Клиентка на сессии, менеджер 30 лет:
"Днем я питаюсь как монах, после 20:00 холодильник становится магнитом. А под это дело я ещё часто заказываю всякие мелочи через интернет. Как наваждение, контроль уходит. Утром конечно стыдно, но вечером снова...".
Это классический пример "сумеречного эффекта" - феномена, когда с наступлением вечера самоконтроль растворяется, а импульсы берут верх.
Термин возник в практике европейских психологов как метафора "битвы разума и темноты". Российские исследования (Институт физиологии РАН, 2023) подтверждают: 73% людей совершают нерациональные поступки именно вечером.
Вечерние срывы далеко не всегда про слабость характера, а предсказуемая реакция мозга на целый комплекс биологических и психологических факторов.
Разберем ключевые механизмы:
1. Истощение префронтальной коры или "уставший дирижер".
Префронтальная кора участвует в принятии решений, планировании, самоконтроле. После дневного принятия тысячи решений (от «что надеть» до «как ответить на сообщение клиенту») ПФК устает буквально так же как мышцы после тренировки. И её активность начинает естественным образом снижаться к вечеру.
На смену приходит троица: импульсивность, эмоциональность (я заслужил!), автоматизм.
2. Дофаминовый дисбаланс.
К вечеру уровень дофамина (нейромедиатор мотивации/удовольствия) падает и мозг требует его быстрой компенсации. Именно отсюда возникает сильная тяга к сладостям, снекам, покупкам и развлекательному контенту.
3. Эволюционная программа.
С закатом солнца у наших далеких предков включался режим накопления запасов (ресурсов для выживания). И сегодня это может проявляться в виде заедания и шопинга.
4. Социальная изоляция.
Вечером снижается уровень окситоцина, который участвует в построении социальных связей. Обостряется потребность в "искусственном утешении". То есть еда может становиться замещением общения, а покупки способом почувствовать контроль. По данным Московского института психоанализа, более 60% людей, живущих в одиночестве, испытывают сложности с количеством потребляемой еды и интернет-заказами, по большей части в вечернее время.
5. Компенсаторный бунт.
При хроническом дефиците удовольствия, жестких ограничениях, развитом долженствовании, наличие постоянного стресса - вечерние переедания и покупки играют роль дезадаптивной балансировки. Данный механизм нередко свойственен людям, склонным к : трудоголизму, перфекционизму, интроверсии (социальное утомление требует "награды").
Важно! Если поведение не вредит критично качеству жизни, но вызывает дискомфорт - это "сумеречный эффект". Если есть физические/социальные серьезные последствия (долги, сильный набор веса) это может указывать на зависимость и требует более глубокой диагностики.
Некоторые рекомендации для работы с сумеречным эффектом:
Исследовать неочевидные позитивные чувства и ощущения, которые получает человек перед, в процессе, после вечерних перееданий и покупок.
Здесь могут подойти такие вопросы, как:
Что дают эти вечерние ритуалы, кроме чувства вины?
А если бы не ели/не покупали, как бы себя чувствовали?
Пересматривать циркадные ритмы. Вечером недостаток яркого света провоцирует тягу к быстрым удовольствиям. Перезагрузка циркадных ритмов, такая как 15-ти минутная прогулка днём и использование ламп с холодным спектром, может хотя бы частично компенсировать эту нехватку.
Правило трех пауз. Остановка импульса путем физической, эмоциональной и когнитивной пауз.
Например:
- Дыхание по квадрату
- "Что мне сейчас на самом деле не хватает?"
- "Это приблизит меня к цели или отдалит?"
Работа с убеждениями и стратегиями поведения. Что чаше всего запрещается себе днем? Отдых, право на ошибки, спонтанность? Проанализировать какую связь это может иметь с вечерними ритуалами. Рассмотреть глубже убеждения и паттерны связанные с запретами и ограничениями. В идеале поработать с перестройкой убеждений на более адаптивные (помогающие), так же можно использовать поведенческие эксперименты: "А что если на этой неделе я попробую иначе?"
Рефрейминг. Отлично сочетается как с глубокой работой, так и является самостоятельным инструментом. Об этом можно подробнее почитать здесь
В заключении, хочется подчеркнуть, что "сумеречный эффект" - это не враг и не первопричина, а последствие и зеркало, отражающее неудовлетворенные потребности.
Автор: Андрагнез Алиса Андреевна
Психолог, КПТ EMDR ДПДГ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru