Каждая неприятная эмоция возникает не сама по себе. Ей предшествует мысль, которую мы часто не замечаем. А до мысли происходит событие. Эти три элемента — событие, мысль, эмоция — тесно связаны. Предлагаю вам использовать это во благо себе.
Вы можете научиться менять свои мысли, чтобы снизить интенсивность переживаний. Так можно уменьшать тревогу.
Например: вы чувствуете тревогу. Спросите себя: «О чём я подумал за мгновение до того, как пришла тревога?». Подумайте, что было до того, как вам стало тревожно.
Возможно, после разговора с партнёром, который казался холодным и резко закончил беседу (событие), вы подумали: «Он хочет расстаться» (мысль). Именно эта мысль и могла спровоцировать тревогу.
Но можем ли мы быть уверены в своих тревожных мыслях на 100%? Да даже на 70%? Ведь мы не знаем наверняка, а только предполагаем. И эта сильная вера в наше предположение — это не совсем реалистичный взгляд на реальность. Почаще задавайте вопрос: «Реалистично ли я сейчас мыслю? Учитываю ли я все стороны вопроса? Не фиксируюсь ли я только на одном варианте?»
По возможности, проясняйте ситуацию у других людей, вместо предположений. Например: «Он выглядел уставшим. Лучше спрошу, как он себя чувствует».
Эмоция зависит от того, как мы оцениваем событие.
Важно стремиться к реалистичному взгляду на мир. Проверяйте свои мысли: насколько они соответствуют фактам? Можно ли взглянуть на ситуацию под другим углом? Обсуждайте сомнения напрямую, вместо того чтобы додумывать за других.
Как применять это на практике?
- Задавайте себе вопросы, когда чувствуете дискомфорт:О чём я думал перед тем, как возникла эмоция?
- Насколько эта мысль реалистична?
- Есть ли альтернативное объяснение ситуации?
- Ведите записи. Создайте таблицу с колонками:Событие(что произошло?)
- Мысль (что я подумал?)
- Эмоция (что почувствовал?)
Начинайте заполнение с колонки «Эмоция», затем восстанавливайте цепочку: эмоция → мысль → событие. За несколько дней вы заметите повторяющиеся шаблоны. Например, определённые мысли регулярно вызывают тревогу.
- Создавайте карточки с альтернативными реалистичными мыслями. Для каждой частой негативной мысли придумайте альтернативу — реалистичную, учитывающую многие варианты и по возможности успокаивающую вас. Это не должно быть что-то позитивное, но не связанное с реальности по типу «Всё будет хорошо». Вы должны реально верить в новую мысль, реально соглашаться, что она логична и реалистична. Запишите её на карточку и перечитывайте, когда возникает привычная реакция. Например:Исходная мысль: «Я провалю проект».
- Альтернатива: «Я подготовился и могу обратиться за помощью, если что-то пойдёт не так».
Этот метод не показывает результат сразу. Изменения придут со временем. Вам стоит тренировать навык анализа ситуаций. Со временем вы научитесь распознавать автоматические мысли и снижать их влияние на ваше состояние.
Важно: если самостоятельно справиться сложно, обратитесь к психологу. Работа с мышлением — процесс, который требует поддержки и времени.
Психолог Гришина Татьяна
Автор: Гришина Татьяна
Психолог, Самооценка устранение тревоги
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru