Вступление
В условиях современного мира, где стрессы, негатив в новостях и быстрый темп жизни становятся нормой, вопрос правильного питания приобретает особую актуальность.
✅️Неправильные привычки в питании могут привести к множеству проблем со здоровьем
– появляются симптомы в виде ожирения, диабета и увеличивается риск развития сердечно-сосудистой патологии.
Я хочу, чтобы вы знали: правильное питание — это не просто модный тренд, а необходимость для поддержания здоровья и качества жизни. Да, именно необходимость в наши дни.
Основываясь на трудах нутрициолога Мартинчика, я покажу вам ключевые аспекты правильного питания и научу отличать истинный голод от эмоционального.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах мужчин и женщин
Каждый человек имеет свои индивидуальные потребности в калориях и макронутриентах, которые зависят от возраста, пола, уровня физической активности и общего состояния здоровья.
▎Энергетические потребности
• Мужчины: Средняя суточная потребность составляет около 2500-3000 ккал.
• Женщины: Средняя суточная потребность составляет около 2000-2500 ккал.
▎Макронутриенты
• Белки: 10-35% от общего калоража. Продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
• Жиры: 20-35% от общего калоража. Продукты: орехи, авокадо, растительные масла.
• Углеводы: 45-65% от общего калоража. Продукты: злаки, фрукты, овощи.
Рекомендуемые уровни потребления микронутриентов
Микронутриенты играют важную роль в поддержании здоровья. Рассмотрим основные витамины и минералы:
⚫Витамины
• Витамин C: 90 мг (мужчины), 75 мг (женщины). Продукты: цитрусовые, клубника, перец.
• Витамин D: 15 мкг. Продукты: жирная рыба, яичные желтки.
• Витамин A: 900 мкг (мужчины), 700 мкг (женщины). Продукты: морковь, печень.
• Витамин E: 15 мг. Продукты: орехи, семена, растительные масла.
• Витамины группы B: от 1.1 до 2.4 мг в зависимости от витамина. Продукты: мясо, яйца, молочные продукты, злаки.
⚫Минералы
• Фосфор: 700 мг. Продукты: молочные продукты, мясо, рыба.
• Магний: 400-420 мг (мужчины), 310-320 мг (женщины). Продукты: орехи, зеленые овощи.
• Калий: 3400 мг (мужчины), 2600 мг (женщины). Продукты: бананы, картофель.
• Кальций: 1000 мг. Продукты: молоко, сыр, зеленые листовые овощи.
⚫Флавоноиды
Рекомендуемая доза флавоноидов составляет 30 мг на кг массы тела в сутки. Основные источники: яблоки, лук, черный чай.
Проверьте себя: как близки вы сегодня к этим нормам? Советую прямо взять листок бумаги и ручку и выписать по каждому критерию.
Как отличить эмоциональное голодание от настоящего голода?
Одним из простых способов определить истинный голод является "broccoli test". Суть теста заключается в следующем:
Если вы испытываете физический голод, то готовы съесть что угодно, даже сырую брокколи. Если же вы не хотите брокколи, это может свидетельствовать о том, что ваш голод эмоционален.
▎Как переключаться при эмоциональном голоде
Когда вы понимаете, что ваш голод эмоционален, полезно переключиться на другие активности:
• Рисование или раскраски по номерам
• Чтение книг
• Занятия спортом или йогой
• Прогулки на свежем воздухе
▎5. Самые здоровые продукты
Некоторые продукты особенно полезны для здоровья:
• Миндаль: богат витамином E и магнием.
• Яблоки: источник клетчатки и витаминов.
• Брокколи: содержит витамины C и K.
• Голубика: мощный антиоксидант.
• Пророщенное зерно: богато клетчаткой
и витаминами группы B.
• Авокадо: содержит полезные жиры.
• Овсянка: источник сложных углеводов и клетчатки.
• Океанская рыба: богат омега-3 жирными кислотами.
