Пережить предменструальный синдром и сохранить фигуру поможет отказ от сладкого, увеличение доли жиров и сложных углеводов в рационе, а также полноценный сон. Об этом в своем телеграм-канале рассказала гинеколог, эндокринолог Екатерина Волкова.
Зверский голод, когда хочется сладкого, соленого и жирного одновременно, хотя обычно такого нет, – это один из симптомов ПМС. Также могут беспокоить болезненность молочных желез, спазмы или тяжесть внизу живота, эмоциональная уязвимость, раздражительность и злость.
По ее словам, за 7-10 дней до начала менструации женскому организму требуется примерно на 250-300 калорий больше, чем обычно, что связано с необходимостью вырабатывать прогестерон. Этот стероидный гормон готовит женщину к возможной беременности.
Он ухудшает чувствительность инсулина (что и стимулирует аппетит) и повышает расход энергии, которую приходится восполнять. Прогестерон также задерживает жидкость в тканях (отсюда отеки) и уменьшает выработку эстрогенов, которые снижают аппетит. Пик эстрадиола (основной женский половой гормон – прим.) наблюдается перед овуляцией, а минимальное значение – во время месячных.
Чтобы не набрать лишних килограммов во время ПМС, эксперт советует есть больше сложных углеводов, а также ограничить мучное и сладкое, частично заменив жирами. От вредных продуктов также стоит отказаться. Полезной альтернативой чипсам могут служить протеиновые и кукурузные снэки, вместо колбасы лучше съесть 20-30 граммов хорошего сыровяленого мяса, птицы или сала, а тягу к сладкому утолят орехи, ягоды и смузи.
Не менее важно в этот период хорошо высыпаться, ведь недостаток сна уменьшает выработку мелатонина, который участвует в регуляции пищевого поведения. Поддержать организм можно с помощью магния, растительного мелатонина, хрома, витамина Е и клетчатки в виде добавок к пище. При этом эксперт советует не ругать себя за съеденное, ведь злость часто приводит к срыву и перееданию. Она подчеркнула, что аппетит во время ПМС могут усиливать и некоторые гормональные проблемы, например, дефицит эстрогенов, предменопауза и гипотиреоз.
Ранее терапевт рассказала, что оптимальный уровень эстрогенов защищает женский организм от сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает работу репродуктивной и сексуальной функций, а также посоветовала, как улучшить их синтез.