Здравствуйте, драгоценные!
Еще три года назад я боялся, когда наступала ночь. Ложился в постель, ворочался час-полтора, вставал, бродил по квартире, пил теплое молоко или травяной чай, снова ложился... и опять ворочался. Семь лет такой "жизни" — и я был полностью разбит. Вечно уставший, раздражительный, с дырявой памятью.
Я перепробовал всё, что можно: таблетки, медитации, белый шум, маски, беруши — список бесконечный. Что-то помогало на пару дней, а потом всё снова становилось плохо.
А потом я нашел два простых упражнения, которые полностью перевернули мою жизнь. Сейчас я засыпаю примерно за 4 минуты после того, как голова касается подушки.
Почему мы не можем заснуть: немного науки
По статистике, каждый третий взрослый периодически мучается от проблем со сном. Чаще всего причина в том, что наша нервная система просто не может переключиться в режим отдыха.
Наш мозг устроен так, что не даст нам уснуть, если чувствует опасность или стресс. А современная жизнь как раз и держит нас в постоянном напряжении:
- От экранов телефонов и компьютеров не вырабатывается гормон сна.
- От постоянного потока новостей и соцсетей мозг не может успокоиться.
- Мы мало двигаемся, и тело просто не устает физически.
Чтобы хорошо спать, нужно одно — чтобы система отдыха (парасимпатическая) пересилила систему активности (симпатическую).
Первое упражнение: напрягаем и расслабляем мышцы
Это упражнение работает по простому принципу: чтобы полностью расслабить мышцу, сначала нужно ее хорошенько напрячь.
Вот как это делать:
- Ляг удобно, руки вдоль тела.
- Вдохни и напряги ступни и пальцы ног на 5 секунд.
- На выдохе полностью расслабь их.
- Двигайся вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц:
- Икры
- Бедра
- Ягодицы
- Живот
- Грудь и спина
- Руки и кисти
- Плечи
- Шея (осторожно)
- Лицо
Весь процесс занимает примерно 3 минуты. После ты почувствуешь, как тело стало тяжелым.
Второе упражнение: метод 4-7-8
Такое дыхание помогает успокоиться и снижает количество гормонов стресса в организме.
Как делать:
- Прижми кончик языка к нёбу за передними зубами.
- Полностью выдохни через рот.
- Закрой рот и медленно вдохни через нос, считая до 4.
- Задержи дыхание, считая до 7.
- Медленно выдохни через рот, считая до 8.
- Повтори еще 3 раза.
Это упражнение занимает около 2 минут. Делай его сразу после первого упражнения.
Что изменилось в моей жизни
Раньше было:
- Засыпал за 60-90 минут.
- Просыпался 3-5 раз за ночь.
- Спал всего 4-5 часов.
- Качество сна (по шкале 1-10): 3.
После 3 месяцев практики:
- Засыпаю за 4-6 минут.
- Просыпаюсь 0-1 раз за ночь.
- Сплю 7-8 часов.
- Качество сна (по шкале 1-10): 8.
Реальные изменения я заметил уже через 3 недели, когда делал эти упражнения каждый вечер без пропусков.
Что еще помогло улучшить сон
В спальне:
- Температура 18-19°C.
- Полная темнота (купил плотные шторы).
- Никаких гаджетов в комнате.
Перед сном:
- За час до сна выключаю все экраны.
- За полчаса до сна принимаю теплый душ.
- Пью чашку ромашкового чая.
Чего стараюсь избегать:
- Кофе после обеда.
- Алкоголя (даже бокал вина портит сон).
- Тяжелой еды за 3 часа до сна.
Кому подойдут эти упражнения
Эти техники особенно хорошо работают, если:
- Не можешь заснуть из-за тревожных мыслей.
- Бессонница из-за стресса.
- "Переутомленная" бессонница (когда настолько устал, что не можешь уснуть).
Внимание! Если мучаешься от бессонницы больше 3 месяцев, обязательно сходи к врачу.
Выводы
Эти два простых упражнения буквально вернули мне полноценную жизнь. Нормальный сон улучшил все:
- Память и концентрацию.
- Настроение.
- Работоспособность.
- Иммунитет.
Сон — это ежедневная перезагрузка для тела и ума.
А у вас были проблемы со сном? Что помогало лично вам? Напишите в комментариях.