Кетогенная диета — система питания с очень низким содержанием углеводов, высоким уровнем жиров и умеренным количеством белка.
Оказалось, что у кетодиеты недостатков больше, чем достоинств. Swjournal.ru разберется, почему это не лучший способ привести себя в форму.
1. Что это такое
Изначально кетодиету использовали для лечения эпилепсии у детей. Оказалось, что кетоновые тела (они образуются при окислении жира) снижают возбудимость нейронов и уменьшают частоту судорог.
Когда появились противоэпилептические лекарства, то необходимость в кетодиете отпала. О ней вспомнили во второй половине ХХ века, когда в США и европейских странах серьёзной проблемой стало ожирение.
2. Как работает диета?
Здоровому человеку без лишнего веса рекомендуется употреблять около 2000 килокалорий в день. При этом важно, откуда эти калории: около 55% энергии нужно получать от углеводов, 15–30 % — от жиров и 10–15 % — от белков.
При кетодиете 75% энергии человек получает от жира и только 5% (менее 50 г в день) — от углеводов. В таких условиях кардинально меняется метаболизм:
Запасы глюкозы в крови уменьшаются, а печень расходует весь гликоген (хранилище сахара в печени и мышцах).
Без глюкозы организм переходит на альтернативное топливо — жир (запускается кетоз).
При расщеплении жира образуются ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират — это и есть кетоновые тела, используемые в качестве топлива вместо глюкозы.
Резко снижается уровень инсулина, из-за чего жир расщепляется ещё активнее (ведь инсулин блокирует окисление жиров).
На первых этапах теряется много жидкости (до 2–3 литров за 7–10 дней кетоза), поскольку вместе с гликогеном уходит и связанная с ним вода.
Снижается аппетит, поскольку кетоновые тела воздействуют на центры голода в мозге, уменьшая тягу к еде.
Так, кетогенная диета переключает организм на усиленное сжигание жира. Этого можно достичь, если основу рациона составляют жирное мясо, рыба, масло, яйца, орехи и некрахмалистые овощи.
3. Кратковременный эффект кетодиеты
Многочисленные исследования подтверждают: при кетогенной диете снижаются вес и сахар в крови. Однако это происходит в первые нескольких недель или месяцев. В долгосрочной перспективе кетодиета по эффективности такая же, как и низкожировое питание.
Крупный анализ исследований с участием 430 тысяч добровольцев показал, что экстремальные типы питания (в том числе и кетодиета) увеличивают риск ранней смерти.
Исследователи пришли к выводу, что ограничение углеводов (меньше 40% от калорийности рациона) или их избыток (более 70%) вредны для здоровья.
4. Почему так тяжело на кетодиете
✓Ограниченный выбор продуктов — многое нельзя;
✓Социальные неудобства — тяжело ходить в гости или в рестораны (если съесть углеводистую пищу, то кетоз сбивается);
✓Обмен веществ — через несколько недель или месяцев замедляется сжигание жира, поскольку организм адаптируется к диете;
✓Дефицит полезных веществ — из-за исключения злаков, фруктов и бобовых может не хватать витаминов и минералов;
✓Этого нельзя допускать, поскольку при похудении важно сохранять спокойствие. Стресс мешает худеть и повышает вероятность срывов.
5. Как кетодиета может навредить
Помимо кратковременного эффекта, у кетогенной диеты есть и другие недостатки. Экстремальное снижение углеводов в рационе отражается на почках, костях и кишечнике.
ПОВЫШЕННЫЙ РИСК МОЧЕКАМЕННОЙ БОЛЕЗНИ
Кетогенная диета предполагает пищу животного происхождения. Из-за этого кровь становится кислее, что ускоряет выведение кальция через почки.
Если солей кальция в почках слишком много, то они начинают выпадать в осадок в виде кристаллов. Так образуются камни.
ПРОБЛЕМЫ С ПИЩЕВАРЕНИЕМ
Исследования показывают, что около 65% людей на кетодиете страдают от запоров. Одна из причин — резкое ограничение клетчатки (пищевых волокон). Она содержится в злаках, бобовых, овощах и фруктах, которые исключаются или сводятся к минимуму.
Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и увеличивает объём каловых масс, что способствует регулярному стулу.
Пищевыми волокнами питается полезная кишечная микрофлора, поэтому кетодиета может нарушать баланс микробиоты (соотношение полезных и вредных бактерий).
СНИЖЕНИЕ ПЛОТНОСТИ КОСТЕЙ