Отказ от вредных продуктов
▎Продукты, от которых важно отказаться: здоровье и благополучие
В современном мире выбор продуктов питания стал более разнообразным, чем когда-либо. Однако с этим разнообразием пришли и определенные риски для здоровья. Некоторые продукты могут негативно влиять на наше самочувствие, способствовать развитию заболеваний и увеличивать риск ожирения.
Вот несколько важных категорий продуктов, которые советую избегать
▎1. Сахаросодержащие напитки
Сладкие газированные напитки, энергетики и фруктовые соки с добавленным сахаром содержат большое количество калорий и не приносят никакой питательной ценности. Постоянное потребление таких напитков может привести к увеличению веса, повышению уровня сахара в крови и развитию диабета 2 типа. Вместо этого лучше выбирать воду, травяные чаи или домашние смузи без добавленного сахара.
▎2. Обработанные продукты
Продукты с высоким содержанием трансжиров, консервантов и искусственных добавок — это еще одна категория, которую следует избегать. Чипсы, готовые закуски, фастфуд и полуфабрикаты часто содержат много натрия и мало питательных веществ. Они могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.
▎3. Белый хлеб и выпечка
Продукты из белой муки, такие как белый хлеб, булочки и печенье, имеют высокий гликемический индекс и быстро повышают уровень сахара в крови. Это может привести к чувству голода и перееданию. Вместо этого стоит выбирать цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки и питательных веществ.
▎4. Сладости и кондитерские изделия
Шоколадные батончики, пирожные, торты и другие сладости часто содержат большое количество сахара и насыщенных жиров. Регулярное употребление таких продуктов может привести к набору веса, кариесу и другим проблемам со здоровьем. Если вы хотите побаловать себя, выбирайте более натуральные варианты, такие как фрукты или темный шоколад с высоким содержанием какао.
▎5. Соль
Избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обработанные продукты часто содержат много скрытой соли. Старайтесь использовать специи и травы для добавления вкуса к блюдам вместо соли.
Сложно, но важно понять, что отказ от определенных продуктов не обязательно означает строгую диету или лишение себя удовольствий. Это скорее шаг к улучшению качества жизни и здоровья. Постепенно заменяя вредные продукты на более полезные альтернативы, вы сможете достичь баланса в своем питании и улучшить общее самочувствие.
Помните, что ключ к здоровому образу жизни — это умеренность и разнообразие в питании. Как такое питание наладить? Ответ далее.
Самые здоровые продукты
▎Самые здоровые продукты: Путь к оптимальному питанию по книге Мартинчика
Вы уже поняли, что правильное питание — это основа здоровья и благополучия. КАК жить по его принципам?
В своей книге Мартинчик выделяет ряд продуктов, которые особенно полезны для организма.
Советую её клиентам, которые хотят прийти к прекрасной форме, не мучая себя.
Давайте рассмотрим самые здоровые продукты, их преимущества и способы их включения в рацион.
▎1. Овощи
▎Брокколи
Брокколи — это настоящий суперпродукт, богатый витаминами C, K и A, а также клетчаткой.
Она содержит антиоксиданты, которые помогают защитить организм от свободных радикалов и снижают риск развития хронических заболеваний, включая рак.
Как включить в рацион: Брокколи можно употреблять сырыми в салатах, готовить на пару или запекать с оливковым маслом и специями.
▎Шпинат
Шпинат богат железом, кальцием и витаминами группы B. Он способствует укреплению иммунной системы и улучшению состояния кожи.
Как включить в рацион: Добавляйте шпинат в смузи, салаты или используйте как гарнир к основным блюдам.
▎2. Фрукты
Яблоки
Яблоки содержат много клетчатки и витамина C. Они помогают поддерживать уровень сахара в крови и способствуют улучшению пищеварения.
Как включить в рацион: Яблоки можно есть свежими, добавлять в овсянку или использовать для приготовления смузи.
▎Ягоды (голубика, клубника)
Ягоды богаты антиоксидантами, витаминами и минералами. Они помогают улучшить память и поддерживают здоровье сердца.
Как включить в рацион: Ягоды можно добавлять в йогурты, каши или есть в качестве перекуса.
▎3. Зерновые
▎Киноа
Киноа — это полноценный источник белка и клетчатки.
Она содержит все девять незаменимых аминокислот и является отличной альтернативой рису и пасте.
Как включить в рацион: Киноа можно использовать как гарнир, добавлять в салаты или готовить запеканки.
▎Овсянка
Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает снижать уровень холестерина и поддерживать здоровье сердца.
▎4. Белковые продукты
▎Рыба (особенно жирная)
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата омега-3 жирными кислотами, которые способствуют улучшению работы сердца и мозга.
Как включить в рацион: Рыбу можно запекать, жарить на гриле или добавлять в салаты.
▎Бобовые (чечевица, фасоль)
Бобовые являются отличным источником растительного белка и клетчатки. Они помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют длительному чувству насыщения.
Как включить в рацион: Бобовые можно использовать в супах, салатах или как гарнир.
▎5. Орехи и семена
▎Миндаль
Миндаль богат витамином E, магнием и антиоксидантами. Он способствует улучшению состояния кожи и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как включить в рацион: Миндаль можно употреблять как перекус, добавлять в каши или использовать для приготовления десертов.
▎Чиа-семена
Семена чиа содержат большое количество омега-3 жирных кислот, клетчатки и белка. Они помогают улучшать пищеварение и поддерживать уровень энергии.
Как включить в рацион: Чиа-семена можно добавлять в смузи, йогурты или использовать для приготовления пудингов.
▎6. Молочные продукты
▎Йогурт
Натуральный йогурт является отличным источником пробиотиков, которые способствуют улучшению работы кишечника и укреплению иммунной системы.
Как включить в рацион: Йогурт можно есть с фруктами или добавлять в смузи.
▎Творог
Творог богат белком и кальцием. Он помогает поддерживать здоровье костей и способствует чувству насыщения.
Как включить в рацион: Творог можно использовать как перекус или добавлять в салаты и десерты.
Зачем это всё нужно? Тратить время на подбор продуктов и прилагать усилия, чтобы перестроить привычки..
Включение этих здоровых продуктов в свой рацион поможет вам поддерживать оптимальное здоровье и уровень энергии. Помните о разнообразии в питании и старайтесь выбирать свежие, натуральные продукты. Следуя рекомендациям из книги Мартинчика, вы сможете улучшить качество своего питания и общее состояние здоровья.
Красное мясо – вредное?
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), красное мясо и переработанное мясо признаны канцерогенами. Регулярное употребление этих продуктов может увеличить риск развития рака кишечника и других заболеваний.
Есть конкретные научные факты на эту тему⬇️
В последние годы вопрос о влиянии красного мяса на здоровье человека стал предметом активных исследований и обсуждений. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 2015 году сделала заявление, которое вызвало широкий резонанс: красное мясо было классифицировано как вероятный канцероген для человека (группа 2А), а переработанное мясо — как канцероген I группы. Давайте разберемся, что это означает и какие факты стоят за этим заявлением.
▎Что вообще такое канцерогены?
Канцерогены — это вещества, которые могут вызывать рак у человека. ВОЗ классифицирует канцерогены по нескольким группам в зависимости от уровня доказательности их связи с раком. Группа 1 включает вещества, для которых имеются достаточно убедительные доказательства, что они вызывают рак у человека. Группа 2A включает вещества, для которых есть ограниченные данные, но они все еще могут быть потенциально опасными.
Хорошо, что относится к красному мясу?
Красное мясо включает в себя мясо млекопитающих, таких как говядина, свинина, баранина и козлятина. Переработанное мясо относится к продуктам, которые были обработаны для улучшения вкуса или увеличения срока хранения, включая колбасы, бекон и ветчину.
▎Научные исследования
Приводы вам обещанные исследования – все они есть в сети, в конце статьи оставлю ссылки.
