Если ты хоть раз пыталась похудеть, то знаешь этот сценарий:
- День первый — энтузиазм,
- День третий — голодно,
- День пятый — «ну я же только кусочек!»,
- День седьмой — чувство вины, и всё по новой.
И в какой-то момент ты просто устаешь. Не от еды, не от лишнего веса — от внутренней гонки, чувства, что с тобой что-то не так.
А теперь хорошая новость: с тобой всё так. Просто не сработала стратегия.
Похудение не должно превращать жизнь в наказание. Еда — не враг. Вес — не враг. Твой организм не борется с тобой. Он защищает тебя, как умеет. Рассказываю, как питаться так, чтобы вес снижался, тело чувствовало себя хорошо, а ты — не жила в вечной вине и стрессе.
Подписывайтесь на канал, у нас много полезного! 😉
Начни с того, чтобы понять — зачем ты хочешь похудеть?
Да, звучит как банальный совет из психотерапии, но это реально важно.
Если причина — «чтобы меня любили», «чтобы доказать», «потому что надо» — ты будешь худеть из давления. Это всегда ведёт к напряжению, контролю и… срывам.
А если причина — «я хочу чувствовать себя легче, увереннее, здоровее», — процесс идёт иначе. Ты уже на своей стороне, а не против себя.
Умеренный дефицит — залог здоровья и результата
Одна из самых распространённых ошибок — резко урезать калории. Типа «ем 900 ккал в день, вес стоит — почему?!». Ответ: потому что тело в панике.
Оно не сопротивляется — оно защищается. Думает, что настал голод, и включает режим «экономим всё, что можем».
Что происходит:
- метаболизм замедляется,
- сжигание жира тормозится,
- мышцы разрушаются,
- настроение портится,
- энергии нет.
Оптимальный дефицит — 10–20% от вашей нормы. Если тебе комфортно на 1800 ккал — начни с 1600. Не меньше! Вес будет уходить медленно, но стабильно. И ты не превратишься в ходячую усталость.
Белок — не только для спортсменов
Белок — главный герой при похудении. Почему?
- Он насыщает надолго.
- Помогает сохранять мышцы.
- Ускоряет метаболизм.
- Снижает тягу к сладкому.
Исследования показывают: увеличение белка до 1,5–2 г на 1 кг веса помогает худеть даже при небольшом дефиците.
Источники белка: яйца, рыба, мясо, птица, творог, греческий йогурт, бобовые, морепродукты.
Углеводы — это не враги
Отказ от углеводов может дать быстрый отвес (вода уходит), но потом:
- появляется слабость,
- настроение скачет,
- начинаются срывы.
Плохие углеводы: сахар, булки, сладкие напитки.
Полезные углеводы: овощи, цельнозерновые крупы, фрукты, бобовые.
Лучше сократить сахар, чем убирать все углеводы. Углеводы — это энергия. Просто важно их качество и количество.
Жиры — нужны!
Одна из причин, почему при диетах страдают кожа, волосы, цикл и настроение — нехватка жиров. Особенно — омега-3.
Полезные жиры нужны для:
- гормонального баланса,
- усвоения витаминов,
- работы мозга,
- чувства сытости.
Источники: оливковое масло, авокадо, жирная рыба, орехи, льняное и тыквенное масло, яйца. Норма — 0,8–1 г жира на 1 кг массы тела.
Сладкое можно — но по-другому
Запреты усиливают тягу. Ты говоришь себе: «ни кусочка!» — а потом внезапно обнаруживаешь себя с половиной торта и чувством вины.
Можно сладкое. Просто:
- не на голодный желудок,
- не как способ заглушить стресс,
- не каждый раз, когда скучно.
Съешь десерт осознанно: с удовольствием, в хорошем настроении, не торопясь. Парадокс — когда ты перестаёшь запрещать, тяга уменьшается.
Режим питания — важнее, чем ты думаешь
Когда ты питаешься хаотично — голод резко накрывает, и ты ешь всё подряд. Когда у тебя есть структура — ты спокойна, организм стабилен.
Идеально — 3 основных приёма пищи + 1 перекус, если испытываешь физическое чувство голода. Если хочешь есть реже — подбирай режим под себя. Главное — не доводить свое состояние до «голодного зверя».
Не худей «на силе воли» — строй систему
Худеть «на мотивации» — это как ехать на машине с пустым баком и надеяться, что доедешь «на энтузиазме». Работает день-два. Потом — всё.
Настоящие результаты приходят от системных шагов:
- нормального сна,
- воды,
- еды по графику,
- щадящей физической активности,
- и отношения к себе не как к врагу, а как к партнёру.
Без вины — с заботой
Ты не обязана быть идеальной. Ты не обязана худеть. Но если хочешь — делай это не потому что «надо соответствовать», а потому что любишь себя и хочешь чувствовать себя лучше.
Похудение — не про контроль. Это про выбор. Про уважение к телу. Про честность с собой.
Хочешь похудеть — забудь про крайности. Слушай своё тело. Двигайся мягко. Добавляй, а не запрещай. Питайся вкусно. Поддерживай себя. Не вини, если оступилась. Просто продолжай.
А если не знаешь, как составить меню, чтобы было вкусно, полезно, сытно, тогда переходи в наш блог и читай эту статью. Наши нутрициологи уже все придумали за тебя.