Самооценка во многом путеводная звезда человека. Будет ли человек претендовать и стремится к высокой должности потому что считает себя достойным или нет, будет ли стремится достигать чего либо в спорте, искусстве, науке, какого партнера будет выбирать. Все или почти все это решает самооценка.
Уильям Джеймс — американский философ и психолог говорит, что самооценка основывается на двух элементах: наших достижениях и устремлениях. Он продемонстрировал эту идею с помощью формулы:
самооценка = успех/амбиции
Наша самооценка определяется тем, насколько мы преуспеваем в жизни (успех) и что мы думаем о себе (амбиции). Хорошая самооценка обусловлена больше успехом, нежели амбициями.
У человека низкая самооценка если
- Есть сильная обидчивость. У человека есть травмирующее ощущение о самом себе, в чем-то он считает себя недостаточно хорошим, но есть желание быть счастливым, успешным, любимым и эти противоречия доводят до невроза.
- Сложность в общении. Тяжело строить отношения с людьми, когда в себе не уверен. Сложно говорить НЕТ. Потому что думают, что если откажут, то потеряют любовь этого человека.
- Проблема постановки целей.
- Сложно сделать выбор тк не может оберется на себя, постоянно нужен кто-то рядом.
- Сложно получить удовлетворении от жизни.
Чаще всего люди осознают, что у них низкая самооценка, но не понимают, что проблемы в жизни и в психики именно в ней. Человек пытается вырваться из этого круга низкой самооценки, но постоянно возвращаются к прежней жизни ничего не меняя.
Много раз на просторах соцсетей попадались курсы блогеров с основной идеей «Если вы будете проговаривать позитивные аффирмации, то ваша самооценка повысится». Самооценку так не сформировать. Если вы будете кричать в зеркало, что вы успешны, вы потрясающая, вы богиня и так далее-это поможет крайне слабо.
Если мы возьмем человека со здоровой стабильной самооценкой попросим несколько раз как аффирмацию повторит, что он неудачник, человек это сделает и с бежит с мыслью «кто это был и что ему надо было». На него это никак не подействует как и на человека с низкой самооценкой не подействуют позитивные крики.
Путь к повышению самооценки с точки зрения ACT.
Самооценка – это не то что нужно «поднять». Важно жить осознанно, принимать свои переживания и действовать в согласии с тем, что для вас по-настоящему важно.
- Отказ от борьбы с самооценкой
В ACT самооценка не считается конечной целью. Вместо этого предлагается:
- Замечать оценки («Я неудачник», «Я недостаточно хорош») как просто мысли, а не факты.
- Отделять себя от этих мыслей:
«Я замечаю, что у меня появилась мысль, будто я недостаточно хорош» (а не «Я недостаточно хорош»).
- Принятие себя (включая «недостатки»)
- Разрешить себе испытывать стыд, сомнения, страх.
- Практиковать самосострадание:
> *«Да, мне сейчас трудно, и это нормально. Я могу быть добрым к себе в этом состоянии».
- Фокусировка на ценностях, а не на самооценке
ACT предлагает действовать в соответствии со своими ценностями, даже если внутренний критик шепчет: *«Ты не справишься».
- Спросите себя:
«Каким человеком я хочу быть? Какие действия приблизят меня к этому?»
- Например, если ценность — смелость, можно начать с малых шагов (высказать мнение на встрече, попробовать новое).
- Осознанность (mindfulness) к самооценке
- Когда возникает мысль «Я ни на что не гожусь», не пытайтесь её подавить.
- Наблюдайте её, как облако в небе: «Ага, опять эта мысль. Интересно, откуда она?»
- «Работающий Я» вместо «Оценивающего Я»
В ACT важно переключиться с оценки себя на действия:
- Вместо «Достаточно ли я хорош?» → «Что я могу сделать сейчас?»
- Вместо *«А что подумают другие?» → «Это важно для меня?»
- Упражнения
- «Лист самооценки»
Напишите все критические мысли о себе, а затем перефразируйте их:
«У меня есть мысль, что…» (это снижает их власть).
- «Ценностное действие»
Выберите одно маленькое действие, соответствующее вашим ценностям, и сделайте его, даже если страшно.
Автор: Жолудева Дарья Олеговна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru