Люди, приходя в зал, зачастую не хотят усложнять свою программу тренировок. И они иногда могут задаваться вопросом: "А что если бы можно было выбрать лишь 1 упражнение на каждую мышечную группу, то какие бы это упражнения были?" Предлагаю разобрать данный вопрос поподробнее. Возьмем в учет научные данные и подберем по 1 упражнению для каждой группы мышц, каждое из которых поможет эффективно нарастить мышечную массу. Будем 2 части для данной темы.
Грудь - жим в наклоне в тренажере. Во-первых, Данное упражнение является эффективным с точки зрения времени, так как требуется лишь наличие тренажера: повесил нужный вес и работаешь. Второе - это упражнение не нуждается в страхующем в отличие от того же жима штанги лежа. То есть, тренажер позволяет вам доходить до отказа без страха быть придавленным штангой. Здесь вы можете закончить подход, просто опустив тренажер вниз.
Широчайшие мышцы спины - вертикальная тяга блока обратным хватом. Единственным минусом данного упражнения является наличие бицепса в качестве потенциального лимитирующего фактора. То есть, бицепс может устать раньше мышц спины, так как он тоже работает в данном упражнении за счет сгибания локтя. Однако, если наладить хорошую нейро-мышечную связь и совершать опускание снаряда за счет движения плеч, то данное упражнение отлично подходит для прокачки ширины спины. Упражнение помогает хорошо растянуть мышцы вверху, а также допускает использование частичных повторений, которые могут быть эффективными при работе в отказ. Для снижения степени активации бицепса можно использовать более узкий хват.
Бицепс - сгибания гантелей на скамье в наклоне. Наклон помогает максимизировать растяжение в нижней точке, из-за чего общая стимуляция мышцы будет выше. За счет замедления фазы опускания до 2-5 секунд также сохраняется постоянное механическое напряжение, влияющее на дальнейшие адаптации мышц. Упражнение не требует большого количества оборудования - лишь пара гантелей и скамья, поэтому оно может вам сэкономить время в зале.
Трицепс - любая удобная вам вариация разгибаний рук за головой. Такие упражнения имеют несколько плюсов перед другими: максимальное растяжение в эксцентрической фазе, постоянное механическое напряжение, задействование всех функций длинной (самой большой) головки трицепса. Здесь уже каждый для себя выбирает подходящий вариант выполнения. Это может быть как французский жим с гантелями или штангой, или работа в блочной раме с прямой рукоятью/канатом. Для снижения напряжения в локтевом суставе расположите вес вверху блочной рамы, а не внизу.
Средние дельты - отведения двух рук за спиной в блочной раме. Да, не всегда обе стойки в блочной раме свободны или имеются в тренажерном зале вовсе. Однако если у вас есть возможность использовать данное упражнение в своих тренировках - попробовать стоит. Преимуществом данного упражнения перед другими является более качетственное растяжение внизу за счет расположения рук за спиной, сохранение постоянного механического напряжения (трос всегда тянет вниз), а также хорошая изоляция целевой мышцы. То есть, не так легко становится работать с читингом, из-за чего работают только средние дельты, без включения трапеций.
Пресс - упражнение "Молитва". В отличие от различных комплексов упражнений на пресс (они тоже хороши, но в сравнении с "Молитвой" есть минусы), это упражнение позволяет регулярно прогрессировать в рабочих весах. Работа осуществляется в блочной раме за счет тяги веса вниз. Мышцы пресса работают за счет сгибания позвоночника. Упражнение также подразумевает качественное растяжение в фазе опускания веса, а также постоянное механическое напряжение, которые положительно могут влиять на мышечную гипертрофию.
С первой частью на этом моменте мы заканчиваем, во второй части мы разберем упражнения на низ тела, а также задние и передние дельты.