1. Исследование IARC: В рамках анализа, проведенного Международным агентством по изучению рака (IARC), было проанализировано более 800 исследований, касающихся потребления мяса и рака. Результаты показали, что существует связь между высоким потреблением красного мяса и увеличением риска развития колоректального рака.
2. Статистика: По данным IARC, увеличение потребления переработанного мяса на 50 граммов в день связано с повышением риска колоректального рака на 18%. Это означает, что даже небольшое увеличение потребления переработанного мяса может существенно повысить риск.
3. Механизмы действия: Исследования показывают, что канцерогенные свойства красного мяса могут быть связаны с несколькими факторами:
• Нитраты и нитриты: Используемые в переработанном мясе, они могут образовывать канцерогенные соединения.
• Гемовое железо: Содержащееся в красном мясе гемовое железо может способствовать образованию свободных радикалов в кишечнике.
• Методы приготовления: Жарка или гриль на высоких температурах может приводить к образованию канцерогенов (например, полициклических ароматических углеводородов).
❗Самое важное: Рекомендации ВОЗ
ВОЗ рекомендует ограничить потребление красного и переработанного мяса. В частности:
• Уменьшите потребление переработанного мяса до минимума.
• Ограничьте потребление красного мяса до 500 граммов в неделю.
• Увеличьте долю растительных продуктов в рационе, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Получается лучше вообще не есть красное мясо, чтобы не полнеть и не болеть?
Признание красного мяса канцерогеном — это важный шаг в понимании влияния питания на здоровье человека. Хотя красное мясо может быть источником важных питательных веществ, таких как белок и железо, важно помнить о потенциальных рисках. Сбалансированное питание с акцентом на разнообразие и умеренность может помочь снизить риск развития заболеваний.
Хочу сделать АКЦЕНТ вот на чем: всегда полезно консультироваться с врачом-нутрициологом и психологом (МОИ КОНТАКТЫ В КОНЦЕ СТАТЬИ) для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.
Виды Диет
Вы наверняка хоть раз задавали поисковику вопрос: «Диеты для похудения, лучшие»
Сегодня разберём самые эффективные – выбирайте по душе и берите на заметку.
▎Виды диет и их преимущества: Углеводные, белковые, японская диета и вегетарианство
Диеты становятся все более популярными среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье, достичь желаемого веса или изменить образ жизни. Существует множество различных подходов к питанию, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.
▎1. Углеводные диеты
Что это такое?
Углеводные диеты сосредоточены на потреблении продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые. Эти диеты могут варьироваться от умеренного до высокого содержания углеводов.
Преимущества:
• Энергия: Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они необходимы для поддержания физической активности и нормальной работы мозга.
• Питательные вещества: Углеводы из цельных продуктов обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и общего состояния здоровья.
• Снижение риска заболеваний: Исследования показывают, что высокое потребление фруктов и овощей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых
видов рака.
2. Белковые диеты
Что это такое?
Белковые диеты акцентируют внимание на потреблении белка из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки (например, бобовые и орехи). Эти диеты часто имеют низкое содержание углеводов.
Преимущества:
• Снижение веса: Белковые диеты могут помочь в контроле веса, так как белок способствует чувству насыщения и уменьшает аппетит.
• Сохранение мышечной массы: Высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу во время снижения веса, что особенно важно для пожилых людей.
• Улучшение метаболизма: Белковая пища требует больше энергии для переваривания, что может повысить общий уровень метаболизма.
3. Японская диета
Что это такое?
Японская диета основана на традиционных японских пищевых привычках и включает в себя большое количество рыбы, морепродуктов, риса, соевых продуктов (таких как тофу и соевый соус), а также овощей и зеленого чая.
Преимущества:
• Долголетие: Японцы известны своим высоким уровнем долголетия. Это может быть связано с их рационом, богатым антиоксидантами и полезными жирами. И никакого сахара!
