим лежа— отрыв поясницы от скамьи, неконтролируемое опускание веса, заведение локтей кзади.
Поэтому начинайте с тренером или снимайте себя на видео для самоконтроля.
Используйте меньшие веса, пока техника не станет идеальной, но хотя бы правильной😁.
3. Прогрессия нагрузок: не спешите!
Резкое увеличение веса или объема тренировок — частая причина перегрузок. Очень часто наблюдаю у новичков, которые пришли в зал за компанию: берут хоть и небольшие, но тяжелые для себя веса и стараются изобразить что-то наподобие сгибания на бицепс. А некоторые отверженные, не понимая всей опасности, садятся на скамью Скота.
Как прогрессировать правильно?
- Увеличивайте вес не более чем на 2,5–5 кг за тренировку.
- Следуйте принципу 10% (не наращивайте объем более чем на 10% в неделю).
- Чередуйте тяжелые и легкие тренировки.
4. Восстановление — ключевой фактор.
Мышцы растут во время отдыха, а не в зале. Перетренированность ведет к хроническим болям и травмам.
Поэтому:
- Спите 7–9 часов— это критично для восстановления.
- Делайте 1–2 дня отдыха между тяжелыми тренировками одной группы мышц.
- Используйте массаж, миофасциальный релиз (роллер, мячи), теплые ванны.
5. Оборудование и экипировка.
- Обувь— должна быть устойчивой (для приседаний и тяг — жесткая подошва, для кардио — амортизация).
- Ремни и кистевые лямки— помогают, но не заменяют силу хвата. Поэтому не забывайте про тренировку хвата: банальный кистевой эспандер в кармане уже жирный плюс в твою карму. Только не забывай его оттуда доставать и сжимать: ношение в кармане эспандера не приводит к росту силы хвата!
- Пояс — только при работе с околопредельными весами.
6. Прислушивайтесь к своему телу.
Боль — это сигнал. "Хорошая" боль— жжение в мышцах. "Плохая" боль — резкая, стреляющая, в суставах.
Если чувствуете дискомфорт:
- Остановите упражнение.
- Не тренируйтесь через боль.
- При повторяющихся болях обратитесь к врачу.
Особенно, если чувствуйте, что заболевание, лучше не ходить в зал. Не надо заражать окружающих, да и себе кроме вреда ничего не принесете.
7. Гид по самым травмоопасным упражнениям.
- Становая тяга:
Поясница, колени - держите спину прямой, не "дергайте" штангу.
- Приседания.
Колени, поясница - контролируйте глубину, не сводите колени.
- Жим штанги лежа.
Плечи, локти - не опускайте гриф слишком низко, угол между плечом и туловищем 45 градусов, закрытый хват грифа, кисти не переразгибать. Можно рассмотреть использование обмоток на лучезапястный сустав.
- Подтягивания.
Плечи, бицепсы - не раскачивайтесь, избегайте рывков.
Таким образом, занятия в зале должны приносить пользу, а не быть угрозой для здоровья и жизни! Безопасность прежде всего!
Травмы не только мешают прогрессу, но и могут надолго выбить из тренировочного процесса.
Следуйте этим правилам, и ваши тренировки будут эффективными и безопасными.
💪 Тренируйтесь с умом, берегите себя и достигайте целей без травм!
Если у вас есть вопросы или нужна персонализированная программа — пишите в комментарии!