• Низкое содержание насыщенных жиров: Японская диета обычно содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с западными диетами, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Польза для пищеварения: Высокое содержание клетчатки из овощей и соевых продуктов способствует здоровому пищеварению.
4. Вегетарианство
Что это такое?
Вегетарианство — это стиль питания, исключающий мясо и рыбу. Существуют различные виды вегетарианства: лакто-вегетарианство (включает молочные продукты), ово-вегетарианство (включает яйца) и веганство (полное исключение всех продуктов животного происхождения).
Преимущества:
• Снижение риска заболеваний: Вегетарианцы имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и определенных видов рака.
• Экологическая устойчивость: Вегетарианство может способствовать снижению углеродного следа и уменьшению воздействия на окружающую среду.
• Польза для здоровья: Вегетарианцы часто потребляют больше фруктов, овощей и цельных злаков, что улучшает общее состояние здоровья и способствует снижению веса.
МОИ ВЫВОДЫ ⤵️
Каждый из этих видов диет имеет свои преимущества и может быть подходящим для разных людей в зависимости от их целей и образа жизни. Важно помнить, что сбалансированное питание — это ключ к здоровью. Прежде чем начать любую диету, рекомендую записаться ко мне на индивидуальную консультацию.
Мы вместе найдём лучшее решение лично для вас 🤝
Польза разгрузочных дней, водного режима и зелёного чая
В современном мире, где стрессы и быстрый ритм жизни стали нормой, забота о здоровье и правильном питании становится особенно важной. Разгрузочные дни, соблюдение водного режима и употребление зелёного чая могут стать отличными инструментами для поддержания здоровья и улучшения самочувствия. Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих практик.
Разгрузочные дни: что это и зачем они нужны?
Это специальные дни, когда вы временно снижаете калорийность своего рациона или ограничиваете потребление определённых продуктов. Это может быть однодневное питание только на овощах, фруктах, крупах или даже на соках. Основная цель разгрузочных дней — дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.
Неочевидная польза разгрузочных дней:
1. Детоксикация: В течение разгрузочного дня происходит выведение токсинов и шлаков из организма, что способствует улучшению работы печени и почек.
2. Снижение веса: Разгрузочные дни могут помочь в контроле веса, так как временное снижение калорийности способствует сжиганию жировых запасов.
3. Улучшение пищеварения: Ограничение в пище позволяет желудочно-кишечному тракту отдохнуть, что может улучшить пищеварение и снизить дискомфорт.
4. Увеличение энергии: После ПРАВИЛЬНОГО разгрузочного дня мои клиенты отмечают прилив энергии и улучшение настроения.
▎Водный режим: почему это важно?
Для начала: что это вообще такое: водный режим — это регулярное и достаточное потребление жидкости в течение дня. Вода необходима для поддержания всех функций организма, включая обмен веществ, терморегуляцию и выведение токсинов.
✅Польза соблюдения такого режима:
1. Гидратация: Поддержание оптимального уровня жидкости в организме помогает избежать обезвоживания, которое может привести к усталости, головным болям и снижению концентрации.
2. Поддержка обмена веществ: Достаточное количество воды способствует более эффективному обмену веществ и может помочь в контроле веса.
3. Улучшение состояния кожи: Гидратация играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи, делая её более упругой и сияющей.
4. Поддержка пищеварения: Вода помогает предотвратить запоры и способствует нормальной работе кишечника.
Рекомендации по водному режиму:
• Пейте не менее 1.5-2 литров воды в день.
• Учитывайте индивидуальные потребности организма в зависимости от уровня физической активности и климатических условий.
• Включайте в рацион продукты с высоким содержанием воды (фрукты, овощи).
▎Польза зелёного чая
▎Почему зелёный чай?
Зелёный чай — это напиток, который славится своими многочисленными полезными свойствами благодаря высокому содержанию антиоксидантов, витаминов и минералов.
▎Польза зелёного чая:
После этой части статьи вы точно начнёте его пить..)
1. Антиоксидантные свойства: Зелёный чай содержит катехины, которые помогают защищать клетки от повреждений и замедляют процессы старения.
2. Улучшение метаболизма: Исследования показывают, что зелёный чай может ускорять обмен веществ и способствовать сжиганию жира, что делает его отличным дополнением к программе по снижению веса.
3. Поддержка сердечно-сосудистой системы: Регулярное употребление зелёного чая может снижать уровень плохого холестерина и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы.
4. Улучшение когнитивных функций: Зелёный чай может способствовать улучшению памяти и концентрации благодаря содержанию L-теанина — аминокислоты, которая обладает успокаивающим эффектом.
В общем, соблюдение водного режима и употребление зелёного чая — это простые, но эффективные способы поддержания здоровья и улучшения самочувствия. Интегрируя эти практики в свою жизнь, вы сможете не только достичь своих целей по контролю веса, но и повысить уровень энергии, улучшить пищеварение и общее состояние здоровья. Кстати, когда у вас станет много энергии, вы удивитесь, насколько будет проще достигать целей в жизни!
🎁Друзья, я приготовила для вас пример небанального и сбалансированного меню на один день, которое включает разнообразные продукты и сочетания:
▎Завтрак
Киноа с ягодами и орехами
• 1/2 чашки вареной киноа
• 1/2 чашки свежих ягод (малина, черника, клубника)
• 1 ст. ложка измельченных грецких орехов
• 1 ч. ложка меда или кленового сиропа
• Чай из трав (например, мята или ромашка)
▎Полдник
Зеленый смузи
• 1 чашка шпината или кейла
• 1 банан
• 1/2 авокадо
• 1/2 чашки кокосовой воды или миндального молока
• Несколько семян чиа
▎Обед
Салат с лососем и грейпфрутом
• 100 г запеченного лосося
• Микс салатных листьев (руккола, шпинат)
• 1/2 грейпфрута, очищенного и нарезанного
• 1/4 авокадо, нарезанного
• Заправка: оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу
▎Ужин
Хумус с овощами
• 1/4 чашки хумуса
• Овощи для обмакивания: морковь, огурец, сладкий перец
▎Десерт
Чиа-пудинг с кокосом
• 3 ст. ложки семян чиа
• 1 чашка кокосового молока
• 1 ч. ложка меда или агавы
• Несколько кусочков манго или другого фрукта для подачи
▎Напитки
• В течение дня пейте достаточное количество воды (не менее 1.5 литров).
• Советую добавить зеленый чай, о нём писала выше.
Это меню не только сбалансировано по макроэлементам, но и богато витаминами и минералами благодаря разнообразию продуктов. Оно подходит для поддержания энергии и хорошего самочувствия в течение дня. Пользуйтесь ❤
Выводы. ПОЧЕМУ ЭТА СТАТЬЯ СТОЛЬ ВАЖНА СЕГОДНЯ?
Правильное питание — это основа здоровья и долголетия. Важно помнить, что мы едим для того, чтобы жить — а не живем для того, чтобы есть. Лишний вес уходит, как только “встраиваешь” этот принцип в свою жизнь. Говорю по опыту – и личному, и моих близких, и клиентов.
Умение отличать истинный голод от эмоционального поможет вам наладить гармонию с собственным телом и разумом.
Давайте научимся вместе? В таких вопросах лучше иметь опытного проводника, чтобы не тратить время и деньги.
МОИ КОНТАКТЫ:
Напишите в Телеграм @Angelina_psyhelp и по номеру телефона +79135359357
Свяжитесь со мной – подберем Вам индивидуальные рекомендации по питанию! Важно учесть множество факторов – ваши особенности здоровья, образ жизни, предпочтения. И я точно знаю, как это сделать 😉
СПИСОК ИСТОЧНИКОВ
Мартинчик А.Н. Общая нутрициология: Учебное пособие /А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич. -М .: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с., илл.
«Нутрициология и клиническая диетология. Национальное руководство»: Тутельян, Погожева, Никитюк, – изд. ГЭОТАР МЕДИА, 2023.